Viimeisimmässä koulutuksessa kurssikaverini saivat mut kokeilemaan pilatesrullaa ja testaamaan omaa kehonhallintaani etenkin keskivartalon osalta. Hämmästyin, miten pienillä ja yksinkertaisilla liikkeillä keskivartaloon sai aivan erilaisen tuntuman! Liikkeet eivät todellakaan olleet mikään peace of cake ja tässä taas huomasi, miten eri liikkeet haastavat keskivartaloa ihan eri tavoin. Se, että salilla ja crossfitin parissa kykenen runttaamaan voimalla erilaisia keskivartaloharjoitteita (esim varpaat tankoon) ei vielä kerro mitään keskivartalon kunnosta saati sitten hallinnasta. Jolla muuten on vaikutusta myös erinäisten tuki- ja liikuntaelimistön kuten selkävaivojen ilmenemiseen.
Pilatesrulla toi heti haastetta liikkeisiin ja laittoi koko kropan toimimaan eri tavalla synkassa keskivartalon pienistä lihaksista lantion ja raajojen lihaksiin, koska liikkeet joutui toteuttamaan epävakaalla alustalla totutun lattiatason sijasta. Innostuin, koska huomasin, että tällä osa-alueella mulla on selvästi kehitettävää. Ja vaikka en esimerkiksi onnekseni ole joutunut vielä kärsimään selkävaivoista, voin nyt olla kaukaa viisas ja ennaltaehkäistä vaivojen syntymistä.
Erinäiset vatsarutistukset eivät siis ole ainoita tapoja haastaa keskivartaloa. Vähemmälläkin runttauksella saa ihan loistavan tuntuman aikaan ja nimenomaan sinne keskivartalon syvempiin osiin, jotka toimivat mm. rangan sekä asentojen tukena ja ns. hallinnan keskuksena.
7 keskivartaloliikettä pilatesrullalla
Pilatesrullan kanssa ja syvempiä keskivartalon lihaksia harjoittaessa on hyvä hakea aktivointia ja tukea liikkeisiin hengityksen avulla, jossa raajojen liikkeen ja aktiivisen lihastyön aikana haetaan tuki uloshengityksellä ja palautusvaiheessa hengitetään sisään.
Selällään pilatesrullan päällä tehtävissä liikkeissä yleisohjeena on myös, että alaselässä tulisi säilyttää luonnollinen notko liikkeiden aikana. Selkä ei siis saisi puristua kiinni rullaa vasten tai esim jalan alasviennin aikana notkistua. Tämä on sitä hallintaa, johon haetaan tuki hengityksellä ja tehdään liikkeet rauhassa ja hallitusti.
Toistojakin tehdään oman tason mukaan ja sen verran, missä hallinta pitää.
Se voi olla esimerkiksi 5-20 toistoa/liike.
Asetu selinmakuulle pilatesrullan päälle, säilyttäen alaselässä luonnollinen notko. Jalat saavat olla lattialla, polvet koukussa. Suoritsta kädet kohti kattoa ja kurota vuorokäsin ylöspäin niin pitkälle kuin pääset, toteuttaen kurotus uloshengityksellä ja palauttaen alas sisäänhengityksellä.
Asetu lattialle kyynärnojaan vartalo ja jalat suorana, rulla polvien alapuolella. Rutista polvet lähelle rintaa rullan liikkuessa kohti jalkateriä. Palauta hallitusti lähtöasentoon ja toista. Muista liikkeessä säilyttää myös hyvä tuki ylävartalolla.
Asetu pilatesrullan päälle selinmakuulle, levitä kädet tueksi lattialle (mitä pienempi tuki sen parempi) ja nosta jalat koukkuun vartalon päälle, säilytä selässä taas luonnollinen notko. Ojenna vuorojaloin lonkkaa polven pysyessä koukussa. Kun varpaat osuvat lattiaan palauta takaisin toisen jalan viereen ja toista toisella.
Asetu pilatesrullan päälle selinmakuulle, levitä kädet tueksi lattialle (mitä pienempi tuki sen parempi) ja nosta jalat koukkuun vartalon päälle, säilytä selässä taas luonnollinen notko. Ojenna molempia lokkia polvien pysyessä koukussa. Kun varpaat osuvat lattiaan palauta takaisin ylös ja toista.
a) Asetu pilatesrullan päälle selinmakuulle, levitä kädet tueksi lattialle (mitä pienempi tuki sen parempi) ja nosta jalat koukkuun vartalon päälle, säilytä selässä taas luonnollinen notko. Ojenna vuorojaloin jalkaa suoraksi ja kantapäätä kohti lattiaa. Palauta takaisin toisen jalan viereen ja toista toisella.
b) Sama kuin edellisessä, mutta kokeile suoristaa molempia jalkoja yhtäaikaa. Pystytkö säilyttämään alaselässä luonnollisen notkon?
Konttausasennossa kurotus ristikkäisillä raajoilla. Aseta pilatesrulla lattialle hieman viistoon ja laita ristikkäiset raajat rullan pääälle kuvan osoittamalla tavalla. Ojenna sitten vapaana olevia raajoja suoraksi: käsi korvan viereen ja jalka ojentuu taakse. Vältä notkistamasta selkää liiaksi ja säilytä hallinta. Palauta takaisin ja rutista kyynärpää kohti polvea ojentaen raajat sitten taas suoriksi.
Siinä sellaisia liikkeitä tällä kertaa! Jos haluat hieman haastetta omaan harjoitteluusi ja kyseiset liikkeet ovat ennestään itsellesi tuntemattomia, suosittelen kokeilemaan pilatesrullaa tai ainakin antamaan sille mahdollisuuden! Mä itse innostuin kokeilusta niin, että hankin tällaisen omakseni kotiin. Treeni tällä hoituu kätevästi vaikka keskellä olohuonetta. ;)
Tsemppiä harjoitteluun!
Psssst! Instagramista @lujempimina tai facebookista Lujempi Minä. löydät kyseiset liikkeet myös videoituina.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti