perjantai 30. maaliskuuta 2018

Olet tärkeä

Mitkä asiat ovat sulle tärkeitä ja merkkaavat elämässä eniten? Pysähdy tähän, mieti asiaa hetki ja palaa sitten takaisin... 



Millaisia asioita tuli ensimmäisenä mieleen? Perhe, parisuhde, lapset, ystävät lemmikit, kenties työpaikka, oma koti, raha..? Entä mainitsitko listalla itseäsi? Omaa terveyttäsi tai omaa hyvinvointiasi? Mietitkö, että olet tärkeä vai unohditko itsesi listalta, kun mietit näitä itsellesi tärkeitä ja elämällesi merkityksellisiä asioita? Toivon, että muistit mainita itsesi, oman hyvinvointisi ja oman terveytesi, koska sinä olet tärkeä! 

Jotta voit levittää ympärillesi hyvää ja huolehtia elämäsi muista merkittävistä ja tärkeistä asioista, tärkeää on rakastaa myös itseään ja kohdella omaa kehoaan sen ansaitsemalla tavalla. Jos keskityt vain muiden miellyttämiseen ja muista huolehtimiseen laittaen kaiken muun aina oman itsesi ja oman hyvinvointisi ja terveytesi tai omien tarpeidesi edelle, usein myös muut lopulta kärsivät, vaikkei tämä todellakaan olisi tarkoituksesi. Väsyneenä kiukkuamme lähimmäisillemme, töissä saatamme tiuskia asiakkaille ja työkavereille, kotona saada raivarit lapselle pienemmästäkin asiasta. Väsyneenä ja huonovointisena ajatus ei luista, ärsyttää, olo on vetämätön ja lopulta saat vähemmän asioita aikaan ja to do-listasi kasvaa, stressiä pukkaa ja huomaamattasi olet unohtanut omasta itsestäsi ja omista tarpeistasi huolehtimisen, itsestäsi välittämisen, mikä taas on iso asia oman elämän merkitykselliseksi kokemisessa. Osa sitä, että on oikeasti ja aidostin hyvä olla.



Kuinka usein sulla on aikaa itsellesi ja teet asioita itseäsi varten ja siksi että haluat?


Olet itse vastuussa omasta elämästäsi ja niistä asioista, joihin sen aikana päätät ryhtyä ja investoida. Meillä jokaisella on omat tarpeemme ja omat päämäärämme, jotka toki ohjaavat valintojamme. Väitän kuitenkin, että kaikista onnellisin olet silloin, kun ymmärrät oman arvosi ja kun oikeasti ymmärrät sijoittaa myös itseesi. Kun olet sinut itsesi kanssa, rakastat itseäsi (ei mikään klisee, vaan tosi) huomaat tekeväsi parempia valintoja, jotka palvelevat niin sinua kuin ympärilläsi olevia. Kun voit paremmin ja panostat myös itseesi, usein moni muu asia seuraa perässä, koska hyvät asiat tuovat ympärilleen lisää hyvää.

Muistetaan siis rakastaa myös itseämme, antaa itsellemme aikaa ja huomiota ja tehdä oman elämämme kannalta sellaisia valintoja, jotka itsellemme merkitsevät eniten ja ovat tärkeitä. Muistetaan kiittää itseämme, hemmotella kehoamme ja tarjota sille sen ja meidän ansaitsemiamme asioita.

Ihanaa ja aurinkoista Pääsiäistä! Anna itsellesi lupa olla ja rentoutua, jos niin haluat, liiku jos niin haluat ja vietä aikaa perheen kanssa jos niin haluat. <3

tiistai 27. maaliskuuta 2018

Itsetehdyt smoothiepussit

Mä oon aivan mahdoton smoothieiden suurkuluttaja! Rakastan väkerrellä ja kokeilla erilaisia yhdistelmiä ja etsiä omia makunystyröitä hiveleviä komboja mitä tulee erilaisiin smoothieihin. Smoothiet toimivat loistavasti aamupalana, välipalana tai iltapalana ja kulkevat näppärästi eväänä esimerkiksi töihin mennessä. Smoothieiden suurin plussa on mielestäni kuitenkin se, että niihin saa mahdutettua paljon sisältöä ja ravinteita näin halutessaan. Etenkin aamuisin, jos syöminen meinaa takuta tai ongelmana on ettei saa syötyä riittävästi niin smoothien mukana saat kulautettua kurkusta alas yhtä jos toista yhdellä lasillisella. 

Jaoin joskus muutamia vuosia sitten ensimmäisen kerran oman kikkani smoothieiden valmistukseen, jota hyödynnän yhä edelleen, nimittäin itsetehdyt smoothiepussit. Tämä säästää hieman aikaa aamuissa ja on kiva kun pakastimesta voi vain napata sillä hetkellä itselleen mieluisan pikkupussin, kaataa blenderiin, lisätä tarvittavat muut lisukkeet, kääntää blenderi päälle ja antaa koneen valmistaa tasainen ja ravinteikas juoma nautittavaksi. Tällä tavoin juomat ovat myös valmistettuna kylmiä, kun minicrip pusseihin säilötyt hedelmät, vihannekset ja marjat ovat käyneet läpi pakastuksen Tällainen smoothiepussien valmistaminen mahdollistaa myös sen, että voi ostaa erilaisia hedelmiä eikä tarvitse miettiä ehtivätkö ne mennä pilalle ennen kuin ne saa syötyä ja hyödynnettyä.



Smoothiepussejen valmistukseen tarvitset vain minicrip-pusseja, erilaisia marjoja ja hedelmiä ja oman maun mukaan myös esimerkiksi vihanneksia. Omista smoothiepusseistani löytyy esimerkiksi mustikkaa, mansikkaa, vadelmia ja pinaattia, pelkkiä punaisia marjoja esim. mansikkaa, vadelmaa, karpaloa ja puolukkaa sekä mustikkaa, mansikkaa ja banaania. Erillisiin omiin pusseihin laitan usein ananasta, mangoa ja päärynää, joista voi sitten napata lisää makeutta mukaan tai tehdä hedelmäisemmän/eksoottisemman juoman niin halutessaan. Ihan kaikkea ei toki kannata pakastaa ja joskus tuoreus on se, mikä tuo smoothieseen sen kaipaaman ihanan maun, mutta etenkin marjat toimivat smoothieissa erittäin hyvin ja siksi yritän myös loppukesästä haalia pakastimeen tuoreita suomalaisia marjoja sen mitä sinne mahtuu. 

Itsetehtyjen smoothiepussejen minicrip pussit on myös helppo uusiokäyttää, eli älä heitä pussia roskiin vaan hyödynnä myös seuraavalla kierroksella. Huomasin myös, että näissä ikeasta ostamistani minicrip pusseista löytyy tuplakiinnitys, eli pussien sisältö pysyy parempana eikä pääse kuivahtamaan pakkasessakaan pussin olessa ilmatiivis. 

Oletko jo kokeillut? 



sunnuntai 25. maaliskuuta 2018

Ei huolta huomisesta - opettele elämään hetkessä

Käytämme elämässämme paljon aikaa tulevaisuuden rakenteluun, unelmointiin ja ihan vain esimerkiksi seuraavan päivän suunnitteluun ja etukäteen asioiden pohtimiseen. Unelmointi ja asioiden tavoittelu tuntuu olevan tämän päivän juttu tai siltä musta ainakin tuntuu. Jos sulla ei ole unelmia tai tavoitteita, niin mitä varten sitten elät? Aikaa käytetään ällistyttävän paljon myös menneen pohtimiseen ja turvaudumme joskus liiaksi peilaamaan nykyisyyttä ja tulevaa menneen, jo eletyn ajan pohjalta. Ei uskalleta tehdä päätöksiä ja ratkaisuja, kun mietitään mitä siitä seurasi edellisellä kerralla tai ei uskalleta tarttua tilaisuuteen, kun ei osata nähdä tulevaan. Kuitenkin unelmia ja omia tavoitteita kohti tarpoessa pitää muistaa, että tämä hetki on se, jolla on suurin merkitys. Teet ratkaisuja, päätöksiä ja elät tässä hetkessä, et menneessä tai tulevassa.


Joskus sokaistumme omille tavoitteillemme ja unelmillemme niin, että niiden saavuttamisen kiilto silmissä pyrimme koko ajan eteenpäin, olemme kiinni suorittamisessa ja ajatukset tulevassa ja seuraavassa päivässä, että pienet tärkeät elämän oppitunnit, iloa ja hyvää tuovat hetket ja tärkeätkin asiat saattavat jäädä näkemättä ja kokematta. Jää kokematta hetket ja mahdollisuudet juuri tässä ja juuri nyt, eikä sit välttämättä osaa antaa nykyhetkessä tapahtuville asioille riittävästi sen ansaitsemaa arvostusta, kun puskee höyryveturin lailla eteenpäin kohti itselleen asettamaa päämäärää. Näin voi myös käydä silloin, kun elää jo huomiselle, odottaa tulevaa viikonloppua tai tulevaa lomamatkaa.

"Älä käytä unelmia ja tavoitteita elämän korvikkeena, vaan uskalla olla läsnä myös nykyhetkessä ja nähdä se sellaisena kuin se on."


Unelmat ja tavoitteet eivät ole huono asia, silloin jos elämästä osaa pitää edelleen kiinni, elää hetkessä, eikä vain sokeasti kulje kohti itselleen asettamaa päämäärää. Matka on yhtä tärkeä ellei jopa tärkeämpi kuin päämäärä. Tuo matka on elämä, jolle osuu niin ylä- kuin alamäkiä, mutkia, rotkoja ja jyrkkiä nousuja sekä kaikenlaisia esteitä. Jos et kiinnitä huomiota matkaan ja tartu sillä ilmeneviin asioihin saatat huomata perillä valtaavan tyhjyyden. Älä käytä unelmia ja tavoitteita elämän korvikkeena, vaan uskalla olla läsnä myös nykyhetkessä ja nähdä se sellaisena kuin se on. Uuden tavoittelussa ja unelmia kohti menemisessä ei ole mitään väärää, jos osaat nähdä myös nykyhetken arvokkaana ja merkityksellisenä, kulkea silmät auki, aistia ja olla läsnä. Jos nykyinen elämäntilanne, tuntemukset ja ajatuksesi jollain tavalla tukahduttavat näkemyksesi tässä ja nyt uskalla tehdä muutoksia siihen, tai jos et ole valmis tekemään muutoksia niin silloin ainoa vaihtoehto on hyväksyä nykytilanne ja nähdä sen hyvät puolet, kenties se on opettanut jotain ja vahvistanut sinua.

Seuraavaksi päästään siihen, että valitamme ja stressaamme usein asioita, joihin emme voi millään tasolla vaikuttaa. Miksi suunnata niin paljon huomiota sellaiseen, johon ei voi vaikuttaa sen sijaan että suuntaisi huomionsa ja ajatuksensa sellaisiin asioihin joihin on mahdollista vaikuttaa. Kun aamulla nouset ylös sängystä, annatko ulkona riehuvan loskaisen, märän ja tuulisen sään latistaa mielesi, vai osaatko olla näiden tunteiden yläpuolella? Jos joku antaa vääränlaista ja ei toivottua palautetta, otatko siitä opiksesi ja kiität että joku kenties huomautti asiasta? Jos deadlinet paukkuu harmitteletko mikset aloittanut jo aimmin tai ollut tehokkaampi, vai tartutko sillä sekunnilla härkää sarvista, viet asiaa eteenpäin ja muistutat itseäsi siitä, että ensi kerralla olet viisaampi ja tartut asioihin riittävän ajoissa. 

Moni asia on kiinni omasta suhtautumisestamme ja siitä, olemmeko todella läsnä nykyhetkessä, vai pelkästään ajatuksiemme vietävissä menneessä ja tulevassa. Tutkitusti ihminen käy päässään läpi yhden vuorokauden aikana tuhansia ajatuksia. Se millaisia ajatuksia päässäsi pyörii, on oikeasti jokaisella itsellään hallittavissa. Se millaisia tunteita ajatukset herättävät ovat hallittavissa. Omilla päätöksilläsi ja suhtautumisellasi voit suurissa määrin vaikuttaa oman elämäsi kulkuun ja ylipäänsä elämän mielekkyyteen. Tärkeää on oppia siirtämään ajatuksensa ja itsensä menneestä ja tulevasta nykyhetkeen. Aistia, elää ja olla joka solullaan. Koska fakta on se, että kukaan meistä ei voi ennalta tietää mitä seuraava päivä tuo tullessaan tai millaisten asioiden kanssa joudut seuraavaksi painia. Voit ainoastaan vaikuttaa siihen mitä on ja olet nyt, joten käytä se aika hyödyksi ja elä hetkessä..

lauantai 24. maaliskuuta 2018

Maukkaat ja täyttävät banaani-kauraletut


Viikonloput on usein omistettu hitaille aamuille ja siten myös ajan kanssa nautitulle aamiaiselle. Yleensä työpäiviä ennen sitä mitoittaa aamuihinsa vain sen verran aikaa, että ehtii tekemään välttämättömät askareet ja haukata jotain suuhunsa ennen töihin lähtöä. Vastapainoksi arkiaamuille viikonloppuisin on ihana pysähtyä ja nauttia aamupala rauhassa teekupposen äärellä. Tällaisina aamuina tykkään nähdä aamupalankin eteen hieman vaivaa ja tehdä joskus jotain sellaista, mitä arkiaamuina ei jaksaisi alkaa tekemään. Tällä kertaa keittiössä vamistui aamupalaksi pitkästä aikaa maukkaat ja täyttävät banaani-kauraletut, joista todellakin riitti syötävää. Nämä letut ovat ravintosisällöltään täyttäviä ja ravitsevia, sopivan makeita ja sopivat hyvin aamupalaksi tai ihan herkutteluhetkeenkin, jos mielii jotain ravitsevampaa vaihtoehtoja perusherkuille. 

Banaani-kauraletut 4 kpl

 1 banaani
 1,5 dl kaurahiutaleita
 0,5 dl mantelijauhoja
 1 kananmuna
 2 rkl kreikkalaista jugurttia (2%)
 ripaus kanelia
 1 dl kaurajuomaa

Sekoita kaikki aineet keskenään sauvasekoittimella tai tehosekoittimella. 
Paista pannulla molemmin puolin esimerkiksi kookosöljyssä. Lisää lisukkeet lautaselle ja nauti!

Ravintosisältö

605 kcal
67 hiilareita
26 proteiinia
22 rasvaa

Yksinkertaisuudessaan nopeat banaaniletut saa taiottua jo pelkästään esimerkiksi banaanista, kaurahiutaleista ja kananmunasta, jos haluaa oikaista ja jättää ylimääräiset jutut pois. Kuitenkin jos haluaa lettuihin enemmän makua ja sisältöä on tämä resepti aiemmin jo hyväksi todettu ja sopinut eri maistajien suuhun.



Herkullista lauantaita!

tiistai 20. maaliskuuta 2018

Herätys pakarat! - Kylkilankkuvariaatioilla uinuvat pakarat hereille

Pyöreä peräsin on tyylikäs ja tavoiteltu asia etenkin naisten keskuudessa kuntosalimaailmassa. Iso pakaralihas on se, jota moni treenaa hiki hatussa erinäisillä luovilla liikkeillä saadakseen täydelliset persikkaiset kannikat ja näyttävyyttä takalistoon. Kukapa ei pyllyistä tykkäisi. Peppua treenatessa kuitenkin unohtuu usein se, että kyseisillä lihaksilla on ihan joku oikea tehtäväkín kropassamme sen lisäksi, että ne tuovat muotoa ja näyttävyyttä kantajansa kroppaan. 

Pääasiassa kuntosalilla tehdään toistoa toiston perään ja kuormitetaan pääosin näyttävyyden toivossa isoa pakaralihasta, joka on kaikista pinnallisin pakaran lihaksista ja tuo nimenomaan muotoa takalistoon. Mitä pumpatumpi ja voimakkaampi iso pakaralihas on, sitä pyöreämmät kannikat. Kuitenkin pintakerroksen alla piilee muitankin pakaralihaksia, jotka eivät ehkä tuo sitä kuuluisaa näyttävyyttä, mutta sen sijaan osallistuvat muun muassa lantion asennon kontrollointiin sekä asennon ylläpitämiseen ja jalkojen liikuttamiseen lonkkanivelen kautta meidän jokapäiväisessä arkielämässä. Haluatko vain näyttävän takapuolen vai myös pitää kehon toimivana ja tasapainoisena arkielämän askareissa? 

Ison pakaralihaksen alla tosiaan ovat syvät pakaralihakset, jotka osallistuvat mm. lantion asennon tukemiseen ja kontrollointiin. Hereillä olevat ja hyvin liikkeessä syttyvät tukilihakset tukevat ja ennaltaehkäisevät virheellistä kuormitusta ja voivat auttaa ennaltaehkäisemään mm. tästä johtuvia selän tai alaraajojen kiputiloja. 

Uinuvien syvien pakaralihasten herättelyyn on olemassa erilaisia harjoitteita, joista nyt tuon esille erilaisia kylkilankkuvariaatioita. Nämä haastavat niin syviä pakaralihaksia kuin keskivartaloa ja yleistä asennonhallintaa. Sivulankku aktivoi myös todistetusti eniten keskimmäistä pakaralihasta kaikista kehonpainolla tehtävistä liikkeistä, ja on siis yksi lantion tärkeimmistä tukilihaksista lantion alueella. Alle luomani kuvasarjat etenevät vasemmalta oikealla ja alaspäin aina helpommasta haastavampaan. Etenkin, jos sinulla ilmenee haasteita dynaamisissa ja toiminnallisemmissa liikkeissä lantion asennon  hallitsemisessa ja lantio tuntuu kiertävän ja kaartavan kannattaa aloittaa helpommista. Kun nämä syvät tukilihakset alkavat heräilemään voit kokeilla siirtyä askeleen haastavampaan. 

Liikkeissä korostuu lantion asennon kontrollointi samalla, kun päälimmäistä raajaa tai raajoja liikutetaan. Liikkeissä, joissa samalla "lankutetaan" kyljellään myös keskivartalo on tiukemmin mukana ja osallisena. Alemman jalan pakara on staattisessa jännityksessä samalla kun päälimmäisen jalan pakara tekee aktiivista liikettä ja näinollen aktivoi lihasta jalan loitonnus tai rotaatio liikkeen kautta.


Yleisohjeena oikean asennon ja liikesuorituksen mahdollistumiseksi:

Makuulla käy kyljelle makaamaan, pidä alempi jalka hieman koukussa ja päälimmäinen jalka suorana (loitonnus) tai koukussa (kierto) toisen jalan päällä. Pidä keskivartalossa kevyt jännitys ja samalla nosta tai kierrä päälimmäistä jalkaa, hakien jännitys pakaraan. Kontrolloi liike ja liikuta jalkaa vain sen verran, että lantio EI kierry ja rintamasuunta pysyy suoraan eteenpäin.

Kylkilankussa tue kyynärvarsi suoraan olkapään alle kohtisuoraan lattiaan. Voit pitää joko alemman jalan koukussa ja polven lattiassa tai sitten jalat suorana ja nostaa lantion irti lattiasta. Pidä jännitys keskivartalossa ja lantio ylhäällä. Tasosi mukaan voit liikuttaa päälimmäisiä raajoja, kuitenkin samalla säilyttäen lantion asennon.


Liikkeet on mahdollista toteuttaa myös kuminauhan kanssa, jolloin liikkeeseen saa extrahaastetta. Sanoisin kuitenkin, että ensin kylkilankussa tulisi kyetä tekemään päälimmäisellä jalalla useampia loitonnuksia, ilman että lantio kiertyy eteen tai taakse tai pettää alaspäin. Myös ylävartalossa tulisi säilyttää suoralinja eikä kompensoida liikettä ylävartalosta kiertämällä. Kuminauhan kanssa tehtävä pito yhdistettynä päälimmäisten raajojen pumppaavaan liikkeeseen aktivoi vielä tehokkaammin keskivartaloa ja näyttää kuinka hallinta onnistuu kun liikkeeseen yhdistetään saman kehonpuolen raajaparit. Saatat myös huomata liikkeitä tehdessäsi, että toinen puoli on helpompi ja tuntuu vahvemmalta. Puolieroja on syytä tasoittaa, jotta taas ennaltaehkäistään turhien virhekuormitusten syntyminen ja kropan kipeytyminen. 

Anna kylkilankutukselle mahdollisuus! Todistetusti tuntuman saaminen ei välttämättä edellytä edes kymmenien toistojen hinkuttamista vaan tuntuman ja poltteen saa jo muutamilla yksittäisillä toistoilla. Pakaroiden herättelyn lisäksi, nämä liikkeet toimivat myös hyvinä liikkeinä harjoittamaan keskivartalon tukea ja pitoa.

sunnuntai 18. maaliskuuta 2018

Mitä hyvinvointi merkitsee minulle?

Hyvinvointi on paljon muutakin kuin liikuntaa, ravintoa ja lepoa ja käsitteenä siis hyvin kokonaisvaltainen, ainakin itselleni. Melko yksipuoliseksi kävisi arki ja tämä elämä ylipäänsä, jos kaiken keskittäisi ja rakentaisi ainoastaan urheilun, ravinnon ja nukkumisen ympärille. Väitän, että hyvinvointi on nimenomaan sitä kokonaisvaltaista hyvää oloa, joka käsittää niin kehon kuin mielen, jotka myös monessa asiassa täydentävät toisiaan. Sekä fyysiset henkilökohtaiset tuntemukset, että myös ulkoapäin objektiivisesti tarkastellun hyvän olon, joka siis hehkuu tietyllä tapaa myös ulospäin. Hyvinvointi on asioita, jotka kokee itselleen tärkeäksi ja merkitykselliseki oman elämänsä kannalta. 

Minulle hyvinvointi merkitsee paljonkin ja koko ajan sitä oppii ymmärtämään itseään paremmin ja näkemään asioita paremmassa valossa. Omaa hyvinvointiani lisäävät asiat tekevät minusta loppupeleissä sen joka olen. Kun voin hyvin olen iloinen, hymyilevä, energinen, onnellinen, luottavainen ja kiitollinen. Tällaisia tunteita minussa saavat aikaan niin monet asiat, jotka toisinaan vaihtelevat ja painottuvat eri tilanteissa. Minulle hyvinvointi on myös sitä, että saan herätä aamulla terveenä turvallisesta paikasta, toteuttaa itseäni päivän aikana ja illalla käydä nukkumaan levollisin mielin ja samalla myös odottavaisena huomisen suhteen. Hyvinvoivana saan asioita aikaiseksi ja kun muistan keskittää ajatukseni päivän aikana positiivisiin asioihin huomaan myös enemmän positiivisia asioita ja huomaan olevani kiitollinen myös ihan pienistä asioista.



Oma hyvinvointini keskiössä on monta asiaa, joista liikunta, ravinto ja lepo näyttelevät omaa osaansa. Treenaaminen ja urheilu ovat itselleni niin sanotusti henkireikiä, enkä uskoisi olevani oma itseni ilman näitä asioita. Oikeanlainen ravinto taas antaa energiaa, pitää kroppani toimivana ja minut terveenä, jotta voin nauttia elämästä. Ja vaikka erilaiset sokeriherkut sinällään eivät olisikaan kovin terveellisiä ja sanotaan että viljat ja maitotuotteet eivät välttämättä olisi parasta iholle ja suolistolle, ovat ne minulle kohtuullisissa määrin tärkeitä. Jos siis haluan syödä vaikka paketillisen leipää kerralla, purkillisen benkkujerryä viikossa  tai tehdä pannaria keskellä viikkoa niin, minähän teen ja syön. Sallivuus ja kohtuus ovat siis myös asioita, jotka saavat minut voimaan paremmin. Olen kokeillut tiukempia ruokavalioita ja kyllähän se keho ehkä pelitti paremmin ainakin jonkun aikaa, mutta mielelle tiukan kaavan mukaan syöminen ei tehnyt hyvää omalla kohdallani. Myös uni on itselleni tärkeää ja siksi pyrinkin siihen, että menen ajoissa illalla nukkumaan, jotta olen virkeä aamulla ja selviydyn päivän askareista. Kuitenkaan toisinaan huonommin nukuttu yö tai valvominen yön pikkutunneille ei omaa hyvinvointiani sorruta, vaan sen sijaan tuo ajoittain sitä kaivattua tasapainoa.

Oma hyvinvointini käsittää myös paljon muuta ja kokonaisuus täydentyy ystävien kanssa vietetystä ajasta, perheestä, parisuhteesta, yleisestä hyvästä olosta, arvostuksesta, uskosta itseeni ja toisinaan myös siitä, että saan olla ihan yksin omassa rauhassa itseni kanssa. Nautin siis myös omasta ajasta ja silloin tällöin omissa oloissa vietetyt kiireettömät viikonloput itselleni tärkeiden asioiden parissa lisäävät hyvää oloani.



Hyvinvointiini vaikuttaa toki myös materia ja yleinen elämänlaatu. Kyllähän sitä aina toivoisi, että esimerkiksi tehdystä työstä käteen jäisi hieman suurempi siivu, olisi hienoa omistaa ihan ikioma asunto ja olla "unelmaduunissa". Kuitenkin, kun mietin omaa arkeani ja elämää niin voin rehellisesti todeta, että kyllä mulla on asiat oikeastaan aika helvetin hyvin. Aina elämä ei ole yhtä ruusuilla tanssimista ja huipulla tuulettelua, ja tietyllä tapaa muhun on rakentunut sellainen koko ajan eteenpäin pyrkivä perfektionisti, joka aina välillä puskee esiin ja tuntuu ettei mikään riitä, mutta kun maltan pysähtyä ja katsoa rehellisesti sitä mitä mulla on ja kääntää ajatukset tulevaisuuden tavoittelun sijaan ihan nykyhetkeen niin kaikki on tosi jees! Pääosin myös silloin, kun kaikki tuntuisikin olevan päin mäntyä. 

Tämä oli nyt tällainen huoleton sydämiä sylkevä ja tähtiä maalaileva glitterkimalteinen oksennus, joka kuitenkin pitää omalla kohdallani ihan täysin paikkaansa just tällä hetkellä ja tällainen fiilis mulla on ja musta tuntui, että halusin jakaa myös sen hyvän fiiliksen tänne. Koska ainakin itse huomaan hymyileväni silloin, kun luen tai näen jonkun toisen olevan onnellinen ja hyväntuulinen ja toivon että tää kirjoitus saa saman fiiliksen aikaan myös sussa. Ajatus tällä kirjoituksella oli myös se, että haluaisin saada sut tarkastelemaan hieman sun elämää ja sun fiiliskiä. Mitä hyvinvointi merkitsee sulle?

Ihanaa sunnuntaita! <3

keskiviikko 14. maaliskuuta 2018

Hyödynnä arkiaktiivisuus ja lisää energiankulutustasi

Edellisessä postauksessa nousi esiin, että omaa päivittäistä kokonaisenergiankulutusta laskettaessa ja arvioitaessa tulee lepoaineenvaihdunnan lisäksi määritellä omaa aktiivisuuttaan. Aktiivisuuden mukaan määritellään oma aktiivisuuskerroin, jolla taas saadaan arvioitua vuorokauden kokonaisenergiankulutusta ja tätä kautta myös kehon tarvitsemaa energiamäärää. Tästä aktiivisuuskertoimesta päästäänkin kätevästi tämän kerran aiheeseen.



Oletko koskaan pohtinut omaa arkiaktiivisuuttasi? Tai ehkä tutumpana terminä voisi puhua päivittäisestä hyötyliikunnan määrästä. Monesti huomio kiinnittyy nimenomaan suunniteltuihin sekä toteutuneisiin treeneihin, jotka luovat onnistumisen tunteita. Etenkin painoa pudottaessa ja kehoa muokatessa, treenikertojen määrä ja niiden pituus tuntuvat monesti määrittelevän sen, oliko päivä tai viikko onnistunut vai olisinko voinut tsempata vielä enemmän. Tai kyse voi olla ihan normaalista arjestakin ilman sen kummempia liikunnallisia tai kehollisia tavoitteita. Joka tapauksessa toteutuneet liikunta- ja treenikerrat ovat niitä, mitkä muistetaan. 

Kuinka usein olet ollut tyytyväinen itseesi esimerkiksi kävellessäsi kotoa töihin, tai kävellessäsi edes osan matkasta jäämällä vaikka muutama pysäkkiä aiemmin pois bussista? Käytätkö portaita vai turvaudutko hissiin? Parkkeeraatko auton lähelle kaupan ovia vai jätätkö mieluummin auton kauemmaksi ovista? Monesti totutut tavat ohjaavat tekemisiämme ja saatamme laiminlyödä arkiaktiivisuutta huomaamatta. Nyt onkin oiva tilaisuus miettiä, millainen hyötyliikkuja sinä olet. Menetkö aina sieltä mistä aita on matalin, vai porskutatko eteenpäin vaikka matka taittuisikin hieman kiertäen?



Hyötyliikunnasta puhuttaessa moni sulkee korvansa ja silmänsä, eikä koe siitä olevan mitään hyötyä, varsinkin jos nimenomaan treenaa muuten aktiivisesti viikoittain. Mutta jos kerran treenaat ja huolehdit kunnostasi ja kehostasi, mikset käyttäisi hyödyksi sen kaikkea potentiaalia. Lisääntynyt energiankulutus antaa myös luvan syödä enemmän. ;) Painonpudotuksessa taas lisääntynyt arkiaktiivisuus/hyötyliikunnan määrä voi kuluttaa äkkiä jopa parisataa lisäkaloria päivässä, joka jo viikkotasolla tarkasteltaessa voikin kasvaa melko suureksi summaksi ja miinuskalorikertymäksi. Myös silloin, jos liikunta tuntuu pakkopullalta ja sopivan liikuntakertamäärän kerryttäminen viikossa tuntuu haastavalta, kokeile ihan ensin lisätä aktiivisuuttasi arjessa. Parkkeeraa auto kauemmaksi kaupan ovista, valitse portaat aina hissin sijasta ja käytä jalkojasi enemmän työmatkalla. Tai hoida esimerkiksi alkulämmittelystä osa kävelemällä tai hölkkäämällä salille tai treeneihin. Jos omistat koiran, jonka kanssa teet päivittäisiä lenkkejä ja pissatuksia kuten itsekin teen, niin tee välillä vaikka edes viisi minuuttia pidempi lenkki. Tämäkin lisää omaa päivittäistä askelkertymääsi useilla sadoilla askeleilla lisäten arkiaktiivisuuttasi. Pienillä valinnoilla voi oikeasti laajemmassa mittakaavassa olla suurempi merkitys, eikä tällainen matalamman tehon aktivoiva liikunta tee varmasti kenellekään hallaa.

Aktiivisuutta on monenlaista ja hyötyliikuntaan panostaminen on ehkä yksi helpoimmista keinoista. Kunhan vain malttaa kenties luopua vanhoista totutuista tavoista ja samalla ottaa tilalle niitä parempia tapoja ja samalla paremmilla valinnoilla parantaa omaa arkiaktiivisuutta. 

PS. jos jo toteutat muun muassa näitä edellä mainittuja tapoja niin iso peukku sulle! Jatka samaan malliin. ;)

maanantai 12. maaliskuuta 2018

Paljonko on riittävästi? - Asiaa ravinnosta

Paljon puhutaan siitä, että pitää syödä riittävästi, jotta kroppa toimii. Varoitellaan säästöliekistä, jos ja kun syö liian vähän pidemmällä aikavälillä. Tai sitten joku saattaa kommentoida, että syötköhän sä liian paljon omaan tarpeeseesi nähden, ettet nyt vain lihoisi. Tai huomaat kenties itse, että vararengas keskivartalon ympärillä on saattanut yhtäkkiä kasvaa... Joskus voi olla vaikea tietää ja ymmärtää, mikä on itselle sopivasti ja riittävästi, kun puhutaan ruuan määrästä ja ravinnon laadusta ylipäänsä

En kannata tiukkaa kaloreiden ja makrojakaumien (hiilarit, proteiini, rasvat) laskemista päivästä ja viikosta toiseen aina vuoden ympäri, koska minkään asian pakonomainen toistaminen ei ole usein hyväksi ja oman lautasmallin ankara ylianalysoiminen saattaa pidemmässä juoksussa vain saada päänupin ruuvit kiristymään ja viedä ruokailusta sekä elämästä ylipäänsä nautinnon. Kuitenkin joskus omien ravintotarpeiden määrittäminen on ihan suotavaa ja korostuu toki silloin, kun haluat tehdä muutoksia terveellisempään suuntaan ja löytää tasapainon. Mun mielestä oman kaloritarpeen laskeminen ja arvioiminen auttaa myös hahmottamaan laajemmin kokonaisuutta ja se tuo esille myös sen, miten paljon sitä ruokaa olisi  todella hyvä mättää suusta alas päivittäin.



Arvioimalla omaa päivittäistä kaloritarvettasi ottaen huomioon lepoaineenvaihdunnan, arkiaktiivisuuden ja liikunnan pystyt tekemään järkevämpiä ja kannattavampia muutoksia, jos muutoksia ylipäänsä on tarve tehdä. Vaaka, peilikuva ja yleisvointi toki kertovat jo paljon, mutta ainakin itse tykkään luvuista, joten ajoittain on kiva laskeskella mitä se kroppa oikeasti vaatisi toimiakseen hyvin. 


Näin lasket ja arvioit omaa päivittäistä kalorintarvettasi



Omaa kalorintarvetta voi laskea ja arvioida erilaisilla laskureilla, mutta yksi hyväksi osoittautunut kaava, jota itsekin käytän on Harris-Bendedictit- kaava:

Ensin lasketaan oma lepoaineenvaihdunnan kulutus (kcal/vrk)

Naiset 655,1 + (9,56 x kg) + (1,85 x cm) - (4,68 x ikä)

Miehet 66,47 + (13,75 x kg) + (5 x cm) - (6,76 x ikä)

Tästä saatu arvo kertoo siis suuntaa antavasti sen, minkä verran kehosi käyttää energiaa päivittäin peruselintoimintojesi ylläpitämiseen ihan vain makuulla ollessasi ja tekemättä mitään. 

Tämän jälkeen arvioidaan päivittäistä kulutusta aktiivisuuskertoimien avulla

- 1,2 Erittäin pieni fyysinen aktiivisuus
- 1,3-1,4 Hieman arkiaktiivisuutta, ei treeniä
- 1,5-1,6 Kohtalainen arkiaktiivisuus, 2-3 treeniä viikossa
- 1,7-1,8 Kohtalainen arkiaktiivisuus, 3-4 kovempaa treeniä viikossa
- 1,9-2,0 Kohtalainen arkiaktiivisuus, 5-6 kovaa treeniä viikossa
- 2,1-2,2 Korkea arkiaktiivisuus, päivittäistä kovempaa treeniä
- 2,3-2,4 Korkea arkiaktiivisuus, kovaa tavoitteellista treeniä päivittäin

(Timo Haikarainen - Lihaskasvu ja Rasvanpoltto 2017)

Tässä kohtaa kannattaa olla rehellinen itselleen. Raskaampi työ nostaa automaattisesti arkiaktiivisuutta ja treenit vaikuttavat myös siihen, millaiseksi kulutuksesi ja tätä kautta myös energiatarpeesi muodostuu päivätasolla. Jos työ on kevyttä ja aktiivisuus arjessa kevyempää,valitse alempi kerroin. 

Kertoimen valittuasi kerrot lepoaineenvaihdunta kaavasta saamasi lukeman omalla aktiivisuuskertoimellasi. Tästä saadaan ns. vuorokauden arvio kokonaisenergiankulutuksestasi ja samalla tiedon siitä, minkä verran sinun tulisi suurin piirtein syödä pysyäksesi siinä missä olet. Jos joku haluaa kerätä lisää massaa pitää kalorimäärää nostaa ja jos taas haluaa pudottaa painoa ja tiivistää kroppaa pitää kalorimäärää hieman laskea.

Omalla kohdallani saisin seuraavanlaisen lukeman laskukaavan mukaan:
Lepoaineenvaihdunta 655,1 + (9,56 x 71) + (1,85 x 171) - (4,69 x 26)  = 1528,27 kcal/vrk
Kokonaisenergiakulutuksen arvio, kun valitsen omaksi kertoimekseni 1,7 = 1528,27 x 1,7 = 2600 kcal/vrk. 



No entäs ne makrot eli paljonko hiilaria, proteiinia ja rasvaa olisi hyvä määrä suhteutettuna tähän kokonaisenergiankulutukseen?



Hiilarit: aktiiviliikkujilla naiset ja miehet 5-8 g/painokilo/vrk, kilpaurheilijoilla naiset ja miehet 5-10 g/painokilo/vrk.

Proteiini: aktiiviliikkujilla naiset ja miehet 1,4-1,8 g/painokilo/vrk, kilpaurheilijoilla naiset 1,4-2,0 g/painokilo/vrk, miehet 1,6-2,2 g/kg/vrk. 

Rasvat: aktiiviiliikkujilla sekä kilpaurheilijoilla 1-2 g/painokilo/vrk (nainen ja mies).

(Olli Ilander ym. - Liikuntaravitsemus 2014)


Täysin suoraan ei siis voi sanoa, että paljonko juuri sun lautasella pitäisi päivän aikana olla hiilareiden, proteiinien ja rasvojen määrä ja suhde, mutta nämä lukemat toimivat suuntaa antavina. Yleisesti rasvojen osalta ei ole hyvä alittaa 45-50g kokonaismäärää ja usein 1-1,5g/painokilo on rasvansaannin osalta hyvä lukema. Hiilareiden osuuteen ravinnosta vaikuttaa omat harrastukset, eli jos aktiiviteettisi kuluttavat vähemmän hiilareita niin silloin päivittäinen tarvekaan ei ole niin suuri kuin esimerkiksi kovasti hiilihydraattivarastoja kuluttavissa lajeissa. Proteiinien saannissa ei kannata ampua liian korkealle, sillä kroppa muuttaa ja varastoi liian proteiinin kehoon rasvana. Kuitenkin jos tavoitteena on rakentaa lihasta ja liikunta on kovasti lihaksistoa kuormittavaa on proteiinin saantiakin syytä pitää hieman korkeammalla. 

Yleisesti  kansalliset ravintosuositukset suosittelevat ravinnon osalta nauttimaan kaloreista 45-60% hiilareista, 25-40% rasvasta ja 10-20% proteiinista. Kuitenkin keho ja lihakset tarvitsevat rakennusaineita, joita saadaan proteiineista, joten joskus rasvojen ja proteiinin saantia on kenties hyvä miettiä päinvastoin eli enemmän proteiinia ja hieman vähemmän rasvoja.

Edelleen olemme yksilöitä ja jos joku asia toimii toisella, ei se tarkoita että sama pohja toimisi just sulla. Ravitsemusjuttuja olisi mielestäni hyvä jokaisen miettiä aina silloin tällöin, mutta kuitenkaan koko elämän pyöriminen syömisen ympärillä ei ole kenenkään hyvinvointia lisäävää. Pidetään järki mukana siitä mitä ja miten syödään, jo sillä pääsee pitkälle. Myös oma vointi ja oman kehon merkkien tarkkailu kertoo paljon siitä, mikä on itsellesi toimivaa ja riittävää. 

lauantai 10. maaliskuuta 2018

Täyttävä ja ravitseva tuorepuuro

Ootko kokeillut tuorepuuroja? Jokunen vuosi sitten maistoin ensimmäisen kerran tuorepuuroa hieman skeptisenä ja sen jälkeen on tullut satunnaisesti testailtua erilaisia tuorepuuroreseptejä, koska kyllähän ne ihan toimivaa kamaa on ja tuovat vaihtelua totuttuun. Tuorepuurot soveltuvat hyvin aamupalaksi, välipalaksi tai iltapalaksi. Parasta tuorepuuroissa on se, että voit laittaa sen tekeytymään edellisenä iltana ja sitten esimerkiksi aamulla vain lusikoida suuhun tai vaihtoehtoisesti laittaa tekeytymään aamulla ja nauttia sitten päivällä tai illalla. Tuorepuuron kannattaa tosiaan antaa tekeytyä pidemmän aikaa 8-12h purkissa suljetun kannen alla, jolloin siihen käytettävät nesteet ehtivät imeytyä ja turvottaa muut ainesosaset ihanan pehmeäksi kokonaisuudeksi. Lisukkeeksihan voi lisätä mitä mieli ja makunystyrät halajavat tai syödä ihan sellaisenaan. 

Tässä yksi tuorepuuroresepti, jota kokeilin ja joka pomppasi heittämällä tämän hetkiseksi suosikikseni. Maistui myös paremmalle puoliskolleni, jolle nämä tällaiset kokeilut eivät yleensä oiken uppoa. ;)



Kookoksinen ja mustikkainen tuorepuuro


1,5 dl kaurahiutaleita
2 rkl chiansiemeniä
2 rkl kreikkalaista jugurttia (2%)
1 dl kookosmaitoa
0,5-1 dl kaurajuomaa 
hyppysellinen vaniljasokeria

Sekoita keskenään purnukassa tai kipossa ja anna tekeytyä esim yön yli ja nauti mustikoiden ja banaanin kera.


100g mustikoita
1 banaani


Kokonaisuudessaan tässä annoksessa on:

664 kcal
Hiilareita 74g
Proteiinia 20g
Rasvaa 29g


Kuten huomata saattaa, annoksesta tulee tällaisenaan melko tuhti. Itse lusikoin tänään aamulla koko satsin yksinäni suuhuni, mutta jos haluaa hieman keventää niin kannattaa jakaa annos kahteen osaan, jolloin kalorit ja makrot pysyvät hieman maltillisempina yhdellä aterialla. 


Kokeile ja kerro mitä tykkäsit? Jaa myös oma suosikki tuorepuuroreseptisi kommenttiboksissa 
tai instagramissa tägäämällä @lujempimina !

Psst! Blogilla on nyt myös omat sivut facebookissa (Lujempi Minä.) tykkää ja ota seurantaan. ;)

torstai 8. maaliskuuta 2018

"Hiilarit lihottavat"

Tai ehkeivät sittenkään, vaikka näin moni valitettavasti väittää ja uskoo. Toki jokaisen kroppa on yksilöllinen ja toisen keho sietää hiilihydraatteja paremmin kuin toisen, mutta yksinänsä hiilarit harvemmin jos koskaan ovat syynä painon kertymiseen ja rasvan pakkautumiseen kehoon. Muutamat yksittäiset sairaudet poislukien syy lisääntyneeseen painoon ja turvonneeseen olemukseen löytyy useimmiten liian suuresta kokonaisenergiansaannista suhteessa omaan kulutukseen eikä hiilihydraattien uskotusta lihottavasta ominaisuudesta. Jos syömäsi ruuan määrä ylittää kehosi energiantarpeen paino nousee. Ihmiskeho on myös siitä mielenkiintoinen, että jos syöt liian vähän keho rupeaa varastoimaan saamaansa energiaa pitääkseen elämälle tärkeät elintoiminnot kasassa ja toimivina, joka taas johtaa siihen, että vaikka kuinka rajoittaisit syömistäsi niin paino ei putoa eikä rasva pala. Sen sijaan lihasmassaa katoaa ja olo muuttuu muuten tukalaksi ja eläminen voimattomaksi. 

Hiilihydraatit ovat kehon toiminnolle välttämättömiä ihan kuten rasvojen tai proteiinienkin saanti. Hiilihydraatit auttavat kehoa palautumaan ja pumppaavat lihaksiin energiaa liikuntasuoritusten jälkeen sekä niiden aikana. Hiilihydraatit varastoituvat hyvin lihaksiin, josta ne ovat käytettävissä erilaisista arkisista suorituksista selviytymiseen, kuntosalilla painojen nosteluun tai lenkkipolulla jaksaaksesi juosta pidempääkin matkaa. Hiilihydraattien glukoosi toimii myös välttämättömänä energianlähteenä aivoille sekä punasoluille, jotka eivät kykene käyttämään rasvaa energianlähteenä. Elimistö tarvitsee hiilihydraatteja veren sokeritasojen ylläpitämiseen, mikä taas turvaa aivojen sekä keskushermoston energiansaannin. (Ilander ym. 2014.) Tältä pohjalta ymmärrät varmasti sen, että rajoittaessasi liikaa ravinnosta saatavien hiilareiden määrää rajoitat myös aivojesi sekä hermostosi toimintaa. Riittävä määrä hiilareita mahdollistaa myös kovemmat treenitehot, kun keho saa ja oppii niitä hyödyntämään. Kun taas päinvastoin niukentunut hiilareiden saanti ravinnosta hidastaa palautumista ja voi huonontaa suorituskykyä (Ilandet ym. 2014).

Jos susta edelleen tuntuu ja olet vakuuttunut siitä, että hiilari lihottavat tai niistä ei muuten vaan ole hyötyä ja olet rajoittanut omaa hiilarinsaantiasi, kokeilepa pikkuhiljaa viikko kerrallaan nostaa omaa energiansaantiasi nimenomaan hiilareiden avulla esimerkiksi lisäämällä päivää hedelmä, tai kasvattamalla lautaselle lappaamaasi hiilarimäärää riisi/perunan/pastan muodossa lounaalla. Kuten alussa mainitsin, niin jonkun keho sietää hiilareita paremmin kuin toisen, mutta tätäkin kehon sietokykyä hiilareiden osalta on mahdollista kehittää ja opettaa. Voit jopa huomata, että kun lisäät hiilareita ravintoosi enemmän ja tarkkailet hieman vaakalukemaa tai peiliä, kroppasi voi jopa solakoitua. Kehosi saattaa olla jo niin tottunut pienempiin hiilarimääriin, että se tarvitsee opettelua ja totuttelua. Joillekin taas äkilliset kerralla tehdyt isommat muutokset hiilariannoksissa saattavat toimia varsin hyvin ja puskea aineenvaihdunnan taas uudelleen rullaamaan. Kuten jo totesin, olemme yksilöitä.

Fakta on kuitenkin se, että hiilarit yksinänsä eivät lihota, vaan painon kertyminen kertoo kokonaisenergiansaannin suurenemisesta omaan päivittäiseen kulutukseesi suhteutettuna. Ihminen siis laihtuu, vaikka söisikin verrattaen enemmän hiilareita, jos ja kun kokonaisenergiansaantia pidetään miinuksella. Paino taas jatkaa nousuaan riippumatta siitä, vaikka kuinka rajoittaisit hiilareita, jos kuitenkin energiansaanti on suurta suhteessa päivittäiseen kulutukseesi lepoaineenvaihdunta sekä liikunnallinen aktiivisuus huomioiden.

Kokeilemalla löytää itselleen parhaimmat ja toimivimmat tavat. Omiin kokemuksiin, sekä tutkittuun tietoon pohjaten kannustaisin kuitenkin riittävään hiilareiden nauttimiseen päivittäin. Etenkin kovaa liikkuvilla ja urheilijoilla hiilaria todellakin saa mättää naamaan melkolailla huolella, jos haluaa kehittyä ja pitää kehon toimivana sekä palautua päivien sekä liikuntasuoritusten tuomasta kuormituksesta ja ladata lihaksiin energiaa seuraavaa suoritusta varten. Omakin haba alkoi taas kasvamaan, kun uskalsin lisätä hiilareita takaisin ruokavaliooni. ;)


maanantai 5. maaliskuuta 2018

Loukkaantumiset kasvattavat ja opettavat

Varmaan jokainen liikkuja tai urheilija on jossain elämänsä vaiheessa ollut tilanteessa, jossa treenaamiseen on tullut pakkotaukoa joko esimerkiksi sairastumisen tai sitten loukkaantumisten vuoksi. Loukkaantumiset vaikuttavatkin lähes aina omaan treeniin jollain tapaa ja toki vammasta sekä liikuntalajista riippuen oma harjoittelu saattaa kokea radikaalejakin muutoksia. Kun tällaisen tilanteen kohtaa, että syystä tai toisesta se oma hyvä treenibuugie katkeaa pidemmäksikin ajaksi tulee todella testatattua omaa kärsivällisyyttä, panosta, tahtoa ja halua. Tiedän mistä puhun, koska olen oman liikunta- ja urheilijaurani aikana kärsinyt jos jonkinlaisista vammoista ja loukkaantumisista, joista viisi on ollut vakavampia ja pidempää poissaoloa lajiharjoittelusta vaatineita vammoja/sairastumisia. Leikkauspöydällä olen maannut neljä kertaa, kerran olen toipunut sydänlihastulehduksesta ja ylikunnosta ja nyt viimeisimpänä kuntouttanut olkapääni sijoiltaanmenon ja rustorenkaan repeämän jälkeen. Mukaan on mahtunut myös pienempiä vammoja mm. nivelsiteiden venähdyksiä ja rasitusmurtumia. Niinhän sitä sanotaan, että urheilija ei tervettä päivää näe..

Jokainen loukkaantuminen, vamma ja sairastuminen on kuitenkin johtanut samaan tilanteeseen: treenaamiseen on tullut taukoa, harjoittelu muuttui kertaheitolla erilaiseksi ja pääkoppa on saanut kokea myllerrystä ja tunnekuohuja enemmän kuin soisi. Suurin haaste loukkaantumisten parissa on omasta mielestäni mentaalipuolella eli miten pääkoppa pysyy mukana ja kuinka loukkaantumiseen suhtautuu. Kroppaa pystytään lähes aina korjailemaan ja fyysisistä vammoista on mahdollista toipua, mutta suuressa osassa toipumisessa ja kuntoutumisessa on omalla tahdolla, panoksella ja halulla suurin merkitys. Polvista, olkapäistä ym. voidaan korjata rikkinäiset osat leikkauspöydällä ja lääkäri voi antaa pakkolepoa ylikunnon uhreille, mutta lopputulos ja liikunnan, harrastusten ja urheilun pariin paluussa omalla tekemisellä ja suhtautumisella loukkaantumiseen ja vamman kuntoutukseen on suurin merkitys.



Loukkaantumiset antavat uutta perspektiiviä elämään, liikkumiseen ja urheilemiseen.


Omat loukkaantumiseni eivät ole koskaan olleet itselleni mitään pikku juttuja eikä varmaan kukaan vain kohauta olkapäitään ja totea että voivoi, jos sattuu isompi vahinko. Loukkaantuessa v*tuttaa ja tuntuu, että maailma kaatuu päälle. Silloin sitä ei osaa nähdä millään tavalla mahdollisuutena, vaan ainoastaan hidasteena ja stoppina omalle kehitykselle ja tekemiselle, pakkolepona siitä mistä nauttii ehkä eniten. Kuitenkin useammasta vammasta ja loukkaantumisesta kuntoutuneena ja jälkiviisaana voisin melkein sanoa, että jokainen loukkaantuminen on opettanut itselleni jotakin ja samalla antanut uutta perspektiiviä elämään, liikkumiseen ja urheilemiseen. Jokainen loukkaantuminen on myös tuonut sen näkökulman, että niin kauan kuin voin ja kykenen liikkumaan ja urheilemaan, haluan sitä tehdä. Haluan pitää kehoni toimivana ja kohdella sitä paremmin kaikkien mahdollisuuksien rajoissa. 

Loukkaantumisesta, vakavammasta vammasta tai sairastumisesta esimerkiksi ylikunnosta toipuminen on useimmiten pitkä ja vaativampi prosessi, mutta se tie voi olla hyvinkin kasvattava ja opettava. Loukkaantuneena joudut keskittymään kuntoutusprosessiin ja usein tämä luo myös mahdollisuuden tutustua erilaisiin harjoittelutapohin, jotka voivat poiketa perinteisestä omasta harjoitelustasi tai lajille tyypillisestä harjoittelusta. Myös se kannattaa muistaa, että vaikka joku osa kehosta olisikin hetkellisesti poissa pelistä ei se estä muiden kehonosien harjoittelua, vaan voi jopa antaa mahdollisuuden kehittää omia heikkouksia. Ylikunnosta toipuminen usein pakottaa hylkäämään kovemman treenaamisen ja sen sijaan huomio keskittyy matalatehoiseen harjoitteluun, jolla on hyvinkin mahdollista rakentaa hyvää ja tukevaa pohjaa tulevaa ajatellen. Loukkaantumisten keskellä tärkeässä roolissa on siis oma suhtautuminen.



Pidemmän kuntoutus- ja toipumisprosessin ja miksei myös lyhyempien aikana ehtii tulla niitä kuuluisia ylä- ja alamäkiä. Joskus hommat rullaa hyvin eteenpäin ja toipuminen tuntuu ottavan isoja harppauksia, huomaat vahvistuvasi ja kipukaan ei enää rajoita tekemistä tai arkea. Tällöin kannattaa kuitenkin muistaa pitää järki mukana, eikä hyppiä innostuneiden tunteiden ja fiilisten sokaisemana liian suurin harppauksin eteenpäin. Pudotus on suuri, jos unohtaa miksi ja mitä on oikeasti tekemässä, siis nimenomaan se henkinen pudotus, jos kehitys yllättäen tyssääkin tai kohtaat vastoinkäymisiä.

Suosittelen kunnioittamaan kehoa ja sen antamia merkkejä. Aina loukkaantumisiin ei pysty omalla tekemisellään vaikuttamaan, mutta esimerkiksi liiallinen rasitus keholle, kehonhuollon ja levon laiminlyöminen ja mm. alkulämmittelyn puutteellisuus lisäävät loukkaantumisriskiä. Keho kyllä antaa merkkejä, joita on syytä tarkkailla välttääksesi ikävät pidemmät treenitauot. Loukkaantuminen tai sairastuminen tuntuu tapahtumahetkellä todella synkältä, mutta asioilla on aina kääntöpuolensa ja omilla ajatuksilla on todella mahdollisuus vaikuttaa siihen, millainen prosessi sinulla on näin tapahtuessa edessäsi.

Tämä kirjoitus sai innoituksensa ja inspiraationsa omasta tämänhetkisestä kuntoutusprosessistani. Pohjaa on rakennettu ja vahvistettu olkapääni sijoiltaanmenon jälkeen aina kesän lopusta asti ja prosessi jatkuu yhä edelleen. Kuitenkin huomaan, että olen selvästi tehnyt asioita oikein ja nyt pitää vielä oppia luottamaan, että käsi kestää, mutta kuitenkin pitää harkintakyky mukana siinä millaisia liikkeitä teen. Lauantaina kokeilin Crossfitistä tuttua Muscle Up liikettä ensimmäisen kerran sitten viime kesän ja ilokseni kykenin liikkeen suorittamaan ja lisäksi niitä tuli kolme putkeen! Melkein itku siinä pääsi ja taas todiste myös itselleni siitä, että eteenpäin mennään askel ja liike kerrallaan.

Never lose your fire, keep fighting back where you was before and even higher!

lauantai 3. maaliskuuta 2018

Arjen ruokapäiväkirja - Miltä mun lautasella näyttää?

Ravintojutut kiinnostaa ihmisiä ja miksipä ei, onhan ravinto elämän perusedellytys ja täten merkittävä osa ihan jokaisen meidän elämää ja arkea. Jokaisella on oikeus syödä ja fiilistellä safkaansa ihan miten itsestä parhaalta tuntuu, mutta joskus sitä on hyvä myös tarkastella kriittisemmin silmin. Joskus on ihan oikeasti hyvä listata ylös kaikki mitä päivän aikana syö, niin itsellekin hahmottuu paremmin millaisista ravintopalikoista se oma päivittäinen ja viikoittainen ravitsemus oikein rakentuu. 

Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa hahmottamaan kokonaisuutta ja paljastaa myös ateriarytmin eli syötkö esimerkiksi liian harvoin vai liian tiheästi. Samalla se paljastaa yllättävät lipsuilut ja kenties myös kiinnität enemmän huomiota siihen, mitä suuhusi laitat, kun kaikki pitää kirjata ylös. Ruokapäiväkirjaa täyttäessä on myös oltava rehellinen itselleen. Kukaan muu ei huijaamisessa häviä kuin ruokapäiväkirjan pitäjä itse. Joskus se voi olla hyvin raadollista, mutta nämä asiathan teet vain omaa ravitsemustasi tarkastellaksesi ja kenties saat sysäyksen muuttaa totuttuja ruokailutapoja paremmiksi askel kerrallaan. 

Tällä viikolla listasin itse ylös kaikki omat arkiruokailuni ihan just niin kuin tuli syötyä. Ilman kaunisteluja. Ja täytyy sanoa, että tältä mun päivät arkisin yleensä muutenkin näyttävät. Perjantai-illat sekä lauantait otan yleensä rennommin ja herkuttelu painottuu yleensäkin viikonloppuun. Arkena jaksaa, kun syö riittävästi ja yrittää pitää järjen siinä, mitä lautaselle kulloinkin päätyy. Joskus tulee tehtyä parempia valintoja ja toisinaan hieman heikompia, mutta kokonaisuus ratkaiseen ja käytänkin omassa ruokailussani 80/20 periaatetta. Kun pääosin syö hyvin, ei tarvitse miettiä turhia, jos sekaan eksyy jotain ylimääräistä. ;)


Miltä mun lautasella sitten näyttää?









Vaikka ruoka on ravintoa ja polttoainetta keholle, 

on sopivan rento ote ruokailuissa kuitenkin se mitä pyrin itse noudattamaan. 

Ihanaa ja ravintorikasta viikonloppua! ;)