tiistai 27. helmikuuta 2018

Tunnista kehosi rajat ja treenaa fiksummin

Joskus liikunta vie mennessään ja ainakin itse nautin liikunnan tuomasta fiiliksestä ja hyvästä olosta sekä treenaamisesta ylipäänsä niin paljon, että joskus lepo saattaa unohtua. On ollut aikoja, jolloin olen tajunnut treenanneeni kahdeksan päivää putkeen ilman ainuttakaan lepopäivää. Voitte uskoa, että tuollaisessa putkessa sen kyllä lopulta huomaa sekä tuntee myös kropassa. Joskus hyvä flow treenirintamalla vain sattuu viemään mennessään. Mä oon joskus jopa aidosti kammoksunut kevyempiä treeniviikkoja siinä mielessä, että olen ajatellut kaiken tekemäni työn valuvan hukkaan ja siksi en ole aina uskaltanut levätä, kuten kropallani olisi ollut tarve. Kehollamme on kuitenkin (onneksi) sellainen jännä ominaisuus, että se tuppaa ottamaan lepohetkensä vaikka väkisin, jos itse emme niitä sille tajua riittävästi antaa. Liika harrastelu ja ylenpalttinen reippaus treenirintamalla saattaa kostautua sairastumisena, sairastelukierteinä, loukkaantumisena tai ihan vain sillä ettei treeni yhtäkkiä enää luistakaan kuten aiemmin ja kehityskin tyssää. Siksi välillä onkin hyvä tarkastella omaa liikkumista ja treenaamista hieman kriittisemmin ja objektiivisemmin silmin ja miettiä, että palaudunko oikeasti riittävän hyvin siitä mitä teen ja palveeko harjoittelu/harrastelu omia tavoitteitani.


Kehollakin on omat rajansa, eikä treenaamisen ja liikunnan suhteen enempi ole aina parempi. Kun malttaa höllätä ja antaa kehon palautua riittävästi, saattaa huomata että treeni kulkee jopa paremmin. Sanonta, että kehitys tapahtuu levossa ei ole todellakaan väärässä. Toki se vaatii sen, että kroppaa ensin treenataan ja kuormitetaan, jotta tämä levossa kehittyminen olisi ensinnäkään mahdollista. Levännyt ja hyvin palautunut kroppa on valppaampi vastaanottamaan uusia ärsykkeitä ja hyvin huollettuna kroppa pelittää paremmin. Treenaamista ja harjoittelua jaksottamalla, oli kyse sitten hyvän olon liikunnasta tai tavoitteellisemmasta urheilusta, pidät kehostasi huolta ja annat sille mahdollisuuden palvella sinua kestävämmällä tavalla ja tarkoituksenmukaisesti.

Omien kehonsa rajojen tunnistaminen ja kuunteleminen vaatii, että suuntaat huomiotasi kropassasi vallitsemiin tuntemuksiin sekä edellä jo aiemmin mainitsemaani kriittisempää ja objektiivisempaa tarkastelua nimenomaan omaa harjoittelua ja palautumista kohtaan. Väsymys, voimien  sekä ylipäänsä treenitehojen heikkeneminen, herkemmin hengästyminen niin treenatessa kuin vapaa-ajalla ja nukkumisvaikeudet kielivät jo kehon ylirasitustilasta, johon liika treeni suhteessa vähäiseen lepoon ja palautumiseen saattaa johtaa.

Miten sitten pitää huolta siitä, että et ajaudu liiallisen liikunnan ja harrastelun myötä ylirasitustilaan ja jotta lepoakin tulisi riittävästi?


- Jaksota harjoitteluasi ja suunnittele treenejäsi. Oli kyse sitten kestävyystreenistä tai voimailusta ja ihan perus salitreenistä, harjoittelun jaksottaminen auttaa kehon palautumisessa. Viikkojen sisällä huomio, että kovemmat treenit eivät osu peräkkäisille päiville ja esimerkiksi salilla eri kehonosia kuormitetaan eri päivinä. Pidemmällä aikavälillä pidä kevyempiä harjoitusviikkoja tai useamman päivän vapaapäiviä harjoittelusta.

- Merkkaa ylös lepopäivät. Ihan samalla tavalla kuin joku suunnittelee treeniviikkonsa, olisi hyvä suunnitella ja jaksottaa myös lepopäivät. Näin pidät huolta siitä, että et treenaa liikaa ja muistat myös lepopäivät hyvän treeniflown keskellä.

- Huolla kehoasi. Käy hierojalla, venyttele, alkulämmittele ja palauttele harjoituksen jälkeen. Nämä edesauttavat kropan toimintaa ja ennaltaehkäisevät vammojen syntyä. 

- Nuku riittävästi. Nukkuminen ja lepo taitavat olla tämän vuoden hittejä ja näitä asioita painotetaan onneksi koko ajan enemmän. Nukkuessa lataudut ja palaudut. Uni on tärkeä asia kehon ja mielen palautumisen kannalta.

- Täydet lepopäivät ovat tärkeitä, mutta muista että lepo voi myös tarkoittaa kevyttä ja rauhallista kävelylenkkiä tai harrastelua/puuhastelua normaalista treenirepertuaaristasi poiketen.

Tunnista kehosi rajat ja treenaa fiksummin. Ja muista, että joskus vähemmän on enemmän. 

lauantai 24. helmikuuta 2018

Uskalla olla SINÄ!

On hetkiä, jolloin mietin liikaa muiden mielipidettä ja sitä mitä muut ajattelevat minusta ja tekemisistäni. Ajoittain sätin itseäni ja joskus sorrun myös siihen, että teen tai sanon asioita vain muita miellyttääkseni tai en uskalla tuoda selvästi esille omaa mielipidettäni, vaikka niin kovasti haluaisin. Etenkin nuorempana miellyttämisen tarve oli suuri. En koskaan ole ollut se kaveriporukan suosituin, vaan ennemminkin sellainen perässähiihtäjä ja peesaaja. En koskaan ole ollut kova roolin ottaja ja joskus oikeasti itselleni tärkeiden asioiden eteenpäin vieminen sekä yleisesti haluamiini asioihin tarttuminen, mielipiteiden ääneen sanominen tai muuten vaan omana itsenäni oleminen on ollut haastavaa. Nykyään uskallan jo olla oma itseni ja tehdä omia päätöksiä, mutta edelleen ajoittain sorrun ajattelemaan liikaa mitä muut ajattelevat. Tai ylipäänsä ajattelen liikaa. Oli kyse sitten kuvan julkaisemisesta instagramissa, tästä blogin kirjoittamisesta tai valinnoista yksityiselämässäni.




Mutta miten vapauttava olo siitä tuleekaan, kun uskaltaa tehdä just niin kuin haluaa, sanoa asioista ja olla oma itsensä. Miksi turhaan piilotella sitä mitä oikeasti on? Pahin kärsijä olen minä itse, ei kukaan muu. Elämä maistuu niin paljon paremmalta, kun uskaltaa olla oma itsensä. Vaikka ensin omista rajoistaa irti päästäminen voi tuntua vaikealta tai jopa pelottavalta, lopputulos on vapauttava! Miksi se sitten voi olla vaikeaa ja pelottaa? No koska teet kerrankin niin miltä susta tuntuu, sanot miltä tuntuu, elät ja olet just niinkuin susta tuntuu. Uusia juttuja on aina opeteltava ja itse uskallan olla oma itseni askel kerrallaan. Jos ja kun huomaan sortuvani ajattelemaan sitä, mitä muut ajattelevat ravistelen itseäni ja päätän sivuuttaa omat turhat ajatukseni, koska en voi tietää mitä muut todella ajattelevat. Ne ovat vain pääni keksimiä tyhmiä luuloja, jotka estävät todellisten ajatusteni ja haaveideni toteuttamisen sekä estävät minua olemasta se kuka oikeasti todella olen. 

Jotta voit olla oma itsesi ja nauttia siitä täysin rinnoin, on opittava luottamaan itseensä. Luottamus itseen on joillain sisäsyntyinen ominaisuus ja joillain tämä luottamus on saattanut kokea kolauksen ja kärsiä eletyn elämän varrella. Luottamus ja usko itseen on kuitenkin uudelleen rakennettavissa, kun niin vain päättää. Koska loppujen lopuksi olet itse se, joka rajoitat itseäsi. Päästämällä irti peloista ja epävarmuudesta on mahdollista päästä eteenpäin. Tekemällä asioita joista tykkää ja joita rakastaa pääsee eteenpäin, koska ne ruokkivat hyviä ajatuksia ja luovat lisää uskoa. Myös onnistumiset vahvistavat. Samalla kannattaa muistaa, että pienet vastoinkäymiset sekä epäonnistumiset kuuluvat elämään. Kaikille ei voi myöskään olla mieliksi, aina löytyy joku jonka ajatukset eroavat omistasi. Jos tarpeesi miellyttää on yhä suuri, mitä jos tekisit lupauksen ensin miellyttää itseäsi. Uskaltamalla olla oma itsensä, mikään ei jää arvailuiden varaan ja teet itsestäsi vapaan. 

Uskalla olla SINÄ! 

Dare to be YOU!



Ihanaa lauantaita <3 Uskalletaan olla omia itsejämme! 

keskiviikko 21. helmikuuta 2018

Liikkuvuusharjoittelulla pidät kehosi toimivana

Yleisesti liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten liikelaajuutta, johon kuuluu olennaisena osana lihasten ja jänteiden ominaisuudet sekä kehomme faskiakalvojen liukuminen eri kerrosten välillä. Faskia on sidekudosta, joka kattaa laaja-alaisesti koko kehomme ja ympäröi eri rakenteita yhdistäen kehomme toiminnalliseksi kokonaisuudeksi. Faskian laaja-alaisuuden takia pienikin rajoitus faskian liukumisessa suuren sidekudosketjun eri osassa voi vaikuttaa koko kehon toimintaan aiheuttaen esimerkiksi erilaisia jännitystiloja tai liikerajoituksia eri toimissa. Jännitystilat ja liikerajoitukset taas voivat ilmetä erilaisina kiputiloina tietyissä liikkeissä.

Hyvä liikkuvuus on edellytys kehon normaalille toiminnalle ja usein liikkuvuuden ollessa rajoittunut jollakin alueella käytämme huomaamatta erilaisia liikettä kompensoivia mekanismeja tai tuotamme liikettä väärästä kohdasta väärään aikaan. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa kehon liikkeiden toteutumisen ilman kovaa lihastyötä. Liikkuvuuden ollessa rajoittunut kudokset tuovat liikkeisiin joskus turhaakin vastusta ja tekevät tuttujen liikkeiden tuottamisesta haastavampaa niin arjen keskellä kuin treenatessa. Hyvä liikkuvuus on perusedellytys laadukkaalle liikkeelle.



Kehon liikkuvuutta on onneksi mahdollisuus harjoittaa ja kehittää. Ikuinen rautakankikin voi parantaa kehonsa liikkuvuutta, mutta se vaatii yhtälailla aktiivista harjoittelua kuten kuntosalilla lihasvoiman kasvattaminen tai lenkkipolulla juoksukestävyyden kehittäminen. Säännöllisellä liikkuvuusharjoittelulla voit tehdä liikkumisestasi ja liikkeiden toteuttamisesta esimerkiksi harjoittelun parissa taloudellisempaa, päästä eroon kiputiloista ja turhista kireyksistä, kunhan keskityt oikeisiin liikkeisiin ja tunnistat kehosi liikkuvuutta rajoittavat osatekijät.

Instagramista @lujempimina löydät nyt videon muodossa muutaman esimerkkiharjoitteen etenkin lantionseudun sekä rintarangan liikkuvuuden harjoittamiseen. Liikkeet toimivat hyvinä valmistelevina sekä avaavina harjoitteina ihan vain sellaisenaan tai ennen treeniä. 


Liikkuvuudesta huolehtiminen on tärkeää kaikille, jotka haluavat pitää kehonsa toimivana ja minimoida kehoon kohdistuvan turhan kuormituksen tai ennaltaehkäistä vammojen syntymistä. Liikkuvuudesta huolehdittaessa on kuitenkin syytä kiinnittää huomiota myös liikehallintaan, sillä pelkkä hyvä liikkuvuus ei tuo automaattisesti hyvää hallintaa kehon liikkeisiin. Hyvä liikkuvuus edesauttaa eri liikkeiden sekä liikekokonaisuuksien toteuttamista, mutta pitääksesi kehosi toimivana tulee edelleen muistaa kuormittaa sekä harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti eri osa-alueet huomioiden. 

lauantai 17. helmikuuta 2018

Kun tuntuu hyvältä, näytät hyvältä

Moni meistä viettää paljon aikaa tavoitellen omaa unelmavartaloaan ja hakee hyväksyntää ja kehuja ulkopuolelta sillä, millaisia muutoksia saamme aikaan itsessämme ulkoisesti. Monesti ulkosyntyiset tavoitteet myös ohjaavat tekemisiämme. Kenties haluaisit jonakin päivänä katsoa itseäsi peiliin ja todeta, että hitto mä muuten näytän hyvältä! Mutta tuleeko tällaista hetkeä oikeastaan koskaan, vai löydätkö itsestäsi aina vain jotakin uutta kehitettävää ja muokattavaa? Ohjaako tekemisiäsi ja päätöksiäsi se miltä näytät vai se miltä kehossasi tuntuu?



Muistan kun mua puraisi salikärpänen siinä 20 ikävuoden tienoilla. Olin lopettanut futiksen pelaamisen koulun ja töiden takia, mutta futiksen jättämä liikuntatyhjiö oli korvattava jollakin, jotta pysyisin edes jollain tavalla kunnossa enkä muuttuisi aivan sohvaperunaksi. Aluksi salilla käyminen oli aivan tuskaista, koska en kokenut yksin treenaamisen olevan oma juttuni. Pikkuhiljaa sekin homma alkoi kuitenkin sujumaan ja löysin itseni treenaamasta 5-7 kertaa viikossa salilta. Oli huippua huomata miten aloittelijana voimatasot kehittyivät ja etenkin, miten hauis kasvoi ja rasvaa suli. Ravasin usein vaa'alla ja pian ostin myös ensimmäisen nettitreeniohjelman, jota aloin toteuttamaan. Tuolloin en oikeastaan tiennyt salitreenaamisesta tai ravinnosta juuri mitään.  Useamman vuoden ajan omaa tekemistäni ohjasi vahvasti oma peilikuvani ja se miltä näytin. Nappasin monesti kotona jenkkakahvoista kiinni ja ylimääräisistä vatsamakkaroista ja mietin, että miten hitossa saisin nämä sulamaan. Joskus peiliin katsominen ällötti ja itketti. Määritin itseni viikkojeni sisältämien treenikertojen, salilla vietettyjen minuuttien, kehoni mittojen sekä vaakalukeman mukaan, niinkuin varmasti moni muukin on joskus erehtynyt elämässään tekemään. Se ei ollut tervettä ja tavallaan ymmärsin sen myös koko ajan tehdessäni. Ajoittain oli ihan hiton hyvä olo ja oli ylpeä itsestäni ja saavutuksistani muun muassa vaakalukemien osalta, mutta samalla himosin koko ajan enemmän, enkä oikeastaan missään vaiheessa ollut kunnolla sinut itseni kanssa. En ymmärtänyt kunnolla, että olin oikeasti saanut hyviä tuloksia aikaan ja olisi pitänyt olla ylpeä itsestäni. En myöskään mielestäni näyttänyt hyvältä, eikä oikeastaan todellakaan tuntunut hyvältä suurimpana osana ajasta...

On surullista, miten sitä joskus sokaistuu itselleen ja omille ajatuksilleen. Voi kun olisin voinut nyt useamman vuoden myöhemmin olla taputtamassa tuota parikymppistä minääni olkapäälle ja kertoa, että keskittyisit mieluummin siihen miltä tuntuu kuin miltä näyttää. Itse rämmin omasta pikku ulkonäkökeskeisestä treenimaailmastani ylös pikkuhiljaa crossfitin avulla. Sen aloitus oli omassa elämässäni yksi käänteen tekevä paikka siinä määrin, että ulkonäön sijaan keskityin itse suoritukseen ja fyysisten ominaisuuksieni kehittämiseen. Uskalsin syödä kunnolla ja enemmän ja ainainen vaa'alla ravaaminen loppui. Pikkuhiljaa opin myös keskittymään sellaisiin asioihin, jotka saivat mut todella voimaan paremmin. Samalla toki myös kasvoin ja aikuistuin ja ehkä myös hieman viisastuin. 

Tässä nyt yhä aktiivisesti liikkuvana nuorena naisena voisin sanoa ainakin omalla kohdallani, että mitä vähemmän olen keskittynyt itse ulkonäöllisiin seikkoihin, vyötärönmittoihin ja vaakalukemiin, sitä onnellisempi olen ollut. En ole heittänyt hanskoja tiskiin ja kyllähän se oman ulkomuodon muokkaaminen edelleen jollain tasolla motivoi, mutta se ei ole se mikä ajaa eteenpäin tai minkä vuoksi asioita tekisin. Haluan, että kehoni voi hyvin. Että mulla on energinen olo, jotta jaksan treenata ja tehdä töitä, jotta jaksan olla ja elää sekä tavoitella unelmiani. Olen huomannut, että kun haluaa voida paremmin sitä kiinnittää enemmän huomiota siihen, mitä syö ja kuinka liikkuu. Tämä taas johtaa useimmiten väistämättä siihen, että sulla on parempi fiilis niin kropassa kuin mielessä. Ja kappas vaan, lopulta myös huomaat, että hitto mähän myös näytän hyvältä! Hyvä olo kropassa ja mielessä tuntuu ja näkyy myös ulospäin! 

Kun tuntuu hyvältä, näytät hyvältä. Samalla voit huomata, että onni ei asu vartalonmallissa tai vaakalukemissa. 

♥♥♥



keskiviikko 14. helmikuuta 2018

Miten pidät huolta jaksamisestasi?

Tehokkuus on päivän sana ja itsekin olen aika nainen haalimaan itselleni erinäisiä tehtäviä ja muuten vain aikatauluttamaan päiviini jos jonkinlaisia ylimääräisiä tehtäviä. Tehtävälistat kasvavat ja kalenteri täyttyy. Treenaaminen on itselleni todellinen henkireikä, josta en suostu luopumaan edes kiireisimpinä viikkoina ja sen olenkin onneksi oppinut ja onnistunut tasapainottamaan myös kiireisempien viikkojen ja päivien keskelle. Päätyössäni työskentelen arkisin 8 tuntisia työpäiviä ja lisäksi valmennan muutamana viikkona illassa jalkapallojunioreita fysiikkavalmennuksen merkeissä. Viikonloput ovat vapaita ja silloin on usein vapaus tehdä mitä haluaa ja milloin haluaa, vaikka usein nekin täyttyvät erinäisistä pikkuasioista ja tehtävistä. Toisinaan arki ja viikot tuntuvat suorittamiselta, olet ehkä joskus kokenut saman tunteen. Mutta oikeastaan näin käy itselleni silloin, kun huomaan vain toistavani tuttua kaavaa sen kummemmin asioita ajattelematta, pomppiessani tehtävästä toiseen. Joskus pitää muistaa myös pysähtyä.

Tällaisissa tilanteissa sekä kiireen keskellä ylipäänsä korostuu omasta jaksamisesta huolehtiminen. Kun kiirettä pukkaa ja arki muuttuu suorittamiseksi on hyvä hetkeksi hellittää kaasujalkaa ja toisinaan painaa myös jarrua ihan luvan kanssa. Pysähtyä ja hengittää syvään, ennen kuin homma karkaa käsistä. Elämän ja arjen ei tarvitse olla suorittamista tai oman jaksamisen äärirajoilla elämistä. Parhaimpia tuloksia tulee, kun muistat pitää kiireenkin keskellä itsestäsi huolta ja hengähtää.



Miten sinä pidät huolta jaksamisestasi? Osaatko pysähtyä? Osaatko elää hetkessä? Stressaatko joskus liikaa tai mietitkö miten pääsisit irti turhasta oravanpyörästä?

Omasta jaksamisesta huolehtiminen on melko simppeliä, mutta se vaatii huomion keskittämistä myös itseesi. Jokaisen olisi hyvä muistaa, että väsyneenä ja liikarasittuneena et saa itsestäsi irti täyttä potentiaaliasi. Jaksamisen ääripäätä koetellessa keskittyminen herpaantuu, olet ehkä stressaantunut, ajatus ei luista ja kiire/suorittaminen muuttuu ahdistukseksi. Höllää siis vielä kun se on mahdollista ja muista kuulostella kehosi sekä mielesi signaaleja. 

Kuinka sitten huolehtia omasta jaksamisesta?


Jokaisella on varmasti omat tapansa rentoutua ja huolehtia jaksamisestaan, mutta omasta jaksamisesta huolehtiessani kiinnitän usein huomiota seuraaviin asioihin ja jos huomaan kyseisen osa-alueen kohdalla puutteita, korjaan sen. Tässä siis kultaiset ohjeennuorani, joita pyrin noudattamaan pitääkseni huolta omasta jaksamisestani:

Nuku riittävästi. Riittävä uni on jokaiselle yksilöllinen asia, joka omalla kohdallani tarkoittaa usein 8h yöunia, kun taas joku toinen saattaa hyvin selvitä päivistään 6h unilla. Kuitenkin yöunien pituutta vieläkin tärkeämpää on unen laatu, joten laadukkaista yöunista en tingi. Vaikka aina on toitotettu, että viimeisen 30-60min aikana ennen nukkumaan käymistä olisi hyvä pistää puhelin piiloon ja lopettaa television katsominen, olen vasta viime aikoina todennut tällä olevan oikeasti iso merkitys siihen, kuinka nopeasti nukahdan ja miten hyvin nukun.

Syö säännöllisesti ja riittävästi. Säännöllinen ja riittävä syöminen kattaa päivien energiatarpeet ja vaikuttaa merkittävästi jaksamiseen. Ravinto on kehon polttoainetta, joten syömättä ei kauan jaksa. Ja todellaki myös sillä, mitä suuhunsa laittaa on merkitystä. Laadukkaampi ja terveellisempi ravinto antaa enemmän ja tasaisemmin energiaa ja näin ylläpitää jaksamista.

Huolla kehoasi. Kehonhuolto on tärkeää kaikille! Kehonhuolto tarkoittaa itselleni mm. hierontaa ja venyttelyä sekä verryttelyä etenkin kovempien treenirupeamien keskellä, mutta myös ihan tavallisen arjen keskellä, kun huomaan hartiaseutua kolottavan tai selän väsyvän esimerkiksi työpäivien aikana. 

Hemmottele itseäsi, ole itsellesi armollinen. Muista palkita itseäsi aina aika ajoin onnistuneista suorituksista ja hyvin hoidetuista asioista, etenkin kiireen keskellä. Joskus se on omalla kohdallani jokin herkku keskellä kiireistä viikkoa, ulkona syöty lounas työpäivän aikana, laatuaikaa puolison kanssa tai ihan vain luvan kanssa vapaailta television ääressä lempisarjan parissa. 

Ota omaa aikaa. Joskus oma aika on kaikkein paras keino nollata ajatukset ja huolehtia omasta jaksamisesta. Ilta omassa rauhassa, omien lempijuttujen parissa tai joskus jopa kokonainen viikonloppu mahdollisuuksien mukaan. Oma aikani on keskittymistä itseeni ja omiin tarpeisiini, eikä sellainen ole itsekästä, vaan järkevä sijoitus omaan jaksamiseen.




Millaisia keinoja sinulla on omasta jaksamisestasi huolehtimiseen? 



maanantai 12. helmikuuta 2018

Näin säästät aikaa kuntosalilla ja samalla treenaat tehokkaasti

Onko sulla joskus sellainen fiilis, että treenata pitäisi, mutta aikaa ei meinaa löytyä? Kenties sulla on aamulla tai illalla aikaa vain 30-45 minuutin treenille? Tai menet salille ja treenaat, mutta treenin jälkeen on sellainen olo kuin jotain olisi jäänyt tekemättä? Kenties kaipaat tehokkaampia treenejä tai jotain pientä muutosta normaaliin kuntosaliohjelmaasi?



Mä oon oppinut olemaan salilla tehokas ja oikeastaan ihmettelen niitä, jotka saavat siellä aikaa kulumaan 1,5-2h yhdellä kerralla. Toki tapoja on taas useita ja tietyt tavoitteet vaativat tietynlaista panostusta. Kuitenkin useimmiten paras treeni on sellainen, jossa jaksat keskittyä täysillä siihen mitä teet ja joskus olen jostain lukenut, että keskittyminen on parhaimmillaan max 60min kestävissä treeneissä. Toki treenaaminen ja kuntosalillakäynti tehostuu, kun kokemusta tulee: tiedät valita heti sopivat painot treeniin ja saat muotoiltua harjoitteet niin, että et joudu poukkoilla salilla puolelta toiselle, säädellä laitteita etsien oikeaa asetusta tai siirrellä omaan treeniisi sopivia välineitä oikeille paikoille. Moni asia vaikuttaa kuntosalilla harjoittelusi tehokkuuteen ja siihen, miten paljon aikaa ohjelman suorittamiseen kuluu. Voin kuitenkin paljastaa, että kuntosalilla on mahdollista tehdä 30-45min mittainen tehokas treeni kuormittaen koko kroppaa. Samalla voit treenata sekä lihasta sekä aerobista suorituskykyäsi. 

Kuinka sitten säästää aikaa ja samalla treenata tehokkaasti kuntosalilla?


Olet ehkä kuullut superseteistä. Usein superseteistä puhutaan kuntosalipiireissä silloin, kun kaksi liikettä yhdistetään toisiina ja ne tehdään perätysten. Giant seteistä taas puhutaan usein silloin, kun putkeen suoritettuja liikkeitä on enemmän kuin kaksi. Yhdistelemällä liikkeitä pareiksi tai useamman liikkeen kokonaisuudeksi säästät aikaa perinteiseen paikkaharjoitteluun verrattuna ja samalla pidät sykkeesi hieman korkeammalla ja buustaat aineenvaihduntaasi. Jos mietit treenin tehokkuutta ja yhteen lihasryhmään kohdistuvaa kuormitusta, valitse yhdistelmänä/parina suoritetut liikkeet vastakkaisista lihasryhmistä esimerkiksi ensin kapea penkkipunnerrus ja siihen perään alataljasoutu. 

Omassa treenissäni olen huolehtinut lihasryhmien riittävästä palautumisesta treenin aikana myös siten, että suoritan yhden liikkeen, pidän 30 sek tauon ja sitten suoritan toisen liikkeen ja pidän taas 30 sek tauon ja jatkan taas liikeparin ensimmäisen liikkeen pariin. Usein esimerkiksi 10-12 toiston sarjan tekemiseen liikkeestä riippuen kuluu aikaa 30-60 sek, jolloin tällä tavalla liikepareja treenatessasi lihas saa kuitenkin huilata 90-120 sekuntia. Siis silloin kun valitset liikepariksi vaikuttajan ja vastavaikuttajan esimerkiksi liike 1. ojentajat ja liike 2. hauikset, tai lihasryhmät, jotka ovat mahdollisimman kaukana toisistaan esimerkiksi jalkaliike ja olkapääliike liikeparina.  

Tavoitellessasi nopeaa, aikaa säästävää ja tehokasta treeniä kannattaa kokeilla myös erilaisia toiminnallisia liikkeitä yhdistelmänä perus kuntosaliliikkeiden kanssa tai ihan yksittäisinä liikkeinä muiden liikkeiden keskellä. Rinnalleveto + työntö tangolla suoritettuna nostattaa sykettä ja treenaa samalla useampaa eri lihasryhmää. Trx naruilla tai tangossa roikkuen tehdyt kulmasoudu kuormittavat myös kroppaa eri tavoin. Tai kokeile esimerkiksi tehdä kyykkyjä tangolla riittävällä kuormalla ja sitten hyppiä/askeltaa penkin päälle, tehokkaita liikekomboja on vaikka minkälaisia. 

Uskalla poistua omalta mukavuusalueeltasi ja kokeilla uusia liikkeitä ja tapoja harjoitella. 



lauantai 10. helmikuuta 2018

Meal Preppaus käytännössä

Meal Preppaus on kätevä tapa tehdä omasta arjesta helpompaa ja sujuvampaa. Se tekee myös syömisestä terveellisempää, kun olet malttanut laatia ja toteuttaa käytännön kokkauksen muodossa useamman päivän ruokalistan etukäteen. Säännöllinen ja riittävä syöminen on tällöin helpompaa, lisäksi tiedät mitä syöt ja noh, kokeile niin huomaat. Kirjoitinkin jo aiemmin kyseisestä aiheesta pienen postauksen: Sujuvampaa arkea: Meal Prep Sunday, jonka pääset lukemaan tekstiä klikkaamalla. Kyseinen teksti kirvoitti muutaman jatkokysymyksen ja muutamien kanssa on tullut keskusteltua Meal Preppauksesta ja siitä, miten homma toimii käytännössä. Yleisestikin ruoka ja ravitsemus kiinnostaa. Millaisia ruokia valmistaa ja mitä kannattaa ottaa huomioon Meal Preppausta toteuttaessa. 

Meal preppauksessa kannattaa ensisijaisesti valmistaa sellaisia ruokia, joiden maku ei pilaannu heti ja jotka säilyvät syötävinä kyseisen ajan, mille olet ateriat suunnitellut ja valmistat. Joku saattaa myös tehdä oikeasti isomman satsin kerrallaan ja jopa pakastaa aterioita. Kokeilemalla löytää itselleen toimivimmat ruoka-aineet ja tavat toteuttaa myös Meal Preppausta.



Kuinka itse toteutan Meal Preppini?


Käytännössä valmistan yleensä kaksi erilaista ateriakokonaisuutta kerralla, joita sitten syön useamman, yleensä 3-5 päivän ajan. Toista ruokaa lounaalla ja toista sitten illalla päivällisen aikaan. Joku saattaa tehdä aterioita koko viikoksi ja jopa pakastaa niitä, mutta itse olen kokenut ruuan valmistuksen 3-5 päivän ajalle kerrallaan itselleni sopivaksi, eikä se tule vielä tänä aikana korvista ulos. 

Koostan ateriani aina niin, että valitsen jonkin proteiininlähteen; liha, kana, kala, pavut ym. kasvisperäisen proteiininlähteen, jonkin hiilihydraattien lähteen; peruna, riisi, pasta eri muodoissaan ym. sekä tavan, jolla sisällytän riittävästi kasviksia aterioihini. Ruuan valmistuksessahan vain mielikuvitus on rajana, eikä meal preppauksessa tehtävän ruuan tarvitse olla tylsää ja mautonta. 

Olen itse laskenut  myös kuinka paljon minun tulisi syödä päivän aikana ja millaisella makrojakaumalla (proteiinit, hiilarit, rasvat) pidän yllä omaa hyvinvointiani ja pääsen omiin tavoitteisiini. Aterioiden pitää olla riittävän täyttäviä, ravitsevia ja lisäksi niiden olisi hyvä täyttää edes osittain ravintoympyrän piirteet: riittävästi kasviksia ja kuituja, hiilihydraatteja, proteiininlähdettä ja hyviä rasvoja itselleni sopivassa suhteessa. Meal preppaamalla tiedän syöväni riittävästi, sillä huomaan helposti syöväni päivän aikana liian vähän omaan kulutukseeni nähden. Toki meal prep aterioiden lisäksi, myös päivän aikana muut syödyt ateriat (aamupala, välipala ja iltapala) täydentävät kokonaisuutta. 

Aterioiden valmistuksessa käytännössä mittaan grammoissa riittävästi riisiä/pastaa/perunaa kuiva/raakapainona tietyn määrän, jotka sitten pysty mittaamaan uudestaan keitettynä ja jakamaan oikean määrän kippoihin laskemaani ateriamäärän mukaan. Esimerkiksi valmistaessani 5 ateriaa, joissa hiilarin lähteenä on riisi mittaan 5x 60g riisiä eli 300g, keitän sen ja keitettyäni mittaan painon uudestaan ja jaan sen sitten 5 osaan 5 eri kippoon. Nykyään en kuitenkaan ole näin tarkka, jos tiedän keittäneeni 5 annosta niin jaan sen silmämääräisesti tasaisesti viiteen eri kippoon. Sama lihan osalta: Jos tiedän kastikkeen sisältävän esim. 450g kanaa (raakana mitattuna), tiedän sen omilla aterioillani riittävän 3 annokseen ns. proteiininlähteen osalta eli 150g/kippo + kastikkeet ja muut härpäkkeet. Kasvikset jaan myös samalla periaatteella.


Millaiset ruuat sitten toimivat Meal Preppauksessa? - Muutama yleinen vinkki herättelemään.


-Spagettia ja jauheliha-blognesekastiketta taikoo helposti isomman satsin kerralla ja omasta mielestäni kyseinen ruoka ei menetä makuaan jääkaapissa, kun sen malttaa valmistusvaiheessa maustaa hyvin ja hauduttaa. Oma bolognesekastikkeeni sisältää vähärasvaista naudan jauhelihaa, tomaattimurkaa ja porkkanaa. Lisukkeeksi sopii esim. porkkanaraaste tai ihan perinteiset lisukesalaatit. Erillisessä purkissa kulkee kätevästi mukana pala porkkanaa, kurkkua tai minitomaatteja, jolloin myös kasvispuoli on turvattu aterioilla.

-Kanasuikaleista, riisistä/riisinuudeleista sekä valmiista pakastevihannespusseista taikoo helposti ja nopeasti erilaisia wokkeja. Yhdestä 500g wokvihannespussista riittää 2-3 aterialle vihanneksia.

-Itse tehdyt lihapullat, lohkoperunat ja uunijuurekset esimerkiksi bataattia, porkkanaa, punajuurta... 

-Laatikkoruuat toimivat myös hyvin ja niistä riittää useammalle päivälle: Makaronilaatikko, kinkku/kanakiusaus, kaalilaatikko ym. Laatikkoruuissa en ole yhtä tarkka esimerkiksi proteiini ja hiilarinlähteiden osalta, mutta yleensä laatikkoruuissa proteiininlähde ei ole yhtä tiiviisti pakattuna, joten saatan lisätä lautaselle lisukkeeksi esimerkiksi vähän raejuustoa. Kasviksien osalta taas niitä mitä itselle maistuu ja joihinkin laatikkoruokiin kannatta myös kokeilla "upottaa" kasviksia. Esimerkiksi makaroonilaatikossa raastettu porkkana uppoaa kuin huomaamatta ja tekee perinteisestä laatikkoruuasta ravinteikkaampaa.

-Erilaiset keitot toimivat myös. Jauhelihakeitto, kanakeitto, kalakeitto ym. Näiden ruokien kohdalla saatan myös napata lisukkeeksi esimerkiksi muutamia pähkinöitä, leivän, jossa päällisenä kinkkua tai mitä vaan mieli tekee ja keksii. 

-Helpoista helpointa ja laiskemmalle tai tarkemmalle kokkaajalle kenties maistuu ihan perinteisesti perus jauheliha riisin tai pastan kanssa ilman sen kummempia lisukkeita. Tai fitnesspiireistä tutut kana ja riisi parsakaalilla höystettynä.



Tapoja on monia. Omat meal preppailuni lähtivät aluksi mauttomista ruuista ja ovat kehittyneet siitä, kun tietää mikä säilyy hyvänä ja millaista ruokaa tykkää syödä. Ruokia kannattaa toki pyöritellä, jotta et kyllästy. Nämä ovat siis tapoja, jotka olen kokenut itselleni toimivina ja sopivina. Toteutustapoja on monia, ja omat tavoitteet sekä tarpeet määrittävät tämänkin asian. Niinkuin aiemmin sanoin, niin ruuanvalmistuksessa vain mielikuvitus on rajana.


Jaa ihmeessä kommenttiboksissa omat reseptisi ja vinkkisi tähän Meal Preppaus asiaan liittyen 

tai esimerkiksi tägäämällä @lujempimina instagramissa




tiistai 6. helmikuuta 2018

Pakaroita aktivoiva alaraajajumppa

Mulla on ollut jo pidempään tapana ennen varsinaisen treenin aloittamista herätellä kehoa ja jumppailla lihaksia kuminauhan avulla ennen varsinaisia liikesuorituksia. Tällainen kuminauhalla jumppaaminen treenien alkuun herättelee lihakset ja niiden motoriset yksiköt toimimaan, jolloin varsinaisessa treenissä ja isommissa liikkeissä lihakset ovat valmiimpia. Saatat jopa huomata, että kevyt lihaksen aktivoiminen ennen suoritusta auttaa lisäämään kuormaa harjoitusliikkeisiin verrattuna pelkästään aerobisen lämmittelyn tai keppijumpan tuomiin hyötyihin. Alkulämmittelyssä kannattaa toki korostaa myös muita osa-alueita kuten liikkuvuusliikkeitä. Alkulämmittely on tärkeä osa harjoitusta, joka aktivoi kehoa tulevaa suoritusta varten. Alkulämmittelemällä herättelet kehosi  toimimaan ja annat näin itsellesi mahdollisuuden saada treenistä enemmän irti.

Alkulämmittelyn hyötyjä:

- herättelee kehoa tulevaa suoritusta varten

- asentojen ja liikkeiden aistiminen tehostuu

- verenkierto vilkastuu ja lihasten suorituskyky paranee

- kehon lämpötila nousee

- kehon lämmetessä vammariski pienenee

- keskittyminen paranee

- hengitys tehostuu


Kokosinkin tähän sulle muutamia erilaisia etenkin pakaroita aktivoivia alaraajaliikkeitä, joiden avulla parannat hermotusta ennen varsinaista treeniä ja herättelet kroppaa sekä lihaksia varsinaista toimintaa varten. Liikkeitä on yhteensä 8, joten voit myös valita näistä liikkeistä itsellesi sopivimmat esimerkiksi 3-4 liikettä. Kokonaisuudessaan suoritettuna esimerkiksi 2-3 sarjaa/ liike 10-20 toiston sarjoina tämä toimii myös hyvänä kotijumppana. Polte pakaroissa on taattu, etenkin kuminauhan kanssa tehtynä. Tsekkaa liikkeet alta!


1. Kyykky pitämällä kuminauhaa juuri polvien alapuolella saat aktivoitua pakaroita kyykyssä paremmin, kun keskitys työntämään polvia ulospäin kuminauhan vastustaessa.

2. Lonkan loitonnus, pidä keskivartalo tiukkana ja vartalo suorassa, loitonnus lonkasta.

3. Sivuaskellus, pidä kuminauhassa koko ajan pieni jännitys ja keskivartalo tiukkana, eli liike jaloista.

4. Lonkan ojennus konttausasennossa (polvi suorana)

5. Lonkan ojennus polvi koukussa

6. Lantionnosto, rutista pakaroita yläasennossa, pidä jännityd muutaman sekunnin.

7. Lantionnosto yhdellä jalalla samalla toisen jalan suoristus

8. Sammakko eli kylkimakuulla lonkan ulkokierto, keskity siihen, että keskivartalo on hyvin tuettu ja lantio EI kierry, eli liike lonkasta pakaraa aktivoimalla.

Instagramista @lujempimina 

löydät lyhyen 1min mittaisen videon, jossa näet kyseiset liikkeet liikkuvana kuvana. Käy kurkkaamassa, laita liikeet kokeiluun ja kerro miltä tuntui! 

sunnuntai 4. helmikuuta 2018

Mikä tekee ihmisestä itsevarman?

Itsevarma ihminen osaa nähdä itsensä oikeassa valossa ja olla itselleen armollinen. Itsevarma ihminen ei lannistu pienistä vastoinkäymisistä ja osaa katsoa eteenpäin. Itsevarma ihminen osaa sanoa ei ja uskaltaa olla avoin. Itsevarma ihminen uskoo itseensä ja uskaltaa tavoitella unelmiaan. Itsevarma ihminen osaa ja uskaltaa kehua myös itseään. Itsevarma ihminen tekee asioita joita haluaa ja osaa myös kunnioittaa muita.


Itsevarmuus on ihailtava ja tavoiteltava ominaisuus, sillä itsevarma ihminen voi usein paremmin, hän on hyvinvoiva. Terve itsevarmuus on myös viehättävää. Itsevarma ihminen osaa rakastaa ja arvostaa itseään olematta kuitenkaan itserakas.

Mikä tekee ihmisestä itsevarman? Usein merkityksellisintä on se, kuinka ajattelet itsestäsi ja kuinka näet itsesi. Myös sinua ympäröivät ihmiset voivat joko lisätä itsevarmuuttasi tai latistaa sitä, joten sen lisäksi mitä itse ajattelet, on tärkeää ympäröidä itsensä oikeanlaisilla ihmisillä.

Miten sitten voit tulla itsevarmemmaksi?

  1. Pohdi omia vahvuuksiasi. Listaa ylös pienetkin asiat. Kehu rohkeasti itseäsi paperille, koska kenenkään muun ei sitä tarvitse nähdä. Lista on tehty muistuttamaan sinua siitä, mikä sinussa on hyvää.

  1. Opettele sanomaan ei asioille, joita et halua ja vastapainoksi kyllä niille asioille, joihin uskot ja haluat panostaa.

  1. Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka lisäävät hyvinvointiasi, eivätkä myrkytä ajatuksiasi itsestäsi tai ympäröivästä maailmasta.

  1. Kiinnitä huomiota asioihin, jotka saavat sinut voimaan paremmin. Pukeudu niin kuin haluat ja tee asioita joita haluat ja jotka tuntuvat sinulle oikeilta.

  1. Opettele olemaan itsellesi armollinen ja etsimään asioiden valoisat puolet, tai edes jokin pieni hyvä asia muistuttamaan paremmasta.

  1. Uskalla unelmoida ja anna haaveidesi kantaa.

Nämä seikat huomioimalla, huomaat kenties miten yhden asian opettelu kasvattaa askel askeleelta itsevarmuuttasi. Jos olet epävarma ja pelkäät, aloita listaamalla vahvuuksiasi. Kenties listaamalla asioita huomaat, että sinussa on enemmän potentiaalia kuin uskoitkaan. Jos sinun on vaikea keksiä asioita itsestäsi, uskaltaudu haastattelemaan aluksi läheisiäsi, joihin uskot ja luotat. Yksi asia johtaa toiseen eikä itsevarmuus rakennu yhdessä yössä. Kuitenkin yrittäessä ja uskoessa itseesi olet jo askeleen edempänä. Kohtele itseäsi niin kuin kohtelet muita tai niin kuin haluaisit muiden kohdeltavan sinua. Uskalla rakastaa itseäsi.

Hyvää ja itsevarmuutta uhkuvaa sunnuntaita kaikille! 

♡ Veera