sunnuntai 29. huhtikuuta 2018

Mikä estää aloittamasta?

Suurin kynnys uuden asian aloittamisessa, asioiden tekemisessä ja toteuttamisessa sekä osallistumisessa ylipäänsä tuntuu olevan itse aloittaminen tai asiaan ryhtyminen. Mietipä omalla kohdallasi, kuinka usein olet lykännyt jonkin asian aloittamista? Ainakin itse voin myöntää, että liian usein erinäisten asioiden toteuttamista ja alkuun panemista tulee lykättyä. Joskus tunneilla, joskus päivillä, joskus viikoilla, joskus jopa kuukausilla tai vuosilla, toki tämä on riippuvaista myös asiasta, mutta miksi sitä edes sortuu tuollaiseen. Suunnitelmallisuus on sitten asia erikseen, mutta usein asioita lykätään myös uskottelemalla itselle, että kaikki pitäisi suunnitella kovinkin tarkasti ja näin aloittaminen asiassa kuin asiassa lopulta lykkääntyy niin sanotusti suunnitelmallisuuden varjolla.



Oletko kenties halunnut aloittaa uuden harrastuksen? Halunnut ottaa ensi askeleen vaikka saliharrastukseen, mutta se on yhä tekemättä, koska mietit liikaa osaatko käyttää laitteita tai miltä näytät. 

Tai oletko haaveillut tanssitunnille osallistumisesta, mutta pelkäät että kuinkahan pysyisit rytmissä. Tai  joogatunnille et ole vielä monen monen ajatushetken jälkeenkään mennyt, koska luulet että se vaatii tietynlaista kehoa ja riittävää notkeutta.

Lykkäätkö dieetin aloittamista odottaen sopivaa hetkeä? Ensi viikolla ei vielä voi aloittaa, kun lauantaina olisi Kaisun synttärit. Voisin vielä vetää kunnon herkkumätöt ja aloittaa sitten. Tai ehkä yleisin, "aloitan sitten maanantaina". 

Haluaisitko voida paremmin ja olet jo pidempään miettinyt millaisia muutoksia aijot tehdä arkeesi ja rutiineihisi, mutta et ole saanut aloitettua, koska asetat itsellesi liikaa odotuksia ja liikaa asioita kerrallaan muutettavaksi. 


Esimerkkejä voisi löytää ja tuoda esiin vaikka millä mitalla, mutta tässä nyt muutamia, joihin varmaan ainakin osa saattaa tietyllä tasolla samaistua. Aloittamisen viivästymiseen tai viivästyttämiseen voi löytyä erinäisiä syitä. Joskus omat pelot ja uskomukset jarruttelevat asiaan ryhtymistä tai asioiden toteuttamista. Joskus laiskuus ottaa vallan eikä saamattomana saa asioita aloitettua. Joskus taas voi kyse olla siitä, ettei yksinkertaisesti vain tiedä, miten ja missä. Toisinaan elämässä kohtaa myös asioita, jotka edellyttävät johonkin asiaan osallistumista, jonka tässä kirjoituksessa luen nyt tähän samaan kastiin aloittamisen vaikeuksien kanssa.


Itse olen viime päivinä miettinyt ja pohtinut teinkö oikean päätöksen kisaamisen suhteen. Edessäni olisi crossfit kisat kesäkuun alkupuolella, mutta nyt kun olen päässyt kunnolla treenaamaan ja ajatus lähestyvistä kisoista on tietyllä tapaa mielessä aika ajoin mietin, olenko sittenkään valmis. Pitäisikö perua osallistuminen? Pelkään ja mietin, että olen aivan paskassa kunnossa ja mietin onko järkeä. Samalla kuitenki mietin, että mitä sitten. Mähän menen tekemään sinne oman parhaani tässä kunnossa, tai siinä kunnossa missä kisapäivänä olen.

Jos ja kun asioista tekee itselleen omissa ajatuksissaan mörköjä ja liian isoja, pelko ottaa vallan ja kaikki optimistinen ajattelu katoaa pelkojen ja itsensä mollauksen sekä syyttelyn alle. Usein tällaiset ajatukset myös ovat niitä, jotka estävät osallistumasta ja aloittamasta. Mutta mitä jos just nyt olisi nimenomaan se paras ja oikea hetki. Tässä omalla kohdallani tätä kisaamisasiaa pohtiessani kysyin itseltäni, että mikä on pahinta mitä voi tapahtua jos ja kun osallistun kaikesta huolimatta? Vastaukset itselleni olivat, että jään viimeiseksi tai loukkaan olkapääni uudestaan. Näiden asioiden valossa a) jos jään viimeiseksi niin mitä sitten? Olenpahan viisaampi siinä, miten jatkaa harjoittelua ja mihin asioihin panostaa ja b) voin loukata olkapääni uudestaan ihan jo treenatessa tai arkisissa tilanteissa ja jos niin käy, niin sitten korjataan ja kuntoutetaan. Life goes on.


Mä löysin itseni vuoden alussa ilmajoogan aloituskurssilta, jota olin jo pidempään halunnut kokeilla, mutta lykkäsin osallistumistani sillä verukkeella, että olen liian kankea. Lopulta rohkaistuin ja menin kurssille kankeana omana itsenäni ja tykkäsin silti. Kävin muutamilla tunneilla ja totesin sitten etten nauttinut siitä niin paljon, että olisin jatkanut säännöllisesti, vaikka se kropalle tuntuikin tekevän hyvää ja ohjaus oli hyvää. Se ei ehkä pidemmässä juoksussa ollut mun juttu, mutta mä sentään aloitin, kokeilin ja nyt tiedän mitä se on. Pääasia oli, että mä lopulta ALOITIN.

Jos siis löydät itsestäsi tällaisia ajatuksia ja lykkäät yhä edelleen jonkin haluamasi asian toteuttamista tai aloitamista, niin tee itsellesi palvelus ja aloita! Kokeile! Jos aloittamallasi asialla on suurempi merkitys elämällesi niin sitä suuremmalla syyllä, miksi turhaan lykätä aloittamista aina vaan? Monesti lykkäämme asioiden aloittamista sitä parempaa ja sopivampaa hetkeä odottaen, mutta mistä tiedät milloin sellainen hetki lopulta tulee? Jälkeenpäin usein harmitellaan ainoastaan sitä, että miksei aloittanut ja kokeillut jo aiemmin, eikä sitä, että vitsi kun mä jo menin ja kokeilin. Tartu siis niihin asioihin, jotka yhä odottavat sun aloittamista. Osallistu, mene ja toteuta. Kaikkien tähtien ynnä muiden ei todellakaan tarvitse olla täysin kohdallaan, ennen kuin voit aloittaa ja toteuttaa itseäsi. Tee se mieluummin nyt!  

perjantai 27. huhtikuuta 2018

Arjen rutiinit elämäntapojen muuttamisessa

Oletko siinä vaiheessa elämää, että haluat tehdä pysyviä muutoksia hyvinvointisi ja terveytesi parantamiseksi tai sen ylläpitämiseksi? Onko sulla jo selvät suunnitelmat, kuinka aijot edistää näitä asioita elämässäsi ja tuoda ne osaksi jokapäiväistä arkeasi ja elämääsi? Yleensä suurempia muutoksia ja pysyvämpiä tuloksia saavutetaan etenemällä askel kerrallaan. Miettimällä, kuinka mä voisin omassa arjessani pienillä muutoksilla edistää omaa hyvinvointiani ja pitää kuitenkin elämän sujuvana ilman turhaa stressiä. Usein muutos lähtee pienistä asioista, enkä henkilökohtaisella kokemuksellani suosittele haukkaamaan liian isoa palaa kerrallaan ainakaan silloin, jos muun muassa liikunta ja terveellisesti syöminen ovat itsellesi aivan uusia juttuja. Ja toisaalta, miksi kokeneemmankaan kannattaisi turhaan kiirehtiä. Toki jos suunnitelmat ovat selvät ja hommat hanskassa, niin miksipä sitä kukin ei toteuttaisi muutoksia niin kuin itsestä hyvältä tuntuu. Kaikki mulle heti tyyppinä ja pitkään jo urheilleena, olen kuitenkin omalla kohdallanikin monesti todennut, että jos pyrkii muuttamaan montaa asiaa kerrallaan, hommaan kyllästyy ja sitä lipsuu pikkuhiljaa vanhoihin liian tuttuihin tapoihin. Etsi sulle sopivin tapa ja lähde toteuttamaan. 

Usein elämäntapojen muuttaminen kohti pysyvämpää hyvinvointia vaatii muutoksia arjen rutiineihin. Ja usein näissä pienikin muutos aluksi jopa tyhmältä ja turhalta tuntuvan asian kohdalla voi toimia ponnahduslautana tai suunnannäyttäjänä omalla matkallasi. Esimerkiksi opetteletko syömään aamupalan joka aamu, vaikka nälkä ei välttämättä heti aamusta kurnisikaan. Pikkuhiljaa saatat huomata, miten oikeastaan juuri sen aamupalan nauttiminen auttaa oikeanlaisen ateriarytmin löytämisessä ja antaa enemmän energiaa arkeen ja työntekoon, josta taas saat boostia jatkaa valitsemallasi tiellä ja parempien rutiinien haalimisessa.



Kokosin alle muutamia rutiineja, joilla voit aloittaa ja yrittää muuttaa arkeasi kenties helpommaksi ja hyvinvointiasi sekä terveyttäsi edistäväksi


♥ Jäsentele tulevan viikon varrelle suunnittelemasi treenit kalenteriin. Kun valmistaudut ennalta treenaamiseen aikatauluttamalla ne oman arkesi rytmiin sopivaksi, on treenikerroista helpompi pitää kiinni. Suunnittelemalla tiedät, milloin on sopivin aika treenille, eikä hätä iske.

♥ Treenikamat valmiiksi kasaan seuraavaa päivää varten. Kun pakkaa kamat valmiiksi ja nappaa mukaan esimerkiksi töihin, on todennäköisyys treenien skippaamiseen pienempi. 

♥ Ota ruokalista mukaan kauppaan. Kun laadit ennalta ostoslistan kauppareissua varten teet varmemmin parempia valintoja ja muistat myös ostaa kaiken tarvitsemasi.

♥ Valmistele aamupala valmiiksi seuraavalle aamulle, jos tiedät herkästi jättäväsi aamupalan välistä. Pienikin pala jotain purtavaa saa verensokeritasot taas nousemaan yöllisen paaston jälkeen ja samalla kropan virittymään päivän askareita varten. 

♥ Hanki tai valmista välipalat valmiiksi koko seuraavalle viikolle. Hedelmiä, pähkinöitä, pieniä välipalapatukoita, rahkoja ym. kannattaa pitää valmiina kaapissa ja laukussa, jotta saat tankattua keskellä päivää kriittisellä hetkellä kun nälkä yllättää, mutta kuitenkaan ei ole vielä aikaa istua kunnolla ruokailemaan. Pieni välipala tasaa verensokeria ja samalla pidät kiinni ateriarytmistäsi. 

Meal preppaa edellisenä viikonloppuna tulevan viikon ruuat ja pyri valmistamaan ruokaa isommat määrät kerralla, jolloin ruokaa riittää useammalle päivälle. Tästä olen kirjoitellut aiemmin mm. Sujuvampaa arkea - Meal Prep Sunday ja Meal Preppaus käytännössä.

♥ Paremman unenlaadun takaamiseksi, opettele laittamaan puhelin syrjään ja televisio kiinni vähintään 30minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Aamulla heräät virkeämpänä ja lisäksi unesta on helpompi saada kiinni.

Tässä vain muutama vinkki terveyttä ja hyvinvointia edistävistä rutiineista, mutta kuitenkin sellaisia parempia rutiineja ja valintoja, joilla voi todella saada muutosta aikaan. Jaa kommenttiboksissa tai instassa @Lujempimina omat lisävinkkisi rutiinien osalta, joilla kuka tahansa pystyy tukemaan itseään elämäntapojensa muuttamisessa ja tekemään parempia valintoja oman terveytensä sekä hyvinvointinsa eteen. 

tiistai 24. huhtikuuta 2018

Kun tunsin itseni riittämättömäksi

Halusin saada kaiken, mutta sainko lopulta mitään?



Mulla on ajoittain ihan helvetin riittämätön tunne ja sekava fiilis siitä, mitä mä haluan ja mikä on oikein. Olen huomannut, että tällaiset tunteet nousevat pintaan silloin, kun yritän saada liikaa aikaan ja kun yritän olla mahdollisimman tehokas ja tuottava elämän eri osa-alueilla. Mä olen jo aiemmin huomannut, että kun yritän tasapainoilla oman elämäni kanssa ja pitää kaikki langat käsissäni niin silloin hommat pettää pahiten. Kun yritän olla hyvä avopuoliso ja tyttöystävä, rakastaa, ottaa toisen huomioon ja viettää aikaa yhdessä. Kun yritän pitää treenirutiineistani kiinni ja edetä treeniohjelman mukaisesti ja treenata ohjelmassa määrätyt treenit viikoittain läpi, jotta kehittyisin. Kun yritän tehdä töissä parhaani, olla läsnä asiakkailla ja kuntouttaa sekä hoitaa heitä niin, että he saisivat siitä parhaimman mahdollisen hyödyn. Kun yritän nähdä ja olla yhteydessä ystäviin, jotka on tärkeitä mutta joille on joskus haastavaa löytää aikaa. Kun yritän myös nähdä perhettäni ja olla heihin yhteydessä, vaihtaa kuulumisia ja jutella niitä näitä. Kun yritän nukkua riittävästi, jotta jaksaisin hoitaa työni ja jotta en äksyilisi väsyneenä turhaan toiselle ja jotta kroppani ja mieleni olisi virkeämpi. Kun yritän pitää huolta siitä, että kaapissa olisi ruokaa valmiina niin etten joutuisi sortumaan eineksiin ja tekisi huonompia valintoja syömisteni suhteen.   Kun yritän lisäksi kirjoittaa blogia ja saada omia unelmiani eteenpäin. Kun haluan myös viettää omaa aikaa ja joskus myös rauhoittua television eteen ilman, että olisi mitään tähdellisempää tehtävää. Melkoista tasapainoilua, jos ymmärrätte, koska vuorokaudessa on ja tulee aina olemaan ne samat 24 tuntia ja viikossa samat 7 päivää.

Kyllähän sitä tyhmempikin tajuaa, ettei kaikkea voi saada ja moni asia jää siksi ihan vain yrittämisen tasolle. Kun mihinkään ei ehdi tai jaksa lopulta panostaa siinä määrin kuin haluaisin, tunnen lopulta itseni riittämättömäksi ja surulliseksi. Omassa arjessani, jos haluan treenata säännöllisesti, on se automaattisesti pois joltain muulta osa-alueelta. Joskus on vaikea vain olla, vaikka sellaistakin aikaa tarvitsee, koska tuntuu että se voisi olla juuri sitä aikaa, jonka käyttäisin mieluummin kavereiden kanssa, mutta en jostain kumman syystä jaksa. 

Joskus sitä on vain myönnettävä, että tasapainoisen elämän ja kaiken kasaan haalimisen ja yhteen sovittamisen sijaan vaakakuppi ei olekaan enää tasoissa vaan se on keinahtanut enemmän toiselle puolelle. Jotain on pakosti ja omien valintojenikin seurauksena tippunut pois, koska aika ei riitä kaikkeen! Silloin tunnen itseni riittämättömäksi, kun olen yrittänyt väkisin tasapainottaa kaikki elämääni kuuluvat asiat ja sen eri osa-alueet, kun yritän tehdä kaikkea ja lopulta en olekaan mitään. Kun haluaisin pitää kaiken mukanani, mutta lopulta ymmärrän etten kykene siihen. Näin käy silloin, kun olen unohtanut omat arvoni. Arvot, jotka näyttävät oman elämäni suunnan ja joiden pohjalta pystyn priorisoimaan elämäni eri osa-alueet. On turha yrittää väkisin tasapainoilla kaiken kanssa, koska se johtaa vain väsymiseen ja jatkuvaan stressaamiseen. Arvovalinnat ovat niitä, joiden tulisi ohjata elämää. Miksi sitä on ollut niin vaikea tajuta, vaikka olen pyöritellyt näitä asioita mielessäni ennenkin? Yrityksilläkin on arvoja, jotka ohjaavat yrityksen toimintaa. Samoin meillä ihmisillä ja minulla, tulee olla arvoja, jotta osaa tehdä oikeita valintoja ja kiinnittää huomiota siihen, minkä milloinkin kokee itselleen ja elämälleen arvokkaimmaksi ja tärkeimmäksi. 



Oman elämän arvot voivat muuttua elämän eri vaiheissa. Tällä hetkellä ja näiden ajatusten pohjalta listasin itselleni 16 tärkeintä arvoa satunnaisessa järjestyksessä: kumppani/rakkaus, perhe, ystävät, työ, crossfit, oma-aika, matkustelu, menestyminen, itsensä kehittäminen ja kouluttaminen, hauskanpito, turvallisuus/vakaus, itseluottamus, positiivisuus, tunne että on merkityksellinen, hyvinvointi ja terveys, luoda/rakentaa jotain omaa.

Kuten varmasti kaikki ymmärtävät 16 arvosta kiinni pitäminen ei välttämättä täysin onnistu, tai ainakaan niitä ei voi täysin painottaa tai ollaan pian samassa sekaisessa tilanteessa kuin alkupuolella puhuessani tasapainosta. Toki nuo 16 elämäni arvoa ovat taustalla koko ajan elämässäni mukana, mutta lopulta ympyröin luomastani listasta 3 tärkeintä ja merkityksellisintä TÄSSÄ hetkessä ja TÄSSÄ elämänvaiheessa. Arvot korostuivat ja nousivat esiin sen pohjalta, mitä tällä hetkellä haluan eniten ja joiden uskon vievän mua eteenpäin elämässä TÄLLÄ hetkellä siihen suuntaan kuin haluan. Se ei ollut helppoa ja tavallaan ihan hirveä fiilis ajatella "luopuvansa" jostakin arvosta, jotta pystyy pitämään kiinni toisesta. Korostaa jotakin ylitse jonkin toisen. Oman elämänsä asioiden tärkeysjärjestykseen laittaminen ei ole helppoa, mutta se on tavallaan välttämätöntä ja antaa suuntaviivat elämälle sekä olemiselle, jos ja kun haluaa kokea elämänsä mielekkäänä tai päästä kenties elämässä eteenpäin. Koska, vaikka kuinka yrittäisi niin kuten alussa jo totesin niin kaikkien narujen käsissä pitäminen yhtäaikaa on todella stressaavaa ja kuormittavaa. Eikä kukaan halua tuntea itseään riittämättömäksi. Ja jos ja kun joskus tulee taas ahdistunut fiilis kaikesta siitä mitä on ja ei ole, on aika tarkastella arvomaailmaa uudestaan, koska se elää ja muuttuu eri elämän vaiheissa. 

Lopuksi siis.. 


Liiallisen tasapainon tavoittelu elämän eri osa-alueilla voi johtaa riittämättömyyden tunteisiin. Kun kaiken saa tehtyä puolittain ja sekään ei tunnu riittävän. Satsaa asioihin, jotka merkitsevät SINULLE eniten. Tutkiskele arvomaailmaasi ja omia  arvojasi. Tasapainoisen elämän tavoittelu voi herkästi johtaa epätasapainoon ja aiheuttaa stressiä sekä riittämättömyyden tunnetta. Elämän tasapainottamisen sijaan arvota elämäsi eri osa-alueet, panosta niihin, jotka merkitsevät eniten ja huomaat kenties, miten tulee kevyempi olo, kun ei sun tarvitse kyetä kaikkeen kerralla, vaan sen mukaan mikä sulle merkkaa eniten. Tutustu itseesi ja omiin ajatuksiisi, tutustu oman elämäsi arvoihin ja anna niiden ohjata elämääsi ja valintojasi. Niin mä ainakin aijon tehdä.

lauantai 21. huhtikuuta 2018

Kuminauhasta on moneksi

Onko sulla joskus sellainen tunne, että pitäisi saada kroppaan liikettä, mutta ei ole aikaa tai ei vain huvita lähteä salille nostelemaan rautoja, jumppatunnille sykkimään tai ulos lenkkeilemään? Tai oletko kenties perheellinen, jolla on joskus haasteita saada treenattua kun lapset vievät kaiken ajan ja huomion? Ja näistä huolimatta on kuitenkin sellainen tunne, että pieni hiki olisi kiva saada pintaan ja lihaksia heräteltyä, koska kyllähän me kaikki tiedetään millaisen fiiliksen edes sellainen pikkuinen jumppa saa aikaan. 

Kokeile kotitreeniä kuminauhalla!



Kuminauhasta on moneksi ja se toimii erittäin hyvänä välineenä niin alkulämmittelyissä, tukiliikkeiden harjoittamisessa kuin treenivälineenä ihan sellaisenaan erilaisissa liikkeissä. Kuminauhan kanssa treenatessa saat varmasti poltteen lihaksiin, kroppaa hereille ja hikeä pintaan, riippuen toki treenin tarkoituksesta ja valitsemistasi liikkeistä. Kuminauha tuo mukavan lisän kotiharjoitteluun tarjoten erilaisen vastuksen kuin mihin normaalissa treenissäsi olet kenties tottunut. Konsentrisen lihastyön aikana supistat lihaksiasi samalla pyrkien venyttämään kuminauhaa, kun taas eksentrisen eli jarruttavan lihastyön aikana joudut kontrolloimaan liikettä ja vastustaa kuminauhan takaisin vetävää voimaa. Joudut siis todella tekemään töitä ja keskittymään molempiin liikesuuntiin, jos haluat saada kuminauhatreenistä kaiken irti, ja varmasti haluat.


Kuminauhoja on erilaisia ja niiden vetolujuus on erilainen usein väristä ja paksuudesta riippuen. Kuminauhatreeniä varten kannattaa siis varata muutama erilainen/eri vahvuinen kuminauha aina liikkeestä ja harjoitettavasta lihaksesta riippuen. Vähän sama juttu kuin kuntosalilla, et varmasti sielläkään onnistu esimerkiksi pystypunnertamaan ylös samaa painoa kuin mitä jaksat kyykätä parhaimmillasi. Liian vahvalla kuminauhalla on turha yrittää alkaa vääntämään ja kääntämään ja usein, jos kuminauha on liian vahva, jää liikelaajuus liikesuorituksessa jopa vajaaksi. Taas vertaus kuntosalimaailmaan, et varmasti valitsisi esimerkiksi hauiskääntöihin 10 kilon puntteja, jos olet tähän mennessä nostellut 10x sarjat 6 kilolla. Erilaisilla kuminauhoilla saat erilaisista liikkeistä kaiken tehon irti ja myös suoritus pysyy puhtaampana. Myös liikevariaatioita on erilaisilla kuminauhoilla mahdollista toteuttaa ja löytää enemmän.

Valitse suoritettavat liikkeet haluamasi treenivasteen mukaan. Liikkeitä löytyy vaikka millä mitalla ja joskus kannattaa kenties hieman joustaa hikoilusta ja keskittyä sen sijaan lihastuntumaan. Etenkin, jos tiedät jonkun kropan osan hieman prakaavan ja haluat samalla herätellä tukilihaksistoa kunnolla tositoimiin. Kuminauhaa tosiaan hyödynnetään paljon erilaisissa kuntouttavissa liikkeissä, mutta se voi toimia myös erilaisena vastuksena kotitreenin aikana. Ja mikäs siinä, jos treenatessa kuminauhan kanssa saatkin paremmin joskus salilla uinuvatkin pienemmät lihasryhmät heräämään mukaan suoritukseen ja käymään töihin sekä tukemaan liikesuoritusta.

Rohkeasti vain kokeilemaan ja laittamaan kroppa töihin pikaisella kuminauhatreenillä! Valitse esimerkiksi 8 erilaista liikettä toistot 10-20/liike ja sarjoja voi tehdä hyvin muutaman per liike. Toteuta kiertoharjoitteluna tai perinteiseen malliin yksi liike kerrallaan ensin esim 10 toistoa, sitten tauko ja taas uudestaan 10 toistoa samaa liikettä. 



Pssst.... Instagramista @lujempimina löydät muutaman liikevinkin yläkropan treeniin videoituna. ;)

keskiviikko 18. huhtikuuta 2018

Suorituskyky ja ulkonäkö

Suorituskyky ja ulkonäkö nähdään usein kahtena erillisenä osa-alueena, jossa ne asetetaan vastakkain. Mä meinasin itsekin nimetä tämän kirjoituksen nimellä "Suorituskyky versus ulkonäkö", mutta en nimennytkään, koska se aiheuttaisi vastakkainasettelun, jota tällä kirjoituksella ei ole tarkoitus synnyttää. Oikeastaan halusin kirjoittaa miten suorituskyky ja ulkonäkö tavallaan linkittyvät yhteen, eikä ajatusten aina tarvitse olla niin mustavalkoisia. Yleisesti en kannusta ketään liikkumaan, lenkkeilemään tai käymään salilla vain ulkonäön vuoksi. Mun mielestä lähes aina olisi parempi tavoitella parempaa suorituskykyä. Siis yksinkertaisuudessaan sitä, että kykenet kävelemään portaat hengästymättä hirveästi, jaksat juosta pidemmän matkan ilman pakollista kävelytaukoa, jaksat kantaa raskaammat ostokset autosta sisään tai kenties kantamaan kävellen kaupasta kotiin. Kasvatat lihasmassaa ja hankit voimaa salilla siksi, että halua pitää kropastasi huolta, pitää sen toimintakykyisenä, koska tietyn iän ylitettyämme lihasvoima pienenee jatkuvasti vuosittain ja mitä vanhemmaksi elämme, sitä suuremmaksi käy prosentuaalisesti menetetty voima. Haluat kai edelleen kyetä tekemään asiat itse, etkä joutua hoitolaitokseen tai joutua rajoittamaan elämääsi liian nuorena. Mutta jos joku käy salilla ja liikkuu sen takia, että haluaa muokata ulkonäköään, niin mun mielestä sekin on parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan. Oli motivoiva tekijä ulkonäön muokkaaminen tai suorituskyvyn kehittäminen, niin usein niitä hyviä tuloksia saavutetaan jokatapauksessa. Se minkä itse arvoittaa korkeammalle on jokaisen itsensä päätettävissä ja jokaisella on omat motivoivat tekijät sen suhteen, miksi jotain asiaa tekee. 

Sanotaan, ettei omaan napaan tuijottelu peilin kautta, vaa'alla itsensä punnitseminen ja vertailukuvien ottaminen kannata, mutta niin kauan kuin asia on jollain tavalla hallinnassa ja se on tervettä, en itse ainakaan näe sitä millään tavalla pahana. Itse teen näitä asioita tietyin välein, koska samalla ne antavat mulle palautetta kropastani ja sen toiminnasta. Järki päässä ja mukana kuitenkin aina.  Esimerkiksi painon heittely vuorokauden aikana ja viikon aikana mm. hormoneista ja fysiologisista asioista johtuen on normaalia, eikä sitä tule säikähtää niin, että seuraavaksi aloittaa kovan dieetin. Joillekin ulkonäkö merkkaa enemmän kuin toisille ja yhtälailla se on jokaisen oma päätös, mihin sitä elämänsä aikana haluaa panostaa. Neuvoisin kuitenkin, ettei ulkonäöstä kannata liikoja stressata ja joskus parempia tuloksia voikin saavuttaa silloin, kun keskittyy johonkin ihan muuhun ja vaikka nimenomaan siihen suorituskyvyn parantamiseen isompien pakaroiden tai litteän vatsan sijasta. 

Mä olen ollut molempia. Äärimmilleen motivoituva  liikkumaan ulkonäöllisistä muutoksista johtuen ja tähän perään äärimmilleen motivoitunut suorituskyvyssä nopeasti tapahtuneiden kehitysten pohjalta crossfitin ensimmäisen kerran aloittaessani. Nykyään motivoidun sekä ulkonäöllisistä seikoista että siitä että suorituskykyni kehittyy eri osa-alueilla, kun liikun ja urheilen säännöllisesti. Eikä siinä ole mielestäni mitään huonoa. Oikeastaan esimerkiksi tietyin väliajoin otetut kuvat muistuttavat siitä, missä on oltu, mitä on tehty ja mitä eri kokeilut ovat saaneet aikaan kropassani. Tällä hetkellä on hyvä olla, ja se näkyy sekä tuntuu. Jaksan paremmin ja nyt kun seuraavia kuvia katsoo niin huomaahan sen muutoksen myös kropassa, josta vaakakin on jo hetken aikaa kertonut.




Kropassa tapahtuvat muutokset helpottavat myös tiettyjen treeniliikkeiden suoritusta ja voin kertoa, että esimerkiksi leukojen vetäminen on helpompaa ja keveämpää muutaman kilon keveämpänä ja tuntuuhan se hyvältä kun housut ei purista. Joskus kroppa muokkaantuu harrastamansa lajin mukana kuin itsestään. Huijaisin kuitenkin itseäni ja kaikkia muitakin, jos sanoisin ettei ulkonäkö treenillisessä mielessä kiinnosta mua yhtään. Usein asia ja ajatus tulee esiin etenkin liikunnasta, harrastuksista, treenikerroista ja syömisestä puhuttaessa. Jotkut ihmettelevät ja ihastelevat, kun jaksan kantaa eväitä töihin päivästä toiseen. Pakkaan aamuisin reppuun eväät ja purkit niin lounasta kuin välipalaakin varten. Mä todella haluan syödä säännöllisesti ja pitää huolen siitä, että todella söisin riittävästi ja paremmin, kun ilman selkeitä suunnitelmia minulla on todella herkästi taipumus sortua huonompiin valintoihin ja myös herkemmin tulee syötyä liian vähän ja niin sanotusti väärin. Kiinnitän siis päivittäin terveellä tavalla huomiota ruokarytmiini ja valintoihini ravinnon suhteen, koska haluan sen tukevan treenaamistani ja perus arkeani sekä jaksamistani. En kuitenkaan missään nimessä heitä herkkuja täysin sivuun ja jos joskus kahvipöydässä on pullaa tarjolla, voin sellaisen ilman huonoa omaatuntuoa nauttia. Sama pätee treenaamiseen. Moni kysyy miten jaksan treenata niin säännöllisesti ja mikä mua motivoi liikkumaan ja aina sanon, että tekijöitä on monia ja se on mulle myös tapa. Jos jonkun asian on todennut toimivaksi ja pipo ei ole liian kireällä ja elämäntapa liian rajoittava esimerkiksi juuri ruuan ja treenikertojen suhteen, on sitä helpompaa ja mielekkäämpää myös toteuttaa.

Oikeastaan tästä kirjoituksesta tuli sekava ja joskus itsensä ilmaiseminen on haastavaa... Kuitenkin halusin tuoda esille sen pointin, että se tapahtuuko treenaaminen ulkonäön vai esimerkiksi sen suorituskyvyn vuoksi ei ole toisensa poissulkevaa. Treenaa ja syö ja tee asioita niin kuin sä haluat, äläkä anna muiden kyseenalaistaa tekemisiäsi. Kuitenkin muista se, että sä myös varmasti kelpaat sellaisena kuin olet. 

sunnuntai 15. huhtikuuta 2018

Avaimet onnistumiseen

Varmasti jokainen haluaa elämänsä aikana saavuttaa jotain ja moni on siinä aivan yhtä varmasti myös onnistunut tai epäonnistunut. Nuo saavutukset voivat olla mitä vain kukin ihminen itse päättää, pienempiä tai suurempi asioita. Joku haluaa päästä opiskelemaan lääkäriksi, joku haluaa rakentaa onnellisen perheen lapsineen ja puolisoineen, jollekin on tärkeää ja saavutus ostaa oma asunto, menestyä työelämässä, pudottaa painoa 20 kiloa, onnistua juoksemaan puolimaratoni tai oppia kävelemään käsillä. Oli kyse millaisesta saavutuksesta tai tavoitteesta tahansa, niille kaikille on yhteistä se, että niiden eteen joutuu yrittämään ja tekemään töitä. Harvoin mitään tavoittelemiamme tai saavuttamiamme asioita vain kannetaan eteen ja tarjotaan, että tässä, ota vain. Ja siksi, niin pienien kuin suurempienkin asioiden saavuttaminen on meille kaikille usein todella palkitsevaa ja ne synnyttävät onnistumisen sekä onnellisuuden tunteita.

Yhtä varmasti kuin moni haluaa elämänsä aikana saavuttaa jotain, yhtä varmasti myös moni pohtii ja epäilee onko se mahdollista. Pystynkö minä saavuttamaan sen mitä haluan, onko minulla mahdollisuus onnistua? Uskon, että seuraavien asioiden kohdalla pystyt samaistumaan ajatuksiini siitä, mitkä ovat loppupeleissä suurimmat avaimet onnistumiseen. Kuinka myös sinä, voit paremmalla varmuudella päästä omiin tavoitteisiisi ja saavuttaa sen, mikä sinulle on tärkeää ja merkityksellistä.


Aloita. Ilman asiaan ryhtymistä, asiaan panostamista ja asiaan sitoutumista on hankala saavuttaa mitään. Asioita on hienoa pohtia ja miettiä ja tehdä tarkempia suunnitelmia, mutta mitkään pohdinnat ja suunnitelmat eivät auta, jos et lopulta aloita. Ilman aloittamista harvemmin jos koskaan on mitään saavutettu. Kuten alussa totesin, harvemmin asiat vain tapahtuvat.

Tee muutoksia tavoitteidesi ja haluamiesi saavutusten suuntaan. Jos haluaa päästä työskentelemään unelma-ammattinsa parissa, esimerkiksi lääkärinä tai lentäjänä, pitää noiden asioiden eteen kenties tehdä myös pieniä uhrauksia. Jo opiskelemaan pääseminen vaatii usein lukemista ja opiskelua, jotta voisit pääsykokeissa loistaa ja päästä askeleen lähemmäksi omaa unelma-ammattiasi. Se voi vaatia sen, että joudut uhraamaan aikaa vapaa-ajan vietostasi ja ystävien näkemisestä opiskelulle ja lukemiseen. Jos taas haluaa kehittyä harrastamassaan lajissa, oli kyse musiikillisesta harrastuksesta tai liikunnallisesta harrastuksesta, niin kehitys vaatii aina harjoittelua ja harjoittelulle viikosta uhrattavia minuutteja sekä tunteja. Nämä voivat taas verottaa aikaa esim. parisuhteesta tai yleisesti omasta vapaa-ajastasi. Avaimet muutosten suhteen ovat omissa haluissasi ja käsissäsi. Opetteletko heräämään aamulla tuntia paria aiemmin, jotta sinulla olisi enemmän aikaa tarvittavien asioiden toteuttamiseen, vai käännätkö torkkua kellon soidessa.


Toteuta. Kun olet päässyt alkuun ja tehnyt kenties tarvittavia muutoksia, pidä pääsi ja toteuta asioita päämäärääsi pääsemiseksi. Pidä mielessäsi miksi teet niin kuin teet ja muistuta itseäsi näistä asioista aina silloin, kun alat epäröimään. Jos edelleen löydät itsesi epäilemästä ja epäröimästä, niin mieti oliko aloittamasi asia oikeasti itsellesi sittenkään niin tärkeä kuin aluksi luulit. On tervettä kyseenalaistaa omia päätöksiään, mutta silloin kun olet varma tarkoitusperistäsi ja todella haluat saavuttaa jotain, niin toteutuskin usein seuraa perässä. 

Usko itseesi ja omiin kykyihisi. Vaikka aloittaminen ylipäänsä missä asiassa tahansa on tärkeää, niin yhtälailla ellei jopa tärkeämpää on uskoa itseensä ja omiin kykyihinsä. Oikeastaan eikös aloittaminenkin ole paljon helpompaa silloin, kun rohkenet ja uskallat, kun luotat itseesi. Harvemmin lähdemme yrittämään ja toteuttamaan sellaisia asioita, joihin emme usko pystyvämme. Kuitenkin se, että epäilet omia kykyjäsi ja omaa itseäsi ei saisi olla rajoittavava tekijä tai este matkalla kohti saavutuksiasi. Kun löytää uskon itseensä ja uskaltaa luottaa omiin kykyihinsä on jo huomattavasti lähempänä onnistumista. Jos siis haluat jotain, vaikka se voisi tuntua sillä hetkellä jopa absurdilta ajatukselta sinulle, että jossain vaiheessa voisit tuon haluamasi asian saavuttaa, niin älä kuitenkaan lannistu, vaan löydä usko itseesi!



Ihanaa sunnuntaita kaikille ja tsemppiä just sun matkalle, kohti haluamiasi asioita. Mä uskon suhun!


lauantai 14. huhtikuuta 2018

Lujempi Minä instagramissa ja facebookissa



Tee seuraamisesta helpompaa ja pysy ajantasalla
Lujemmasta Minästä.


Instagramissa ja facebookissa tiliäni seuraamalla näet myös videomateriaalia ja pääset tutustumaan minuun paremmin. Instagramin Insta Storyn puolella on tällä hetkellä muun muassa menossa "Mun viikonloppu", jossa pääset kurkistamaan millainen on mun näköinen viikonloppu. Ja jos et mua entuudestaan tunne niin samalla selviää paremmin millainen ihminen täällä blogin takana häärää.

Seuraamalla Lujempaa Minää. somessa, saat enemmän vinkkejä oman hyvinvointisi ylläpitämiseen ja kehittämiseen, vinkkejä treeneihin, puhetta ravinnosta ja reseptivinkkejä. 

OTA SIIS SEURANTAAN


@lujempimina


Lujempi Minä.




torstai 12. huhtikuuta 2018

Oma treeniarkeni ja tämän vuoden urheilutavoitteet

En ole missään vaiheessa tämän blogin perustamisen jälkeen tainnut raottaa ovea siihen, mitä ja kuinka mä itse treenaan ja millainen yleisesti on oma treenifilosofiani. Nyt on kuitenkin se hetki, kun ajattelin asiasta hieman tarkemmin kertoa ja paljastan myös muutamia urheilullisia tavoitteita, joita olen asettanut tälle kuluvalle vuodelle. Treenaaminen ja urheilu on todella iso osa mun elämää ja iso osa mua enkä voisi kuvitella elämääni ilman sitä.


Pelasin futista lähestulkoon 20 vuotta, mutta viime lokakuussa kauden loputtua pistin virallisesti nappulakengät naulaan ja päätin panostaa johonkin aivan muuhun. Viime kesänä loukkasin olkapääni pahemmin, jonka seurauksena pistin myös crossfitin jäähylle ja hyppäsin vaihteeksi perinteisen salitreenin pariin samalla olkapäätä kuntoutellen. Tavoitteena oli ensisijaisesti rakentaa olkapäästä taas tukeva ja hyvin toimiva osa jatkoa ajatellen, jos vielä joskus halajin crossfitin pariin päästä  taas paremmin kiinni. Samalla halusin kuitenkin pitää myös kehostani huolta, kasvattaa lihasmassaa ja lisätä voimaa. Loppuvuodesta päätin, että tammikuussa kokeilen kuinka olkapää kestää crossfit treenejä ja sehän kesti! Ei vielä täydellisesti, mutta eteenpäin oli menty: ei kipua ja koko ajan treenatessa huomasin kuinka pystyin tekemään liikkeitä joita en aiemmin pystynyt ja ilokseni huomasin myös, ettei voimatasot esim. painonnostoliikkeissä olleet pahemmin kärsineet. Tekniikka sen sijaan vaatii taas uudelleen hiomista ja kehittämistä, jotta niitä isompia rautoja olisi vielä jossakin vaiheessa mahdollista kolistella. Kuitenkin minulle pääasia oli ja on, että treenaaminen rakastamani lajin parissa onnistuu kivuttomasti.

Treenaaminen on siis sujunut vuoden alusta takaisin crossfitin pariin palaamisen jälkeen hyvin ja se on ollut säännöllistä, josta olen todella iloinen ja tyytyväinen. Huomaan kuitenkin olevani malttamaton ja ajoittain vaadin itseltäni enemmän kuin mihin tiedän realistisesti pystyväni. Harmittaa, että viime kesän alkuun kestänyt hyvä kehitys crossfitissa ja muutenkin katkesi niin yllättäen ja huomasin nyt taas vuoden alussa crossfit treenejä jatkaessani, että kunto oli heikennyt punttijakson aikana. Pikkuhiljaa kunto on kuitenkin mielestäni parantunut treenien myötä eikä jokaisessa treenissä syke pomppaa heti taivaisiin. Olen myös saanut jostain kaivettua malttia ja päättänyt luottaa siihen, että kunhan treenaan ja pidän kehostani muutenkin huolta, kehityn ja pääsen eteenpäin kohti itselleni asettamia tavoitteita.


Tällä hetkellä harjoittelen omatoimisesti ulkopuolisen crossfit ohjelmoinnin Athlete Training Protocolin mukaan, jota olen nyt noudattanut kuukauden ajan. Kyseessä ei siis ole mikään yksilöllinen juuri minulle tehty ohjelmointi, vaan sitä noudattavat myös useat muut crossfittaajat etenkin täällä Suomessa. Maksan tuosta ohjelmoinnista kuukausittain ja lähdin mukaan sen takia, että olen niitä ihmisiä jotka toimivat paremmin silloin, kun joku muu sanelee mitä pitää tehdä. Kaipasin treenaamiseeni jotain järkeä, mutta en kuitenkaan sellaista, että pitäisi treenata aamuin illoin, joten tämä sopii tämän hetkiseen tilanteeseeni minulle todella hyvin ja kuukauden treenien jälkeen täytyy sanoa että olen tyytyväinen! Kun ulkopuolinen taho ohjelmoi treenien sisällön tulee tehtyä myös niitä oman mukavuusalueen ulkopuolella olevia liikkeitä ja treenejä eikä pelkästään niitä asioita joissa on hyvä. 

Treenaan siis nyt 5 kertaa viikossa ATP ohjelmoinnin mukaan. Tällä hetkellä treenaamiseni pohjaa yleisesti kunnon ja voiman lisäämiseen. Kerran viikossa keskityn taitoa vaativiin juttuihin kuten voimisteluliikkeiden kehittämiseen mm. käsilläkävely, käsilläseisontapunnerrukset ja Muscle Upit. Tukiliikkeitä tulee tehtyä useamman kerran viikossa ohjelmoinnin mukaan ja lisäksi treenaan erikseen vielä olkapään ja hartiarenkaan lihaksistoa pitääkseni olkapään tukevana. Pari kertaa viikossa pyrin lisäksi tekemään pidemmän aerobisen treenin juoksulenkin, polkupyöräilyn tai soudun muodossa. Tähän asti homma on rokannut suhteellisen hyvin ja kroppa tuntuu pelittävän. Yksi pikku juttu toki on, että olkapää ei vielä oiken anna periksi tehdä valakyykkyjä tai kyykyn kautta tempauksia, joten raskaammat painot näissä liikkeissä ovat toistaiseksi pannassa... Mutta eiköhän tämäkin asia parane ja kehity, kun annan vain itselleni aikaa ja jatkan tukiliikkeiden tekemistä ja lihaksiston vahvistamista liikkuvuuden lisäämistä unohtamatta. Kotona ollessani pitäisikin vielä paremmin muistaa kiinnittää huomiota kehonhuoltoon ja liikkuvuusharjoitteisiin, joiden toteutus onnistuu ihan hyvin iltaisin televisiota katsellessa, jos ja kun vain malttaisi. 

Sitten vielä tarkemmin niihin tavoitteisiin. Toki tavoitteena on kehittyä eri liikkeissä, saada lisää voimaa ja parantaa kuntoa ja pitää kroppa toimivana. Kuitenkin, vaikka en täydellisessä kunnossa olekaan ja paljon on vielä tehtävää päätin, että tämän kesän aikana haluan kisata. Haluan haastaa itseäni ja vaikka en täydellisessä kunnossa olekaan niin haluan nähdä mihin pystyn. Ja toisaalta, jos asioita oikein todella alkaa liikaa punnitsemaan ja pohtimaan, jää moni asia helposti toteuttamatta. Siksi ostin itselleni paikan CrossFit kisoihin Sawottaan, joka kisataan 9.kesäkuuta Savonlinnassa. Kyseessä on kisat, joihin on avoin osallistuminen eikä karsintoja ole. Tiedän, että seurassani tulee olemaan monenmonta minua huomattavasti parempaa crossfittaajaa enkä olisi ihmeissäni, vaikka olisin kisojen häntäheikki kyseisen päivän jälkeen. Pääasia on kuitenkin tehdä parhaansa sen hetkisessä kunnossa, jos ja kun sinne asti nyt ensin päästään. Toistaiseksi muita crossfit kisoja ei itselleni ole tiedossa, koska samalla näen miten olkapää kestää oikeasti kovempaa rasitusta. Syksylle olen ilmoittautunut Though Viking kisaan Helsinkiin, mutta siihen valmistautuminen menee oikeastaan tässä samalla crossfitia treenatessa.


Tuntuu niin hyvältä, kun taas on saanut tehtyä selviä tavoitteita urheilun saralla ja tämä motivoi myös joka viikko toteuttamaan ne epämukavammatkin treenit. Päivä ja viikko kerrallaan, kovempana ja vahvempana ja ennen kaikkea itsensä voittaneena. 

Millaisia treeni- ja urheilutavoitteita sulla on tälle vuodelle?


tiistai 10. huhtikuuta 2018

Keittolemppari - Kookoksinen kanakeitto

Mä tykkään kokeilla ruuanlaitossa uusia juttuja ja hyväksi todetut reseptit esiintyy aina tietyin väliajoin ruokalistalla niin sanottujen tutumpien ruokien rinnalla. Tiedättekö kuitenkin sen tunteen, kun yrität miettiä tulevan viikon ruokalistaa ja samalla pitää huolen siitä, että koko ajan ei tule syötyä pelkkää kanaa tai pelkkää jauhelihaa, vaan oikeasti olisi myös vaihtelua. Se on joskus yllättävän vaikeaa ja pyrinkin siihen, että en koskaan joutuisi ensinnäkään syödä samaa ruokaa lounaalla ja päivällisellä ja lisäksi ettei päivässä tulisi syötyä pelkkää kanaa tai pelkkää jauhelihaa (jotka siis ovat niitä yleisimpiä proteiininlähteitä ruokavaliossani lämpimien ruokien osalta muutamia poikkeuksia lukuunottamatta).

Tällä kertaa tein pitkästä aikaa taas kanakeittoa, jota valmistin ensimmäisen kerran muutamia vuosia sitten ja joka tuli todettua hyväksi ja vaihtelua tuovaksi reseptiksi meidän keittiössä. Kookos tuo ihanaa pehmeyttä keittoon ja maun mukaan keittoon voi laittaa siihen sopivia kasviksia. Hiilareita tässä keitossa on riisin muodossa. Lisäksi tämä on helppo ja oikeastaan melko nopea ruoka myös valmistaa. Ja keitothan vain paranevat "vanhetessaan". ;)



Kookoksinen kanakeitto

450g kanasuikaleita
tölkki kookosmaitoa (400ml)
3 isoa porkkanaa
punainen paprika
iso sipuli
4dl vettä
2dl tummaa riisiä
kanaliemikuutio
mausteet: curry, suola, paprikamauste

Valmistus:

1. Pilko sipuli, paprika ja porkkanat ja kuullota pannulla öljytipassa.

2. Paista kanasuikaleet pannulla ja mausta, currya saa olla reilusti jos siitä tykkää.

3.  Samalla kun paistat keiton täytteitä mittaa kattilaan n. 4dl vettä ja laita kiehumaan. Kun vesi kiehuu lisää kanaliemikuutio ja riisi.

4. Lisää kookosmaito kattilaan.

5. Lisää  hetken keittymisen jälkeen kana ja kasvikset kattilaan ja sekoita hyvin. 

6. Anna keittyä miedolla lämmöllä kunnes riisi on pehmennyt. 

7. Nauti!

lauantai 7. huhtikuuta 2018

Stoppi jojoilulle!

Oletko joskus ollut laihdutuskuurilla? Tiesitkö, että iso osa ihmisistä on jatkuvasti laihdutuskuurilla ja silti vain pieni osa heistä onnistuu pudottamaan painoa pysyvästi. Tämä kuulostaa omaan korvaani ainakin hyvin surulliselta ja aloin miettimään, että miksi näin on. Itse soisin jokaiselle laihduttajalle (sellaiselle, joka sitä oikeasti tarvitsee), että he onnistuisivat ja saisivat pidettyä saavutetuista tuloksistaan kiinni. Mutta miksi silti iso osa laihduttajista päätyy lopulta takaisin lähtöpisteeseen? Voisiko tämän estää jollain tavalla? Yksi iso sana on jojo-laihdutus. Tällä tarkoitetaan sitä, että henkilö päättää ryhtyä laihdutuskuurille ja saada painonsa tippumaan, hän haluaa onnistua. Seuraavaksi hän aloittaa dieetin, pysyy siinä jonkin aikaa, mutta jossain vaiheessa syömisen hallinta pettää ja repsahdetaan. Tämä taas aiheuttaa usein huonoa itsetuntoa ja epäonnistumisen fiiliksen. Jossain vaiheessa henkilö tekee taas uuden päätöksen, että haluaa laihtua ja ryhtyy taas uudestaan dieettaamaan. Näin muodostuu kierre, josta on joskus vaikea löytää tietä ulos.



Mikä neuvoksi ja kuinka katkaista tämä niin sanottu ikuinen laihduttaminen?


Ensinnäkin tähän ei ole olemassa yhtä oikeaa ratkaisua tai toteutustapaa. Jollekin laihduttaminen ja tuloksissa pysyminen on todella simppeliä. Joku onnistuu kertaheitolla muuttamaan ruokailutapojaan ja saavuttaa hyviä tuloksia, kun toinen taas saattaa kärvistellä laihduttamisen polulla pidempään. Mielestäni tärkein kysymys, joka kannattaa itselleen esittää ja oikeasti miettiä vastaus siihen huolella ennen laihduttamaan ryhtymistä on: Miksi? Miksi haluan laihtua? Itse lähtisin pohtimaan asiaa ensin terveydellisistä näkökulmista, jonka jälkeen miettisin, millä tavalla muutaman tai useamman ylimääräisen rasvakilon karistaminen voisi vaikuttaa elämänlaatuuni ja hyvinvointiini. Halun laihtua pitää lähteä itsestä ja olla tarpeeksi suuri, jotta tuloksia voi ensinnäkään saavuttaa saatika tehdä niistä pysyviä. Jos hetken mielijohteesta aloittaa laihduttamaan vain ulkoisten seikkojen takia tai siksi, että kesä on tulossa ja kohta pitäisi kaivautua esiin paksumpien vaatekerrosten alta, niin loppupeleissä näissä harvemmin saavutetaan pysyviä muutoksia. Sellaisia, jotka juurtuisivat myös ihan toiminnan tasolle parempien elämäntapojen sekä terveellisempien valintojen muodossa.

Jos haluat päästä hyviin tuloksiin, estää jojoilukierteeseen joutumisen tai päästä siitä irti niin tässä heti muutama asia, joita kannattaa miettiä...


Kun syyt, halut ja päätös kolahtavat kunnolla ja on aika ryhtyä tositoimiin pyrkisin ensin järkevöittämään ruokavaliota sen sijaan, että heittäytyisin hirveille miinuskaloreille ja lisäisin liikunnan määrää radikaalisti entiseen nähden. Mielestäni jo pelkkä dieetti sanana tuo hieman negatiiviset vibat esille ja yleensä me suomalaiset yhdistämme sen nimenomaan laihdutukseen, vaikka oikeastihan dieetti sanana tarkoittaa ruokavaliota. Älä siis laita itseäsi tiukalle nälkäkuurille, vaan lähde muokkaamaan ruokailutottumuksiasi askel ja asia kerrallaan. Pyri mieluummin korvaamaan kuin pelkästään poistamaan huonoja asioita. Näin pääkoppakin pysyy paremmin asiassa mukana.

Asennoidu laihduttamiseen ja painonpudotukseen pitkäjänteisesti. Vaikka kilo viikossa tai pari kuukaudessa (riippuen lähtötasosta ja kehonkoostumuksesta) kuulostaa pieneltä verrattuna siihen, että joku kykenee pikadieeteillä pudottamaan kyseisessä ajassa jopa 3-10 kiloa niin takaan, että rauhallisempi tahti saa aikaan suurempia muutoksia pidemmällä aikavälillä. Lyhyet 6-10 vk mittaiset pikadieetit voivat antaa hyvän lähtösysäyksen, mutta tärkeämpää on rakentaa pysyvämpää muutosta ja pohjaa, toteuttaa toimintatavoitteita tulostavoitteiden sijasta. Isommissa ruokavalioremonteissa 1-2 vuotta ei ole yhtään liioiteltua, kun parempia tapoja halutaan istuttaa ja juurruttaa toimintaan pysyvämmin.

Usein rauhallinen tahti painonpudotuksessa ennakoi parempaa sitoutumista ja painonpudotuksen pysyvyyttä. Samalla myös keho pysyy paremmin mukana ja pudotus tapahtuu nimenomaan rasvamassasta eikä esimerkiksi lihasten kustannuksella. Myös pää pysyy paremmin mukana ja mieli on virkeämpi, kun ei heitä itselleen kerralla liian suurta haastetta kuormittamaan kehon lisäksi myös psyykettä.

Painonpudotuksessa ja laihduttamisessa ylipäänsä kannattaa tehdä sellaisia muutoksia, joihin on valmis sitoutumaan pysyvästi. Tämän vuoksi en esimerkiksi suosittele hylkäämään yhtäkkiä kaikkia maitotuotteita tai viljoja, vaan sen takia, että joskus jossain on sanottu että ne lihottavat ja keräävät nestettä kehoon. Tämäkin on yksilöllistä. Rakenna sen sijaan pysyviä ruokailutottumisia terveellisemmistä valinnoista, joita pystyt pitämään matkassa läpi tavallisen arjen ja koko elämän.

Opettele kuuntelemaan nälän ja kylläisyyden tunteita. Monesti nämä asiat ovat monella ihmisellä kadoksissa eikä omaa kehoa osata näiden asioiden kohdalla kuunnella. Kun oppii kuuntelemaan kehoaan oppii tietämään mitä se tarvitsee. Tällöin tarkkaa kalorien ja grammojen laskemistakaan ei enää tarvita, mikä on usein mielelle vähemmän kuormittavaa.


Keskity hyvinvoinnin ja elämänlaadun edistämiseen


Loppujen lopuksi pyrkisin ajattelemaan koko asiaa ennemminkin vaikka ruokavalioremonttina, jossa pyritään tekemään parempia päätöksiä ja valintoja ennemmin kuin tiukkana laihdutuskuurina tai pakollisena kiloihin sidottuna painonpudotuksena. Omalla kohdallani olen aina huomannut, että parhaita tuloksia saavuttaa silloin, kun lopettaa väkisin pyristelyn, sallii itselleen asioita eikä ole liian ehdoton esimerkiksi herkkujen suhteen. Jos viikolla tekee parempia valintoja ja pyrkii syömään terveellisemmin, on viikonloppuisn mahdollisuus hieman höllätä. Vaikka kyse olisi painonpudotuksesta ja laihdutuksesta liika ankaruus ja mustavalkoisuus ei tässäkään asiassa ole hyväksi. Sallivuus kantaa pidemmässä juoksussa pidemmälle, koska sitä tietä on helpompi kulkea kovan ehdottomuuden sijasta. Tällaiset tavat ja toimintaperiaatteet myös hyväksyvät enemmän, jolloin vältetään suuremmassa mittakaavassa syömisen hallinnan pettämisestä johtuvat repsahdukset ja ahmimiset ja taas tästä syntyvät itseinhon sekä epäonnistumisen tunteet. Jojoilukierre on siis mahdollista katkaista ja voit ottaa oman elämäsi haltuun, kun opit tekemään parempia päätöksiä, ymmärtämään mieltäsi ja kehoasi ja myös sallimaan enemmän. 

keskiviikko 4. huhtikuuta 2018

Kasviskeittiössä - Maukkaat ja helpot Punajuuri-kikhernepihvit


Olen pyrkinyt lisäämään ruokavaliooni enemmän kasviksia, vihanneksia ja juureksia tasaiseen tahtiin, koska vaihtelu virkistää ja kasviksistakin saa taiottua vaikka mitä hyvää, jos uskaltaa ja viitsii vain kokeilla. Tänään keittiössä valmistui pitkästä aikaa nämä unohdetut punajuuripihvit, kun jostain takaraivosta mieliteko näitä kohtaan nousi valloilleen. Ei muuta kuin kauppaan ja kaupasta mukaan punajuurta ja kikherneitä, koska muita aineksia kaapista löytyikin jo valmiiksi. Näiden valmistus on melko vaivatonta, joskin punajuurien raastamiseen pienen pienellä raastimellani minulla meinasi mennä hermo ja sormet kramppiin. No mutta, se oli sen arvoista, kun viimein pannulta sain lautaselle tuoreet ja lämpimät punajuuri-kikhernepihvit itse tehtyjen bataattiranskalaisten kera ja ai että oli hyvää! Suosittelen kokeilemaan.

Punajuuri-kikhernepihvit (12kpl)

 3-4 punajuurta raastettuna
 tölkillinen kikherneitä 
 n. 1 dl turkkilaista jugurttia
♥ 1,5 dl korppujauhoja
♥ 2 kananmunaa
 suolaa
 pippuria
 tinjamia

Lisukkeeksi:

 bataattiranskalaisia tai lohkoperunoita ja tzazikikastiketta

Valmistus

1. Raasta punajuuret, valuta enimmät nesteet pois ja survo kikherneet sauvasekoittimella.

2. Sekoita kaikki ainekset keskenään ja anna hieman tekeytyä. Jos taikina on todella vetistä niin voit lisätä enemmän korppujauhoja.

3. Muotoile "taikinasta" pihvejä ja paista pannulla öljyssä molemmin puolin väriä pintaan.

4. Nauti esimerkiksi lohkoperunoiden tai salaatin sekä tzazikikastiikkeen kera. Bataattiranskalaiset valmistuivat kätevästi uunissa samalla, kun paistoin pihvejä pannulla.



Kasvisten lisääminen ruokavalioon on yllättävän helppoa, kun uskaltaa päästää vanhoista ja tutuista rutiineista irti. Niitä on helppo lisätä ihan tavallisen ruuan sekaan ja täytteeksi ja näin saada myös lisää hyvää lautaselle parempien ravintoarvojen muodossa. Nykypäivänä on tarjolla niin paljon erilaisia vaihtoehtoja, että itsekin vasta opettelen ja kokeilen mitä kaikkea hyvää kasviksista voi oikein valmistaakaan lämpimän ruuan muodossa, eikä aina tarvitse tyytyä pelkkiin salaatteihin.

maanantai 2. huhtikuuta 2018

Maksimoi lihaskasvusi oikealla treenillä

Lihakset on pop, myös naisilla. Omaa silmääni miellyttää treenattu kroppa, enkä naisena todellakaan pelkää treenin myötä voimistuvaa kehoa ja kenties lihaksikkaampaa ulkomuotoa. Treenin myötä lihakset kehittyvät ja kasvavat. Käytännön tasolla tämä tapahtuu niin, että kuormitetun lihaksen lihassolut suurenevat ärsykkeen saatuaan. Kehitystä tapahtuu kuitenkin vain niissä lihaksissa ja lihassoluissa, joita kuormitetaan ja rekrytoidaan käyttöön treenin aikana. Esimerkiksi kuntosalilla lihaskasvun maksimoimiseksi on siis tärkeää saada kaikki lihassolut heräteltyä ja aktivoitua tehokkaasti töihin treenin aikana.

Treenaatko liikettä vai lihasta?



Lihaksen kasvatuksessa kannattaakin huomioida seuraavat seikat, jotta kehitys ei alun jälkeen stoppaa, kehittyisit myös konkarina ja jotta saat treenistäsi halutut tehot irti:


1) Kehitys vaatii tietynlaista ylikuormittamista. Jos ja kun huomasit alussa kehittyväsi tasaisesti 10-12 toiston sarjoilla, niin jossain vaiheessa tämä ei enää riitäkään. "Tasannevaiheen" yllättäessä vähennä sarjakohtaista toistomäärää ja lisää painoja. Voit myös lisätä sarjamääriä. Kunhan ärsyke vaihtelee, etkä jauha samalla ohjelmalla useita kuukausia. 

2) Rekrytoi ja aktivoi mahdollisimman suuri osa lihaksesi lihassoluista töihin. Vain aktiiviset, hereillä olevat solut, jotka osallistuvat lihastyöhön kasvavat ja kehittyvät. Uinuvat solut lintsaavat, eivätkä ne pääse näin ollen kehittymään. Keskity siis todella harjoitettavaan lihakseen, älä ainoastaan liikkeeseen ja suuriin painoihin.

3) Perusliikkeet ovat usein hyvin toimivia. Sen sijaan, että keskittyisit kaiken maailman uusimpiin ja trendikkäimpiin liikkeisiin, treenaa yksinkertaisilla liikkeillä, joilla varmasti löydät kohdelihaksen ja saat sen aktivoitua jokaista solua myöten. Treenaa liikkeillä, jotka ovat sinulle sopivia, joissa löydät hyvän tuntuman, hyvän tuen ja varmuuden liikkeen suorittamiseen.

4) Uskalla käyttää painoja, mutta pidä kuitenkin järki mukana. Isoista painoista ja nostettavasta kuormasta ei ole hyötyä silloin, jos et saa tehtyä liikettä koko liikeradalla ja suoritus jää kovinkin puolittaiseksi. Isompi paino ei automaattisesti herätä koko lihasta töihin.


5) Muista puristaa kohdelihaksella! Älä lopeta silloin kun tuntuu raskaalta, vaan rutista voima esiin viimeistäkin lihassolua myöten. Monella jää viimeiset kriittisimmät 1-3 toistoa tekemättä ja samalla osa soluista uinumaan liikesuorituksen aikana. Uskalla siis puristaa rekrytoidaksesi motoriset yksiköt töihin.

6) Erikoistekniikoilla tehoa treeniin ja liikkeisiin. Kun perusjutut on hallussa ja haluat potkia itseäsi vielä maksimaalisempaan suoritukseen voidaan hyödyntää saman lihasryhmän supersarjoja, pakkotoistoja ja esim pudotussarjoja. Tällaisilla tehosteilla buustataan aineenvaihdunnallista kuormitusta ja viedään lihastyötä äärirajoille.

7) Lisää painoja, muokkaa toistoja ja sarjoja säännöllisin väliajoin esim 6-8 viikon jälkeen pitääksesi lihakset hereillä, aktiivisena ja työntouhussa treenistä toiseen. Voit myös kokeilla muokata hieman liikkeitä, kuntosaliohjelmasi treenijakoa tai liikejärjestystä. Älä unohdu treenaamaan tutulla ja turvallisella kaavalla useiksi kuukausiksi, vaan anna lihaksille ja kropalle uutta ärsykettä.

8) Muista myös levätä! Lihas ei kasva treenin aikana kun pumppi yllättää, vaan treeni käynnistää rakennusprosessin, joka taas tapahtuu treenin jälkeen ja levossa. 

Mitäs jos treenitauko yllättää, valuuko kova työ hukkaan? Ei hätää! Kun olet aiemmin treenannut ja antanut kropallesi ja lihaksillesi sen kaipaamaa ärsykettä ja aktivoinut lihassolujasi, lihasmuistin ansiosta treeniin palaaminen ja takaisin lihaskasvun polulle hyppääminen on helpompaa. Toki lihas pienenee treenitauon aikana ja voimaakin katoaa, mutta lihasmuistin ansioista et joudu aloittamaan tyhjästä ja ei mene aikaakaan, kun huomaat kolistelevasi taas tutuilla treenipainoilla. Älä siis missään nimessä luovuta, vaan treenaa itsestäsi vahvempi ja kestävämpi. Äläkä pelkää lihaksia, ne näyttää hyvältä ja tekee susta vahvemman ja kestävämmän. ;)