sunnuntai 24. helmikuuta 2019

Ethän ulkoista itseluottamustasi

Uskomme herkästi siihen, että olemme jotain vasta kun olemme onnistuneet tavoittelemassamme asiassa, kun olemme saavuttaneet tietyn ulkonäön tai kun olemme suoriutuneet jostakin. Moni hakee hyväksyntää ulkopuolelta eikä uskalla elää sellaista elämää kuin oikeasti se oma sielu ja sydän halajaisi. Nykyään on vähän liiankin helppo perustaa oma itseluottamuksensa esimerkiksi somesuosion varaan ja tavoitella sellaisia asioita, mitkä jonkun muun silmissä näyttävät hyvältä. Ajatellaan, että jos menestyn, jos mulla on tietty määrä seuraajia niin sitten olen vasta jotakin. Samalla on yhä helpompi muuttua katkeraksi ja kateelliseksi. Nämä kaikki asiat vinouttavat ja nakertavat itseluottamusta, koska mitä uskot käyvän ihmiselle, jonka itseluottamus rakentuu ainoastaan ulkoisten asioiden, kuten niiden kehujen, seuraajien ja menestyksen varaan?


Elätkö tässä elämässä itsellesi ja itseäsi varten, vai sitä varten mitä muut sinusta ajattelisivat? Mun mielestä yksi ihailtavimmista piirteistä ihmisessä on se, että hän uskaltaa olla juuri sellainen kuin on välittämättä liikaa muiden mielipiteistä, ottaen kuitenkin kritiikin vastaan ilman, että se murtaisi henkilön itsetuntoa tai itseluottamusta. Itseluottamus on kaunista. Ainakin niin kauan, kun se ei ole muiden ylitse tallovaa ylimielisyyttä.

Kun itseluottamus on rakennettu ulkoisten asioiden varaan, on se herkempi sortumaan. Sitä on herkempi ulkoiselle kritiikille ja pienikin vastaisku tuntuu kovana kolahduksena itsetunnossa. Kriittistä (mutta asiallista) palautetta ei osata ottaa vastaan ja se nähdään ennemminkin hyökkäyksenä itseä kohtaan. Tämä taas synnyttää herkästi negatiivisia fiiliksiä ja huonoa oloa. Jos olet ulkoistanut oman itseluottamuksesi on myös haastavampaa olla onnellinen, koska et välttämättä tee asioita siksi että haluat, vaan siksi että luulet sen tekevän susta paremman ihmisen ja paremman muiden silmissä. Kun itseluottamus rakentuu ulkoisten asioiden varaan pelätään myös herkästi epäonnistumista. Samalla sitä muuttuu herkemmin epävarmaksi ja alkaa suhteuttamaan ajatuksiaan näihin ulkoisiin asioihin, eikä osaa hakea voimavaroja ja itsevarmuutta asioiden toteuttamiseen itsestään. Syntyy pelkoja ja epävarmuus ottaa vallan.


Itseluottamus on oikeasti asia, joka jokaisen pitäisi löytää itsestään. Sinun arvosi ei riipu ulkoisista avuistasi ja muodoistasi, seuraajamääristä tai menestyksestäsi. Uskomalla itseesi ja näkemällä itsesi arvokkaana riippumatta ulkoisesta palautteesta tai muiden odotuksista luot parhaiten uskon itseesi ja tuet oman itseluottamuksesi rakentumista. Tällaisen varaan rakennettu itseluottamus kestää myös arvosteluja ja kolhuja. Itseluottamuksen sanotaan olevan synnynnäinen asia ja kehittyvän ikäkausien ja kokemusten mukana. Itseluottamustaan voi ainakin omien kokemuksieni mukaan kehittää ja vahvistaa myös tietoisesti. Ensimmäinen askel on kiinnittää huomiota omaan ajatteluunsa ja käytökseensä. Oma itseluottamukseni on kehittynyt ja parantunut pikkuhiljaa. Tähän on vaikuttanut suuresti se, että olen oppinut hyväksymään itseni sellaisena kuin olen niin hyvien kuin huonojen puolieni kanssa. Olen myös pikkuhiljaa oppinut pääsemään irti siitä, että jokainen saamani kritiikki ja pienikin epäonnistuminen olisi jollain tavalla hyökkäys minua kohtaan. Olen opetellut ottamaan asiat vastaan paremmin niin sanotusti oppimisen kannalta. Kukaan, ei kukaan ole täydellinen. Kuitenkin yksilöinä olemme ainutlaatuisia. Ja jos voin omalla uskolla itseeni vaikuttaa tekemiseeni ja omaan onneeni niin miksi mä en sitten antaisi itselleni sitä arvostusta ja kunnioitusta?

Uskalla olla oma itsesi ja luota itseesi ja omiin kykyihisi, näe itsesi arvokkaana, riittävänä ja hyvänä. Koska sen sinä ansaitset. <3


keskiviikko 20. helmikuuta 2019

Minkä haluaisin jokaisen ymmärtävän liikkumisesta

Se miten mä teen asiat ja miten mä liikun ja treenaan tietyn ohjelmaan mukaan viitenä kertana viikossa, ei tarkoita että sun pitäisi tehdä samalla tavalla. Jokaisen pitää löytää omat tavat liikkua, oma laji ja omat syyt siihen. Mä voin sanoa sen, miksi sun kannattaisi liikkua, mutta sä itse teet lopulta sen päätöksen mikä saa sut liikkumaan ja  mikä sua motivoi sen jatkamiseen.

Joillekin liikunnassa ja harrastamisessa toimii intuitiivisuus, eli mennään fiiliksen mukaan niin treenimäärien kuin liikkumistapojen kanssa. Joillekin tällainen tapa taas ei toimi ollenkaan, ja homman pitää olla järjestäytyneempää, jotta oikeasti tulee liikuttua. Kun toinen voi vaatia suunnitelmallisempaa liikkumista ja kenties ryhmää ympärilleen, voi toinen nauttia fiiliksellä liikkumisesta omassa rauhassa. Siksi mä tai kukaan muu ei voi oikeasti sanoa sulle miten sun pitäisi liikkua vaan jokaisen on löydettävä tähänkin asiaan se itselle sopivin ja paras tapa.




Usein paras tapa liikuttaa itseään löytyy kokeiluiden avulla. Tarkastelemalla fiiliksiään ja ylipäänsä antamalla liikunnalle ja liikkumiselle mahdollisuus.


Mä voin luetella syitä sille miksi sun kannattaa liikkua pitääksesi itsestäsi huolta ja pitääksesi itsesi terveenä, kannustaa sua ja yrittää toimia hyvänä esimerkkinä mitä asioita liikunta saa kehossa ja mielessä aikaan, mutta lopusta ja itse toteutuksesta vastuu on sulla.

Sä voit saada inspiraatiota omaan tekemiseesi ja liikkumiseen ulkopuolelta, mutta jonkun toisen motivaatiot ja tekeminen ei saisi olla se mikä sua ohjaa. Mä kannustan sua löytämään omat tapasi liikunnan toteuttamiseen ja pitämään itsestäsi huolta. Samalla mä haluan muistuttaa, että ei se aina aluksi välttämättä tempaa mukanaan. Tottumattomana liikkujana ja kenties uuden lajin harrastajana voit joutua kohtaamaan haasteita uusien asioiden edessä ja joudut kenties toistamaan asioita suunnitelmallisemmin. Mutta loppujen lopuksi tärkeintä olisi, että saisit itsesi ymmärtämään, miksi liikunta on loppujen lopuksi hyväksi itsellesi. Ja tämän usein ymmärtää ja oppii vasta sitten, kun asioita on tehnyt jonkin aikaa. Kun on oppinut havainnoimaan omaa kehoaan, sen toimintoja, signaaleja ja tarpeita. 




Mikä sua motivoi liikkumaan? Mikä on sun vastauksesi kysymykseen, Miksi?


Sun motivaatio ja syy liikkumiselle voi olla se, että haluat pitää itsesi fyysisesti hyvässä kunnossa. Syy voi olla se, että haluat pitää itsesi ulkoisesti hyvässä kunnossa. Sä saatat liikkua, koska tähtäät joihinkin kilpailuihin. Sä haluat liikkua, koska haluat välttää perinnölliset alttiutesi sairastua tiettyihin elintapasairauksiin. Sä saatat saada motivaatiota liikkumiseen siitä, että haluat olla esimerkkinä lapsillesi. Sä liikut, koska haluat ainakin yrittää elää mahdollisimman pitkän ja terveen elämän. Sä voit liikkua jaksaaksesi paremmin arjessa. Tai sua voi motivoida liikkeelle liikunnan synnyttämät endorfiinit ja se hyvä fiilis. Syitä liikkumiseen voi olla erilaisia. Sun syyt liikkua ei tarvitse olla samat kuin mun. Kuitenkin sivuvaikutuksena liikkuminen tuottaa meille molemmille varmasti niitä hyviä terveysvaikutuksia ja parempaa oloa motivaation syistä riippumatta. 

Mä näen asian niin, että meillä jokaisella on oikeasti vastuu ja velvollisuus pitää myös itsestämme huolta. Myös silloin kun pidämme huolta muista, meidän tulisi muistaa myös itsemme. Liikkuminen on yksi tutkituista tavoista, joilla pidät itsesi kunnossa ja terveempänä. Mun mielestä on älyttömän hieno mahdollisuus, että tässä elämässä ja tässä hetkessä sä voit itse etsiä ja löytää sulle mieluisimmat ja sopivimmat tavat liikkua. Mä en käy hiihtämässä talvella, koska se ei ole asia josta mä nauttisin. Mä meen mieluummin salille nostelemaan painoja ja teen crossfit treenejä. Kun joku rentoutuu ja nauttii joogasta, mulle se näyttäytyy tällä hetkellä tällä liikkuvuudella ahdistavana liikuntamuotona, joka vaatii niin paljon ponnisteluja keholtani, ettei se mua rentouta. Saatko koppia ajatuksestani?

Tapoja liikkua on erilaisia. Käytä aikaa ja mielikuvitustasi löytääksesi itsellesi sopivin tapa liikkua ja tarjoa kehollesi sitä mitä se liikunnan muodossa kaipaa ja tarvitsee. Kun löydät itsellesi sopivat tavat liikuttaa kehoasi, liikunnan toteuttamisen kynnys pienenee ja saatatkin ymmärtää miksi liikkuminen onkin aika hiton jees juttu!

Luitko jo:




tiistai 12. helmikuuta 2019

Oletko joustava vai jäykkä syöjä? + 8 vinkkiäni syömiseen

Oletko koskaan miettinyt millainen syöjä sinä olet? Syötkö intuitiivisesti sitä mitä huvittaa milloin huvittaa vai mittaatko gramman tarkasti mitä suuhusi laitat ja kannat eväitä jatkuvasti mukana siinä pelossa, että jos tarjolla ei olekaan sitä mitä sinun ruokavalioosi sopii? Tässä siis kategorisesti kaksi syömistyypin ääripäätä. Toinen viis veisaa mitä suuhunsa laittaa milloinkin ja toinen taas tekee asiat pilkun tarkasti. Oikeasti kumpikaan näistä ääripäistä ei kuitenkaan ole oikea tai välttämättä se paras tapa. Liian joustava syöminen saattaa kostautua myöhemmin, kun taas esimerkin mukainen liian jäykkä syöminen voi johtaa syömisogelmiin. Molemmissa ääripäissä saattaa unohtua se, mikä oikeasti on keholle hyväksi ja myöskin se, miksi syömme.

Syömisen tietoinen rajoittaminen voidaan jakaa joustavaan ja jäykkään syömiseen. Ääripäinä se voisi tarkoittaa edellä kuvaamieni tapaista käyttäytymistä syömisen suhteen, mitkä eivät kuitenkaan kumpikaan ole se oikea ja toimivin tapa jos tarkastellaan syömistä hyvinvoinnin ja terveyden näkökulmista. Onneksi joustava syöminen harvemmin näyttäytyy ylenpalttisena ahmimisena ja jäykkä syöminen taas ääripäänä pilkun tarkkana ja jopa sairaalloisena kontrolloimisena. Kuten monessa asiassa niin tässäkin fiksuinta olisi varmasti asettua jonnekin näiden ääripäiden välimaastoon. 



Tiesitkö muuten, että joustava syömisen rajoittaiminen yhdistetään varmemmin esimerkiksi onnistuneeseen painonhallintaan ja syömiseen, kun taas jäykästi syömistään rajoittavilla ihmisillä näihin liittyy huomattavasti enemmän ongelmia. Ja nyt kun yleisesti päästiin syömiseen niin on myös tutkittu, että siihen miten paljon ruokaa syödään vaikuttavat ruuan olomuoto ja rakenne. Nämä taas vaikuttavat ruuansulatuksen toimintaan. Olet ehkä joskus kuullut, että sama määrä energiaa kiinteässä muodossa lisää kylläisyyttä enemmän kuin nesteisenä nautittu sama energiamäärä. (Ravitsemustiede 2012.)  Joskus siis saattaa todellakin olla syytä pohtia hieman, millainen syöjä itse on ja millaisilla asioilla itseään kenties rajoittaa ja onko se loppupeleissä hyväksi. 

Paljon on alettu puhumaan sallivuudesta syömisen ja ruokailun suhteen. Ihmisiä ei ehkä enää samoin tavoin kannusteta noudattamaan tiukkoja dieettejä ja grammalleen tai kaloreilleen tarkkojen ruokavaliojen noudattamista. Puhutaan enemmän siitä, että on hyvä opetella ja löytää itselle sopivat tavat toteuttaa asioita eikä haittaa, että silloin tällöin herkutellaan tai poiketaan siitä tutusta kaavasta. Musta ainakin tuntuu, että ihmisiä on alettu kannustamaan enemmän sellaiseen normaaliin syömiseen ja muistutettu, että se perinteinen lautasmalli on todellakin toimiva ratkaisu myös painonpudotuksessa. 


Jos haluat välttää molempia näistä syömistyyppien ääripäistä ja sen sijaan asettua ehkä enemmän sitä omaa hyvinvointia ja terveyttä palvelevaan välimaastoon suosittelen kokeilemaan seuraavia vinkkejä.



Koosta etenkin päivän pääateriasi lautasmallin mukaan: puoli lautasellista kasviksia, 1/4 hiilihydraattien lähdettä esimerkiksi perunaa, pastaa tai riisiä ja 1/4 proteiininlähdettä esim. kalaa, kanaa, lihaa tai kasvisproteiineja. Salaatin päälle voi lorauttaa 1tl öljyä tai sitten voidella ruuan kylkeen leipäsiivun pehmeällä margariinilla höystettynä. Lisäksi toki ruokajuoma oman maun mukaan. 

Unohda liian tarkka kalorinlaskenta ja käytä kehoasi mittarina: jos lautasmalliin on vaikea luottaa koska onhan lautasiakin eri kokoisia niin voit tosiaan hyödyntää vartalosi mittoja. Nyrkillinen hiilihydraatteja ja kämmenellinen proteiineja. Kasviksia harvemmin kukaan syö liiaksi, joten niitä voi melko huolettakin mättää menemään, jos niitä ei ole täysin pyöritetty tai valmistettu rasvassa, kermassa ja juustossa (kasvisgratiinit).

Opettele tunnistamaan kylläisyyttä ja nälkäisyyttä sekä kehosi muita signaaleja esimerkiksi verensokerin laskemisesta (väsymys, päänsärky ym.). Joskus nälkä ja kylläisyystuntemukset saattavat heiketä ja monet sanovat, etteivät tunne nälkää tai tiedä milloin ovat riittävän kylläisiä. Etenkin kylläisyyden tunnistamisessa auttaa, että syö rauhassa eikä hotkien, pitää pienen tauon ruokailun jälkeen ja tunnustelee, söikö todella riittävästi. Ähky ollessasi söit jo liikaa.

Säännöllisyys syömisessä on hyvä asia ja 5 ateriaa päivässä hyvä ohjenuora, mutta ei täydellinen fakta. Joku tykkää syödä pienempiä aterioita ja useammin (esim 6x päivässä) ja joku toinen taas syö kerralla hieman enemmän venyttäen ateriaväliä 4-5 tuntiin. Löydä itsellesi toimivin malli, äläkä syyllistä itseäsi jos joskus tulee syötyä 5 suunnitellun aterian sijaan vain 4. 

Toisaalta riittävästä energiansaannista on pidettävä huolta ja myös liiallista energiansaantia suhteessa omaa kulutukseen on syytä rajoittaa, mutta heilahteluja päivätasolla voi sattua eikä se maailmaa kaada. Tärkeämpää on millaiseksi syömisesi asettuu viikkotasolla tarkasteltuna.

Herkuttelu silloin tällöin on sopivaa sallivaa ja tervettä suhtautumista ruokaan ja syömiseen. 80/20 periaatteen on moni todennut toimivaksi. Kun suurimman osan esimerkiksi viikosta syö monipuolisesti ja hyvin, jää tilaa myös niille sattumille, väliin jääneille aterioille tai viikonlopun herkutteluille ja kaverin kanssa kahvitteluille kakkupalojen kera.  

Vältä liikaa rajoittamista eri ruoka-aineiden ja etenkin ruokaryhmien kohdalla. Tai ainakin pidä sitten oikeasti huolta korvaavista tuotteista, jos jonkin asian saantia syömisissäsi alat merkittävästi rajoittamaan. 



Syö monipuolisesti ja pyri valitsemaan terveellisempiä vaihtoehtoja. Vähemmän lisättyä sokeria ja kovia rasvoja sisältäviä tuotteita. 


Siinä omat vinkkini tällä kertaa. Varmasti löytyy muitakin toimivia tapoja, joilla et sorru syömisen liian jäykkään kontrolloimiseen tai toisaalta myöskään liian joustavaan otteeseen. Voit ehdottomasti jakaa omat vinkkisi listan jatkoksi kommenttiboksissa! 


Oletko jo lukenut:


Ruokaryhmät ruokavaliossa - ravinnon monipuolisuudella on merkitystä




lauantai 9. helmikuuta 2019

Sulla on vain yksi keho


Sulla on vain yksi keho. Liiku, kuntoile, urheile, pidä huolta kunnostasi, pidä huolta kehostasi. Pidä siitä huolta vielä silloin kun pystyt. 


Musta tuntuu ikävä kyllä joskus siltä, että moni ei muista kunnioittaa ja arvostaa omaa kehoaan riittävästi. Mäkään en ole aina muistanut kunnioittaa riittävästi omaa kehoani ja kykyäni liikkua. Mutta kun eteen tulee toiminnan rajoitteita, esteitä normaalille liikkumiselle ja niitä kuuluisia tapaturmia tai loukkaantumisia, kun oikeasti sattuu, niin silloin sitä tajuaa mikä merkitys liikuntakyvyllä oikeasti on. Mikä merkitys on siis sillä, että se oma keho todella toimii!

Tyypin 2 diabeteksen ja verisuonisairauksien tai sydänongelmien yllättäessä sitä voi tajuta miten on laiminlyönyt kehoaan ja kuntoaan viettäen liikaa aikaa laakereillaan makoillen. Tai toisessa ääripäässä (koska sekin on hyvä ottaa huomioon) ei ole ottanut vakavasti kehon viestejä ja signaaleja esimerkiksi siitä, että joskus kuormitusta onkin tullut liiaksi tai loukkaantuessa voi tajuta miten on järjestään laiminlyönyt kehonhuoltoa ja siksi paikat ei kestä. Liikkuminen on tärkeää, mutta tässäkin on hyvä muistaa ja ymmärtää missä menee terveen harjoittelun ja liikkumisen raja suhteessa pakonomaiseen suorittamiseen liikunnan parissa, kenties muista syistä kuin itse liikunnan tuomasta hyvästä olosta johtuen.

Joka kerta, kun olen itse loukkaantunut tai sairastunut niin, ettei normaali liikkuminen ja kuntoilu ole hetkeen onnistunut on saanut kylmän muistutuksen siitä, mikä vaikutus liikkeellä, toimivilla raajoilla ja kyvyllä tehdä ja liikkua oikeasti on elämässäni. Ja kun tarpeeksi usein on saanut itse kokea sen, kun oma kroppa pettää, paikat prakaa tai muuten vain sairastuu pidemmäksikin ajaksi niin, ettei se normaali liikkuminen onnistukaan tai kun työssään näkee ihmisiä, jotka haluaisivat mutta eivät valitettavasti kykene, ei voi tietyllä tavalla enää käsittää, kuinka joku vapaaehtoisesti valitsee passiivisuuden aktiivisuuden sijasta.



Ensinnäkään, kaikilla ei ole mahdollisuuksia liikkua kuten ehkä haluaisi nimenomaan erinäisistä vammoista, kivuista, toiminnan rajoitteista ja sairauksista johtuen. Siksi mua jollain tavalla aina silloin hieman hämmästyttää, kun terve ihminen sanoo, ettei liiku. Mikset liiku? Mitkä sellaiset syyt sua oikeasti pitävät paikallaan, että kehtaisit esimerkiksi rammalle tai toimintarajoitteiselle sanoa kasvotusten, että sä et liiku? Uskoisitko muuttavasi ajatteluasi tai näkisitkö tekosyysi turhina omahyväisinä selityksinä, jos oikeasti tietäisit tai saisit kokea, millaista olisi elämä silloin, kun ei kykenisikään liikkumaan vaikka kuinka haluaisi?

Koska nimenomaan monen ihmisen syyt liikkumattomuudelle ovat niitä erinäisiä tekosyitä ja selityksiä. Ei liikunta varmasti  tottuneelle sohvaperunalle aluksi olekaan nautinto ja se tuntuu raskaalta, koska keho ei ole siihen tottunut ja liike voi olla uusi juttu. Paikat voi alkuun kipeytyä ja saatat puuskuttaa pienestäkin liikkeestä. Mutta kun maltat, kokeilet ja kun liikut ja teet sitä vielä säännöllisesti huomaat, että se muuttuu helpommaksi ja ehkä myös mukavammaksi. Saatat myös huomata, että arjen toiminnot helpottuvat ja jaksat myös työssäsi paremmim. 

Vastikään luin esimerkiksi hesarin kolumnin siitä, että joillekin on vain sattunut huono tsäkä geenilotossa ja siksi liikkuminen ei tuota iloa ja kiinnosta. Mitä hittoa!?! Yksi pahimmista tekosyistä joihin ihminen voi nojata on geenit, koska jokainen kykenee kyllä tavalla tai toisella liikkumaan oli sitten osunut jackpot siinä geenilotossa liikunnan suhteen tai vain yksi oikein. Kuten Pippa Laukka omassa kolumnissaan vähän kuin vastineeksi kirjoitti "Ei ole suvun vika, jos suksi ei luista. Jokaisella on riittävän hyvät geenit liikunnan aloittamiseen".



Kenenkään ei tarvitse, eikä kenenkään todellakaan odoteta siirtyvän sohvaperunasta urheilijaksi tai ylipäänsä hyppäämään yhtäkkiä salilla tai lenkkipolulla 5x viikossa. Vähempikin todellakin riittää.

Jos tämä kirjoitus tavoittaa yhdenkään liikuntaa karttavan ja passiivista elämäntapaa ylistävän yksilön niin mulla on yksi tärkeä asia sulle: se, että sä liikkuisit edes 15min päivässä enemmän tai jopa 2x15min olisi jo viikkotasolla 1h 45min - 3h 30min enemmän aktiivisuutta, joka taas tutkitusti parantaa terveyttä ja lisää hyvänolontuntoa. Liikkumalla säännöllisesti pidät kehostasi huolta ja pidät sen toimivana ja hyvin mahdollisesti se kiittää ja palvelee ainakin tilastojen valossa sinua huomattavasti pidemmällä eliniällä ja mahdollistaa asioiden kokemisen ja näkemisen omin jaloin kenties vielä eläkeikäisenäkin. Ethän sä halua olla jalaton tai kykenemätön liikkumaan ja elämään silloin, kun se niin sanotusti paras ja monen aikuisen odottama elämänvaihe koittaa? Haluathan olla esimerkkinä myös nuoremmille sukupolville ja ylipäänsä kyetä elämään omaa elämää omilla ehdoilla mahdollisimman pitkään. 

Tarkoituksenani ei ole syyllistää vaan herätellä ajattelemaan näitä(kin) asioita. Sanon tämän asian näin suoraan, jotta se herättäisi kenties edes yhden passiivisemman henkilön miettimään, että niin, miksi mä en liiku vaikka voisin ja kykenisin? Koska se liikunta nimenomaan kehittää ja pitää yllä sitä kykyä, joka meille on annettu liikkumisen ja toimintakyvyn suhteen. Miksi hukata sitä passiivisilla elämäntavoilla? 



Luitko jo:


keskiviikko 6. helmikuuta 2019

Kurkistus harjoitteluuni - Voimaa kasvattamassa


Mitkä ovat tavoitteeni urheilussa ja miten itse treenaan? Näitä asioita multa kysytään aika ajoin ja instagramin tarinoissa vilahtelee ajoittain pätkiä treeneistäni, joten ajattelin nyt avata hieman omaa harjoitteluani ja treenifilosofiaani paremmin tänne blogin puolelle. 

Oma lajini on siis crossfit, johon hurahdin useampi vuosi sitten aktiivisen jalkapallouran jäädessä taka-alalle ja perinteiseen salilla bodaamiseen kyllästyessäni. Crossfit toi harjoitteluuni monipuolisuutta ja olen kyseisen lajin aloittamisen jälkeen oppinut vaikka mitä uusia taitoja, joita en uskonut koskaan oppivani. Muutamia mainitakseni painonnosto, käsilläkävely, muscle up liikkeet ja ihan jo niinkin yksinkertainen liike kuin leuanveto. Kunto on kasvanut ja voimatasot nousseet. Se on minulle liikkumisessa ja harjoittelussa tärkeää ja palitsevaa, että voin haastaa itseäni sekä kehittyä monipuolisesti ja sitä crossfit minulle tarjoaa.

En ole urheilija vaan harrastaja. Vaikka olen kisannut pienemmissä kisoissa lajin parissa en näe itseäni urheilijana, koska mielestäni se vaatisi jotain paljon enemmän. Olen harrastaja, joka tykkää tehdä asioita tavoitteellisesti ja sunnitelmallisesti. Nautin itseni haastamisesta ja kehittämisestä, mutta crossfit ei kuitenkaan ole koko elämäni, että siihen haluaisin kaikkeani satsata. Crossfit on mulle se laji ja harastus, jolla pidän itsestäni huolta ja joka saa mut liikkumaan säänöllisesti. Pienet ja suuremmat tavoitteet lajin parissa taas tuovat sitä ekstrabuustia ja lisämotivaatiota tekemiseen, koska mä todella nautin itseni haastamisesta ja rajojeni kokeilemisesta. Viime kesän kisojen jälkeen halusin asettaa itselleni hieman korkeamman tavoitteen, että tavoittelisin kisapaikkaa 2019 Karjalan Kovin kisoissa. Mä panostan tämän tavoitteen eteen sen verran kuin mulla on siihen mahdollisuuksia ja samalla hyväksyn sen, että kisapaikkaa ei välttämättä tällä tekemisellä irtoa. Mutta siinä en mitään häviä, että asetan tavoitteen ja teen parhaani sen mukaan, mikä omassa arjessani ja elämässäni tällä hetkellä on mahdollista.


Crossfit on monipuolisuutta vaativa laji ja siksi samalla niin sairaan makee, mutta samalla myös haastava mitä tulee eri ominaisuuksien kehittämiseen. Pitäisi samaan aikaan olla äärimmäisen kestävä, voimakas, nopea, taitava, ketterä ja vaikka mitä, koska esimerkiksi juuri kisoissa saatat joutua yllättäen soutamaan maratonin, kolistelemaan äärimmäisen suuria painoja ja tekemään haastavia asioita ja esim niitä voimisteluliikkeitä tai painonnostoa kestävyytesi äärirajoilla. Harjoitettavia ominaisuuksia on niin paljon, ettei kaikkea millään voi tai ole edes järkevä harjoittaa kerralla. Siksi tavoitteellisempi harjoittelu kyseisen lajin parissa vaatii usein syklittämistä ja tiettyihin ominaisuuksiin panostamista hieman toisten ominaisuuksien kustannuksella riippuen omista tavoitteista, heikkouksista ja vahvuuksista. Syklittämistä ja jaksottamista harjoittelussa tehdään kuten muissakin urheilulajeissa, eikä se ole siis mikään uusi juttu.

Alussa kehitystä tapahtuu nopeammin, mutta mitä pidempään jotain lajia harrastaa sitä huomaa, että kehitystä ei enää tapahdu samalla tavalla ja asioita joutuu oikeasti miettimään ja toteuttamaan suunnitelmallisemmin. Koska olen liikkunut ja harrastanut jo pidempään, on mulle muodostunut jo ihan ookoo pohja crossfitin lajivaatimukset huomioiden. Omasta näkökulmastani katsottuna suurin haasteeni on kuitenkin voima, jonka päätin tammikuun alussa ottaa harjoitteluni keskipisteeksi. Koska kisatavoitteeni on ensi kesässä eli n. 6kk päässä tästä hetkestä niin tässä vaiheessa onkin hyvä panostaa voimaan, vaikka se tarkoittaakin nyt toistaiseksi hieman kestävyyspuolen laiminlyömistä. Voimatasoja on kuitenkin helpompi pitää yllä myöhemmin tämän jakson jälkeen muun harjoittelun rinnalla, joten siksi tein tämän ratkaisu tässä vaiheessa.


Voimaa kasvattamassa, 5 treenikertaa viikossa


Tammikuun alusta olen siis treenannut voimapainoitteisesti netistä saatavan ohjelman mukaan, joka on crossfittaajille suunnattu. Yksi treenikaveri oli aiemmin kokeillut ohjelmaa ja todennut sen toimivaksi omalla kohdallaan niin ajattelin uskaltautua itsekin kokeilemaan. Kyseessä on siis Tier three tacticalin 9 viikon voimaohjelma, joka noudattelee voimassa tunnetumman strong liftsin pohjaa ja jota on täydennetty crossfitille tyypillisillä wodeilla sekä kestävyys puolen harjoituksilla pitämään pohjaa yllä ja tukemaan palautumista. 

Treeniohjelma sisältää 5 treenikertaa viikossa, ne on rytmitetty ma-pe, mutta olen tottakai rytmittänyt treenipäivät omaan arkeeni sopivaksi huomioiden kuitenkin sen, etteivät voimatreenipäivät osu peräkkäisille päiville. Tällä hetkellä lepopäiviä ovat olleet keskiviikko ja lauantai. Voimaliikkeitä tehdään 3 päivänä viikossa ja liikkeinä ovat kyykky (itse teen etukyykkynä), maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja kulmasoutu sekä 5. viikon kohdalla mukaan tuli leuanveto lisäpainolla. Yhtenä päivänä treenataan painonnostoa keskittyen tempaukseen ja yhtenä päivänä tehdään pelkästään kestävyyttä, mutta intervallityyppisesti. Kaikkia voimaliikkeitä ei tehdä samana päivänä vaan nekin on jaoteltu. Alta löydät ohjelman esimerkkiviikon.

tier three tactical esimerkkiviikko

Nyt juuri aloitin 6. viikon ohjelman noudattamisen deaload eli ns. palautusviikon jälkeen. 1-5 viikoilla sarjoja ja toistoja tehtiin liikkeissä pääosin 5x5 ja volyymi nousi joka viikko painojen noustessa. Wodit ovat koko ohjelman ajan lyhyitä ja tehokkaita, jotka pääosin kykenee suorittamaan alle 10 minuutissa. Nyt 6-9 viikoilla sarjoja ja toistoja tehdään 3x3 per liike ja edelleen painot kasvavat viikkojen edetessä. Näiden viikkojen jälkeen testataan maksimit. Huomaan jo nyt kehitystä tulleen ja jos vaikka 1RM maksimipainot ei kasvaisikaan niin huomaan jo nyt parantaneeni 3RM ja 5RM maksimiani kyseisissä liikkeissä. 

Tämän voimajakson jälkeen tavoitteena on edelleen osittain kehittää mutta myös pitää yllä saavutettuja voimatasoja ja alkaa suntaamaan katsetta kestävyyspuolen eli hengitys-verenkiertoelimistön kunnon harjoittamiseen. Tällöin taas treenien syklitys, liikkeet ja treenien toteutus muuttuu. Ainakin treenaamisessa on vaihtelua ettei käy treenaaminen tylsäksi. Itse kun olen sellainen, että nautin vaihtelusta ja monipuolisuudesta harjoittelussa.

lauantai 2. helmikuuta 2019

Elämänarvot muuttuvat ja muokkaantuvat elämän eri vaiheissa


Millaiset ovat elämänarvosi? Eli mitkä asiat elämässäsi arvotat korkeimmalle? Mihin käytät mieluusti aikaasi ja mitä asioita et koe oman elämäsi osalta merkityksellisiksi? Omien arvojen tarkastelu auttaa oman ajankäytön suunnittelussa tai ainakin näin se optimitilanteessa toimisi. Että laittaisit eniten aikaasi asioihin, jotka omassa elämässäsi arvotat korkeimmalle ja näin haaskaisit vähemmän aikaa asioihin, jotka eivät ole elämäsi kannalta niin merkityksellisiä. Onnea ei tarvitse silloin etsiä ja hymykin on herkemmässä, jos saa ja on mahdollisuus tehdä asioita, jotka ovat oman arvomaailman mukaisia.

Arvomaailmasi voi kokea muutoksia elämän varrella


Mä huomaan, että mitä vanhemmaksi sitä tulee niin omat elämänarvot kyllä kokekevat muutoksia ja muuttavat muotoaan. Jos ennen odotti viikonloppuja että pääsi baareilemaan tai muuten hengailemaan ja tekemään kaikenlaista, niin nykypäivänä työviikon jälkeen osaa arvostaa sitä, että saa nukkua ilman herätyskelloa herättämässä, tehdä treenin rauhassa tai pitkän lenkin koiran kanssa. Sitä nauttii edelleen ystävien kanssa hengailusta, mutta sekin on muuttanut muotoaan. Enää ei ole tarvetta roikkua pilkkuun asti baareissa vaan ennemmin sitä hengailee kavereiden kanssa ihan vaikka jonkun luona, käy kahvittelemassa tai tekee hyvää ruokaa yhdessä. Enemmän nauttii siitä yhdessäolosta ja aidoista kohtaamisista ja keskusteluista. Enemmän nautin myös siitä, että saan nukkua kunnon yöunet kuin kukkua yömyöhään vaikkapa sarjoja katsellen. Vaikka kyllä sellaisellekin joskus tarpeen mukaan edelleen löytyy aikansa ja paikkansa. ;) 



Mä olen aina ollut sellainen, että nautin myös omasta ajasta ja tykkään viettää arki-iltoja töiden jälkeen ihan vain kotosalla oman kullan kainalossa sohvalla makoillen. Treenaaminen on myös omaa aikaani ja tärkeää aikaa oman hyvinvointini ja jaksamiseni kannalta. Kuitenkin se, mistä syistä liikun ja harjoittelen aktiivisesti on muuttunut. Nuorempana pelasin jalkapalloa ja se oli elämäni kirjaimellisesti, koska koko muu elämä pyöri jalkapallon ympärillä. Ajat muuttuivat, kun piti valita oman tulevaisuuden ja jalkapallon välillä. Jalkapallo jäi, tuli amk opinnot ja työnteko ja tätä kautta pienimuotoinen kriisi, kun omaa elämää ja arvomaailmaa pitikin rakentaa yllättäen aivan uudelle pohjalle. Jalkapallon tilalle tuli kuntosali ja tätä kautta erinäiset dieetit ja treenailu ulkonäkö mielessä. Onneksi pääsin lopulta eroon tuosta nuoren minän ulkonäkökeskeisestä ajattelusta liikunnan ja treenaamisen osalta. Tänä päivänä treenaan, ja liikun, koska saan siitä hyvää fiilistä ja on hienoa nähdä mihin kaikkeen oma keho pystyy ja miten keho toimii fyysisesti. Ulkonäkökeskeisestä ajattelusta on siirrytty hyvinvointiajatteluun. Harjoittelu pitää yllä jaksamistani arjessa ja tottakai haluan, että kehoni toimii mahdollisimman hyvin mahdollisimman pitkään. Viimeisten vuosien aikana olen myös oppinut hahmottamaan paremmin sitä, että vaikka treenaaminen ja liikkuminen on mulle tärkeää, tykkään siitä ja pyrin treenaamaan tietyn määrän viikossa, niin siitäkin voi hyvillä mielin ja ilman morkkiksia joustaa, jos joskus ei huvita, jos työpäivät venyvät tai jos yksinkertaisesti jokin asia nousee hetkellisesti arvoissani korkeammalla kuin se suunniteltu treeni.



Se, että on elänyt jollain tapaa ja kokenut toiset asiat merkityksellisemmiksi kuin toiset jossain elämänsä vaiheessa ei siis tarkoita sitä, etteikö omat ajatukset tai näkemykset asioista voisi muuttua.


Tänä päivänä mä arvotan oman hyvinvointini todella korkealle omassa elämässäni ja moni asia rakentuukin joustavasti sen ympärille. En tee asioita, joista mulle ei tule hyvä fiilis ja pyrin pitämään huolta tekijöistä, jotka saa elämän maistumaan ja arjenkin rullaamaan paremmin. Joskus eteen voi tulla tilanne, jossa tämäkin asia muuttuu hetkellisesti ja aina ei ole mahdollisuutta tuijottaa ainoastaan omaa napaansa. Perheellisenä voi joutua joskus laittamaan muiden tarpeet omiensa edelle, mutta haluaisin kuitenkin ajatella nyt ja myös tulevaisuudessa niin, että kun itse voi hyvin on myös ympärillä olevilla parempi olla. 

Olisi tekopyhää väittää, että asiat menevät aina juuri niin kuin haluan, ei, mutta on tärkeää opetella sanomaan ei asioille, joita ei halua ja taas sanomaan kyllä asioille, jotka kokee tärkeäksi itselleen. Ainahan asiat eivät ole ja käyttäydy ihan niin mustavalkoisesti, mutta ehkä suurin tekijä on se, että pyrkii muuttamaan sellaiset asiat elämässään, johon on mahdollisuus omalla tekemisellä ja päätöksillä vaikuttaa.

Oletko sä huomannut oman elämäsi arvojen muuttuneen tai oletko tietoisesti pyrkinyt muuttamaan asioita elämässäsi omien arvojesi mukaisesti?