sunnuntai 30. joulukuuta 2018

9 vinkkiä parempaan ja energisempään oloon

Kukapa meistä ei haluaisi voida hyvin ja olla energinen. Maailma ja elämä näyttää monin verroin paremmalta silloin, kun on hyvä olla. Energisenä jaksaa paremmin ja selviää arjen pienemmistä ja suuremmista haasteista myös pienemmin mielialan notkahteluin sekä vähemmällä stressillä. Energinen ja hyvä olo heijastuu usein myös ulospäin positiivisena fiiliksenä, hymynä ja rempseämpänä olemuksena.

Ainakin omalla kohdallani energisen ja paremman olon taustalla vaikuttaa useampi osatekijä, jotka muodostavat kokonaisuuden. Kuitenkin fyysiset perustarpeet: liikunta, uni/palautuminen sekä ravitsemus muodostavat sen tärkeimmän pohjan, jonka jälkeen on helpompi lähteä puuttumaan niihin pienempiin yksittäisiin osatekijöihin. Tässä tekstissä tarjoilenkin omat vinkkini parempaan ja energisempään oloon näiden elämän perustarpeiden pohjalta sekä myös muutaman yksittäisen osatekijän, jotka voivat joko toimia energiaa sekä hyvää oloa lisäävinä tai niitä syövinä tekijöinä. 



Hyvää oloa ja energiaa elämään


 Syö riittävästi  ja säännöllisesti. Anna myös kehollesi sellaista ravintoa, josta saat riittävästi välttämättömiä ravintoaineita. Syö kasviksia, hedelmiä, marjoja ja pidä huolta riittävästä kuidun saannista suoliston hyväksi. Vaihda kovat rasvat pehmeisiin. Näin kehosi saa tarvittavat ravintoaineet huolehtimaan elimistösi perustarpeista, joka taas tuntuu parempana kehon toimintana ja näkyy hyvänä olona.

 Karsi ruokavaliostasi ylimääräinen lisätty sokeri ja vältä turhaa napostelua päivien mittaan. Jos tämä on vaikeaa, suunnittele hieman etukäteen päiviesi ruokarytmitystä, koska säännöllinen ateriarytmi auttaa hallitsemaan herkkuhimoa ja napostelua. Älä kuitenkaan heittäydy liian tiukaksi, vaan pidä esim. yksi herkkupäivä viikossa.

 Liiku säännöllisesti. Etsi itsellesi sopiva liikuntamuoto. Muista kuitenkin, että joskus aloittaminen voi olla hankalaa, mutta kun liikunnan saa osaksi arkea, tulee siitä usein myös pysyvä osa sitä. Kokeile eri lajeja ja liikuntamuotoja. Muista myös, että päivän aktiviteetit voi koostaa useammasta lyhyemmästä osasta. Ei liikkumisen tarvitse tarkoittaa tunnin raskasta hikirääkkiä, mutta toki kehoaan on hyvä kuormittaa tietyn kynnyspisteen yli, hyvien terveysvaikutusten aikaansaamiseksi.

 Nuku riittävästi. Älä kuitenkaan stressaa siitä, jos joka yö ei tule nukuttua suositeltua 8 tuntia. Uni on tärkeää kehon ja aivojen palautumista sekä seuraavan päivän suorituskykyä ajatellen, joten siksi siihen kannattaa pyrkiä panostamaan. Kiinnitä huomiota myös palautumiseen päivien aikana, etenkin, jos yöunesi jäävät vähäisemmiksi. Rento hetki kesken päivän ilman suorittamista palauttaa kehoa, vaikka olisitkin hereillä.



 Tee asioita, jotka saa sut voimaan paremmin ja asioita joista nautit, siis saavat aikaan hyvää fiilistä just sulle! Ulkoile, lue, liiku,  maalaa, askartele, tanssi, hemmottele itteäs, hengaa kavereiden kanssa, vietä aikaa puolison kanssa tai mitä vaan. jonka koet itsellesi hyvänä ja energiaa tuovana asiana.

 Ota aikaa itsellesi, kuuntele kehoasi ja tarjoa sille sitä mitä se tarvitsee. Pysähtyminen auttaa huomioimaan oman kehon tarpeita.

 Vähennä suorittamista! Uskalla joskus olla tekemättä mitään ja uskalla antaa arvoa myös jo saavuttamillesi asioille.

 Älä anna sellaisten asioiden latistaa sun fiilistä, joihin et voi vaikuttaa kuten esimerkiksi sään tai toisen ihmisen käytöksen. Mieliala kohenee huomattavasti, kun et anna tämmöisten asioiden syödä turhaan energiaasi ja fiilistäsi ja suuntaat sen sijaan huomion muihin asioihin. Kun heittää  sateella kumisaappaat jalkaan ja sadetakin päälle työmatkalla ei sateesta olekaan enää vastusta. ;)

 Hengaile enemmän sellaisten ihmisten kanssa, jotka saavat aikaan hyvää fiilistä, uskovat, tukevat ja kannustavat, eivätkä esimerkiksi lyttää, arvostele tai valita jatkuvasti. Sanotaan, että olemme viiden lähimmän ihmisemme summa, ympäröi itsesi ihmisillä, jotka tuovat energiaa ja hyvää fiilistä eivätkä syö sitä. 



Varmaan iso osa listassa olevista asioista on sellaisia, jotka jo entuudestaan tiesitkin. Valitettavasti moni odottaa erilaisia pikaratkaisuja parempaan fiilikseen ja oloon, mutta tosiasia on se, että usein nämä asiat lähtevät itsestä ja siitä miten kohtelee itseään ja omaa kehoaan. Vaikka unesta, ravinnosta ja liikunnasta höpistään eri medioissa järjestään hyvinvointia ja terveyttä lisäävinä tekijöinä, niin on vain siksi, että ne todella ovat elämän perusedellytyksiä ja usein myös näissä tekijöissä monella olisi parannettavaa. Mielestäni on turha lähteä ostamaan elämäntapamuutoshuuruissa erilaisia superfoodeja tai lisäravinteita, ennen kuin peruspohja ravinnon ja syömisen osalta on kunnossa. Koska kun tuon pohjan saa kuntoon, niin kappas, olo saattaa muuttua kummasti. Myös liikunnan osalta olisi hyvä muistaa progressiivisuus ja aloittaa liikkuminen ja kehon kuormittaminen oma lähtötasonsa huomioiden eikä välttämättä rynnätä heti salille tekemään viittä treeniä viikossa 5 jakoisella ohjelmalla. Ja unesta taas voisi sanoa sen, että ei se ole tähtitiedettä. Mene aiemmin nukkumaan, jotta heräät aiemmin virkeänä. Nykyään moni meistä käyttää puhelinta ja katsoo televisiota iltamyöhälle, vaikka tuon ajan voisi käyttää oman kehon hyväksi ja palautumiseen nukkumalla omassa sängyssä pää tyynyssä. 

Energinen ja hyvä olo lähtee usein sisältäpäin. Joten, jos sun uuden vuoden lupaus liittyy siihen, että haluaisit voida paremmin ja olla energisempi arjessasi, niin lähde tarkastelemaan ensin esimerkiksi juuri näitä edellä mainitsemiani tekijöitä. Mikä sujuu ja missä voisi olla parannettavaa? Ja muista, anna itsellesi aikaa muutosten kanssa ja etene osa-alue kerrallaan pienemmistä asioista ja näistä elämän perusedellytyksistä kohti yksittäisiä asioita. 

PS. Lisää ihmeessä omia hyväksi todettuja vinkkejäsi kommenttiboksiin!

Energistä tulevaa viikkoa kaikille! Huomenna juhlitaankin vuoden vaihtumista. :)


Sinua saattaisi kiinnostaa myös


Konkreettisia vinkkejä ruokailutottumusten muuttamiseen


perjantai 28. joulukuuta 2018

Vuoden 2018 wrap up

Vuosi 2018 alkaa olemaan paketissa ja vaikka vuoden vaihtuminen ei sinällään omaa elämääni heilauta suuntaan jos toiseenkaan, niin siitä huolimatta vuoden lopussa on aina kiva tarkastella, että mitähän kaikkea sitä vuoden varrella on tullutkaan tehtyä ja millaisia asioita on tapahtunut. Elämä on kuitenkin jatkumo, johon jokainen päivä tuo oman lisänsä.


Mun vuosi pähkinänkuoressa


Vuoden alussa päätin pitkän ajatustyön tuloksena uudistaa itseäni ja ajatusmaailmaani. Halusin jollain tavalla heilauttaa arkeani ja saada itsestäni enemmän irti. Vuonna 2017 oli sattunut ja tapahtunut kaikkea negatiivista, ja nuo tunteet veivät mua ajoittain liikaa mukanaan. Halusin saada omasta elämästäni taas hallinnantunteen ja samalla kirjoittaa kokemuksiani ylös ja näkyville myös muille. Halusin oppia ja jakaa oppimaani myös muille. Syntyi Lujempi Minä ja tämä blogi, jonka avulla olen saanut toteuttaa itseäni ja päästää ajatuksia ulos. 

Tammikuussa toteutin Bertrandin Helvetinviikon. 7 päivää ja 7 erilaista teemaa. Opettavaista ja palkitsevaa. Voisinkin toteuttaa saman taas tulevan vuoden alussa. Tästä koen olleen apua omalla matkallani tämän vuoden aikana. Herätti ajattelemaan ja toteuttamaan.



Vuoden alussa tein myös paluun crossfit salille. Kesällä 2017 sijoiltaan menneen olkapään kuntoutusprosessi jatkui, mutta samalla pääsin takaisin itselleni rakkaan lajin pariin ja haastamaan itseäni. Maaliskuussa aloitin treenaamaan ulkopuolisen tekemän crossfit ohjelmoinnin mukaan Athlete Training Protocolin parissa ja kyseistä ohjelmointia olen jatkanut ja noudattanut aina tähän päivään asti. Treenit kulki ja kehitystä on tullut tasaisesti.

Toukokuun alussa tein "minämatkan" Rhodokselle. Otin kesälomaa pari viikkoa heti toukokuun alkuun ja kävin yksikseni katsomassa millainen paikka Rhodos on. Yksi viikko omaa aikaa lämmössä ja auringossa rentoutuen ja nauttien ja tietysti myös vähän treenaten ja paikkoja ihmetellen.



Toukokuussa vietettiin myös hyvän ystäväni polttareita mökkiviikonlopun merkeissä. Morsian saatiin yllätettyä ja hauskaa oli. <3 Ekat kaveripolttarit ja häät sitten myöhemmin loppukesästä. ;)

Tänä kesänä pyöräilin enemmän kuin koskaan aiemmin ja pääsiäisenä ostettu fillari tuli todellakin tarpeeseen ja käyttöön! Tein työmatkoja ja kotikäyntejä fillarilla ja mennyt kesä tarjosikin siihen hyvät puitteet lämmön ja auringon merkeissä. Kesäkuun alussa aloitin myös täydennyskoulutuksen kohti McKenzie instituutin MDT-terapeutin tutkintoa. 




Kesäkuun alussa kävin testaamassa kuntoani Savonlinnassa järjestetyissä Crossfit kisoissa Sawottassa. Olin lopulta 11. 46 kovan naisen joukossa. Mutta sijoitustakin kovempi juttu itselleni oli se, että olkapää kesti ja todistin itselleni, että lähes vuoden kestänyt kuntoutusprosessi ei ollut turha. Selvisin ilman olkapääleikkausta ja käsi toimii ja kestää. Olin niin onnellinen! Treenimotivaatio kasvoi entisestään ja kisakuume kasvoi. Asetin itselleni tavoitteeksi tavoitella kisapaikkaa 2019 Karjalan Kovin kisoihin. Ensi vuodelle jääkin nähtäväksi kuinka käy. ;)

Juhannusta vietettiin landella Kaustisella. Lapualla tuli vietettyä useampi päivä toisen kesälomapätkän aikana ja nautittua lämmöstä. Saman reissun yhteydessä käytiin myös Kalajoella Bimmerpartyilemassa ja piipahdettiinhan me mieheni kandsa myös Tallinnassa. Elokuussa vietettiin ihanan ystäväni häitä Pieksämäellä, kauniit häät ja ihana tunnelma. Hauskaa oli ja itse join itseni lopulta siihen kuntoon, ettei alkoholi ole maistunut tuon päivän jälkeen. Hups.





Syksyllä virtaa ja ideoita tuntui riittävän ja aloitinkin ravitsemustieteiden perusopintojen suorittamisen Helsingin avoimessa yliopistossa oppiakseni lisää ravinnosta ja ravitsemuksesta.

Syyskuun alussa osallistuin treenikaverin kanssa ekaa kertaa Helsingin Tough Viking kisaan. Kisaan lähdettiin pitämään hauskaa ja katsomaan miten esteistä selviää ja kulkeeko juoksu, vaikkei sitä tullut ennen kisaa juurikaan treenattua. Loppusijoitus 5. omassa ikäluokassani yli 300 kisaajan joukosta. 



Lokakuussa muutettiin yllättäen Vantaalta Helsingin puolelle Käpylään. Täällä on viihdytty, koska mm. työmatka lyheni ja muutenkin sijainti on edellistä asuntoa parempi ja kämppäkin viihtyisämpi. Yllätysmuutto, mutta onhan näistä ennenkin selvitty. ;)

Loppuvuosi onkin mennyt painiessa enemmän ja vähemmän ajankäytön ja arjen kanssa. Kesän jälkeen energiaa riitti ja ajatuksia syntyi, jonka vuoksi tuli haalittua opiskelu ja työjuttuja enemmän ja lopulta arki tuntui kuormittuvan liikaa. Onneksi tajusin tämän ennen kuin mitään pahaa ehti syntyä tai tapahtua. Tämä vaati priorisointia ja taas sitä tärkeää omien arvojen tarkastelua.




Joulun pidemmät pyhät tulivatkin kuin tilauksesta. Aikaa vain olla, rentoutua ja syödä. Ja toki myös treenata. Joulua ennen oltiin isän luona Lapualla, Jouluaatto äidin luona, Joulupäivänä käytiin moikkaamassa mummoa ja muuten sitten oltiinkin kotona. Ihanaa ja rauhallista. <3



Vielä lopuksi... 



Vuoden alussa on usein tapana tehdä erilaisia lupauksia ja tavoitteita ja joskus asetamme itsellemme ja tulevalle vuodelle turhankin suuria odotuksia. Joskus tuntuu siltä, että vuosi vuodelta tulevalta vuodelta odotetaan aina enemmän ja enemmän. Helposti ajatellaan, että vuodessa pitää tapahtua jotain todella mullistavaa, josta voi sitten kertoa ja kirjoittaa vuoden päätteeksi. Mä olen omassa elämässäni todennut sen, että joskus vuodessa voi tapahtua todella paljon ja joskus taas saa olla todella kiitollinen siitä, että mitään elämää mullistavaa ei oikeastaan tapahtunut. Kuitenkin jokaisesta vuodesta, kuten myös tästä vuodesta, voin sanoa oppineeni paljon ja myös kasvaneeni ja kehittyneeni. Niin fyysisesti kuin henkisesti. Ja kun näitä juttuja tälleen piti funtsia ja muistella, niin täytyy sanoa että olihan tämä taas yksi vuosi, jonka tapahtumat jäävät muistoihin. <3

Tämä vuosi opetti minua kuuntelemaan itseäni ja kehoani ja tarjoamaan sille mitä se tarvitsee. Se opetti tarttumaan asioihin ja hölläämään sekä arvottamaan asioita, kun kiire kasvoi. Opin näkemään monia asioita valoisammassa mielessä ja opettelin ja opettelen yhä olemaan huolehtimatta asioista liikaa etukäteen. Olen kiitollinen siitä, että mulla on työ jossa saan toteuttaa itseäni. Olen kiitollinen, että oma kehoni toimii. Olen kiitollinen siitä, että mulla on rakastavia ja tärkeitä ihmisiä ympärilläni vuosi toisensa perään. Ja mitähän kaikkea vielä. Tämän vuoden lopussa olen kaikkea muuta kuin surullinen, hämmentynyt tai etsimässä itseäni. Tämän vuoden lopussa, olen toiveikas tulevan suhteen.

Haluaisinkin haastaa myös sut kelaamaan omaa mennyttä vuottasi. Mitä ihanaa tapahtui, mistä olet kiitollinen, mitä opit?

Kiitos vuosi 2018 ja tervetuloa uusi vuosi 2019!


Sinua saattaisi kiinnostaa myös


Bertrandin Helvetinviikko


keskiviikko 26. joulukuuta 2018

Viikko 51 ruokapäiväkirja

Nyt olisi vuorossa ruokapäiväkirjaa ja rehellinen kurkistus siihen, mitä allekirjoittanut söi ja naposteli viime viikolla. Tämä viikko ei oikein noudattanut sitä itselleni ominaista ja tuttua kaavaa, sillä tämän viikon osalta syöminen jäi ajoittain liian vähäiseksi ja etenkin viikonloppuna isän luona ollessa ja joulupyhiin laskeutuessa tuli syötyä todella huonosti, epäsäännöllisesti ja herkuteltua myös kunnolla. :D Arjen ruokailuissa taas näkyy se, että tapana on tehdä isompi satsi ruokaa kerralla (lounas ja päivällinen), jolloin samaa ruokaa todella tulee syötyä useampana päivänä. Smoothie ja leipä oli tällä viikolla vakio aamupala, koska niitä sattui tekemään tällä viikolla aamuisin mieli. Kaurapuuroa ei ole maistunut hetkeen ja muutenkin huomaan joskus jumiutuvani tuttuihin makuihin ja ruokiin. Joskus homma menee näin, ja siitä on turha ottaa paineita.

Vaikka pyrkimyksenäni on syödä 5 kertaa päivässä eli aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala säännöllisesti täyttääkseni oman energiatarpeeni, aina en siinä onnistu ja joskus menee reippaasti yli. Tämä viikko on hyvä esimerkki siitä, että päivissä ja viikoissa voi olla vaihtelua. Etenkin nyt joulun alla tuli herkuteltua enemmän ja lähes vuoden mittainen karkki- ja suklaalakko loppui perjantaina, joten olin etukäteen päättänyt, että nyt saa sitten herkutella jos ja kun mieli tekee. Ja kyllähän se suklaa ja karkit maistui niin, että tammikuusta voi taas jättää kyseiset herkut. ;)

Laitan tämän tekstin loppuun vielä pari linkkiä aiempiin ruokapäiväkirja-postauksiini. Sen pidemmittä puheitta, alla allekirjoittaneen syömiset viime viikolla maanantaista sunnuntaihin. Kaikki syömiset (esim ne herkut, koska olin nopeampi syömään kuin kuvaamaan) eivät näy kuvissa, mutta on kyllä kirjoitettu auki päivien alle.

Maanantai

Aamupala: Smoothie (sis. 1/2 banaani, 1dl mustikoita ja 1dl vadelmia, jogurttirahka, avokado, kaurajuoma) ja 4 maissikakkua
Lounas: Jauhelihakeitto, 2 kauraleipää päällisillä (voi, kinkku, juusto, kurkku)
Välipala: Mansikka Skyr, kourallinen cashewpähkinöitä
Päivällinen: Kanarisotto (sis. tummariisi, porkkana, paprika, maissi, herne, kanasuikale), 2 näkkileipää, 2rkl raejuustoa
Iltapala: omena, 3 maissikakkua, suklaaproteiinivanukas


Maanantain ruokia

Tiistai

Aamupala: 2 kauraleipäsiivu ja 1 ruisleipäsiivu päällisillä, omena
Lounas: Kanarisotto (sis. tummariisi, porkkana, paprika, maissi, herne, kanasuikale), kourallinen pähkinöitä
Välipala: 2 karjalanpiirakkaa, valio suklaaproteiinijuoma, nocco
Välipala: banaani
Päivällinen: Makaroonilaatikkoa, 2 näkkileipää, 2rkl raejuustoa, puolikas kurkku


Tiistain ruokia

Keskiviikko

Aamupala: Smoothie (sis. 1/2 banaani, 1dl mustikoita ja 1dl vadelmia, jogurttirahka, avokado, kaurajuoma) ja 2 kauraleipää päällisillä
Lounas: Kanarisotto (sis. tummariisi, porkkana, paprika, maissi, herne, kanasuikale), nyrkillinen cashewpähkinöitä
Välipala: Vadelmaskyr, 3 karjalanpiirakkaa
Välipala: Hedelmäsmoothie, 4 maissikakkua
Päivällinen: Makaroonilaatikkoa, 2 rkl raejuustoa


Keskiviikon ruokia

Torstai

Aamupala: Smoothie ja 2 ruisleipää päällisillä
Lounas: Kanapastaa, salaattia, 2 pientä leipäsiivua ja marjarahka
Välipala: Pieni banaani, mandariini, pähkinöitä
Päivällinen: Makaroonilaatikkoa, puolikas kurkku, 2 näkkileipää voilla, 1rkl raejuustoa


Torstain ruokia

Perjantai

Aamupala: Smoothie ja 2 kauraleipää päällisillä
Lounas: Kanarisottoa (sis. tummariisi, porkkana, paprika, maissi, herne, kanasuikale)
Välipala: 2 kinkku-juusto croissanttia, mansikka skyr
Turkinpippurisuklaalevy
Iltapala: Lapuan grillin juustohampurilainen

Lauantai

Aamupala: 2 ruisleipää päällisillä, mustikka actimel jugurtti
Aamupala 2/lounas: Elovena kaurapuuro, proteiinivanukas
Päivällinen: Tortillalasagnea, patonkia, lasi maitoa
Iltapala: Riisipuuroa mansikkasopalla
200g irtokarkkeja


Sunnuntai

Aamupala: Riisipuuroa mansikkakeitolla
Lounas: Kiinalaisessa ravintolassa riisiä, nuudeleita, kastikkeita
4 joulutorttua, 200g irtokarkkeja, pari piparia
Iltapala: 2 ruisleipää päällisillä

Perjantain, Lauantain ja Sunnuntain ruokia sekalaisesti



sunnuntai 23. joulukuuta 2018

Jos nyt ei mietittäis niitä joulukiloja



Joulu on kerran vuodessa ja ainakin meikäläinen on viime vuosina oppinut rakastamaan erilaisia jouluherkkuja entistä enemmän, että ihan jo odotan jouluherkuista notkuvia pöytiä. Se, että muutamana päivänä mättää kuvun täyteen sapuskaa, syö ohi ja ylitte makrojen ja omien tarpeidensa ei tee kenestäkään huonoa ihmistä. Kokonaiskuvassa on turha potea omantunnontuskia sen osalta, jos jouluna tulee syötyä liikaa. Se mitä syöt ja kuinka elät uuden vuoden ja joulun välissä on nimittäin paljon merkityksellisempää kuin se, mitä syöt joulun ja uuden vuoden välissä. Jos tekee mieli mättää ruokaa ja herkkuja kaksin käsin niin anna mennä! Itselleen ei tietenkään kannata tekemällä tehdä ja hakemalla hakea pahaa oloa syömällä liikaa, mutta tarkoitan sitä, että ei sitä joulun aikaan ihan oikeasti kannata alkaa laskemaan kaloreita ja pohtia miten paljon päivällä glögin kanssa nautittu torttukin toi niitä kaloreita kroppaan.

Moni stressaa joulukiloista ja onhan se toki totta, että kun syö oman kulutuksensa yli niin paino nousee. On kuitenkin hyvä muistaa, että jos muuten syöt sen mitä tarve vaatii, liikut säännöllisesti etkä päivittäin mätä herkkuja suuhun, ei joulun ajan syömisillä ole juurikaan vaikutusta kokonaisuuteen. Joo, paino saattaa nousta hetkellisesti, mutta pääosin tämä johtuu nesteistä. Kun taas joulun jälkeen lähdet liikkeelle ja jatkat arkea, lähtee se pöhötyskin kropasta sulamaan. Älä siis ole liian ankara ja tiukka itsellesi ja mieti liikaa jouluähkyä ja joulun mukana tuomia kiloja. Tässä vaiheessa kannattaa pitää vaaka piilossa ja kaivaa esiin vasta tammikuun puolessa välissä, jos ihan pakko on. 



Jouluähky ja joulukilot mielletään usein täysin negatiivisiksi asioiksi. Joulumättämisessä voi kuitenkin olla hyvätkin puolensa:

Pahan olon ja ähkyn yllättäessä saatatkin olla valmiimpi ja motivoituneempi tekemään taas niitä terveellisempiä valintoja juhlapyhien ollessa ohitse. Musta tuntuu, että joulun ajan syödyt suklaat tekevät taas omalla kohdallani sen, että on helppo olla taas vuosi ilman. 

Muutaman päivän ruokapippalot varmasti täyttävät taas kehosi energiavarastot ja saatatkin huomata treenin pariin palatessasi, että kyllähän muuten kulkee ja peeärrätkin paukkuu!

Tietty rentous antaa vapauden tunteen ja tekee mielelle hyvää. Kiellot ja ukaasit herkkujen koskemattomuudesta saa vain negatiivisia fiiliksiä aikaan ja myös usein himoitsemaan kiellettyä asiaa entistä enemmän. Anna itsellesi vapaus syödä ja voikin olla, että myös mieliteot helpottavat.



Jos kuitenkin jouluähky yllättää ja alkaa ahdistamaan kaikesta rennosta suhtautumisesta huolimatta, yksi hyvä keino karistaa paha olo on laittaa kehoon hieman liikettä. Kevyt lenkki ruokailua ennen tai jälkeen, lyhyet muutaman liikkeen kuntopiirit ja ihan vain ulkoilu raikkaassa talvisäässä varmasti helpottaa tukalaa oloa ja antaa uutta energiaa.


Rauhallista ja nautinnollista Joulun aikaa! <3

torstai 20. joulukuuta 2018

Ihminen ei ole kone - Kokonaiskuormituksen hahmottamisesta


Tiiättekö mä mietin tossa vähän aikaa sitten, kun itselläni oli hyvin kuormittava tilanne päällä töiden, opiskelujen, treenien ja ihan perus arjen pyörittämisen kanssa, että onkohan tässä maailmassa yhtään sellaista ihmistä joiden elämä ei koskaan olisi tuntunut liian kuormittavalta tai stressaavalta. Sellaista henkilöä, joka osaa asennoitua tilanteeseen kuin tilanteeseen optimistisesti, eikä pyörittele tilannetta ja sen tuomia haasteita liikaa mielessä. Sellaista, joka osaa painaa ajoissa stop nappulaa, sanoa ei ja ymmärtää jarruttaa, priorisoida asioita ja ottaa lepoa ennen kuin tilanne karkaa käsistä. Jos sellainen ihminen löytyy niin hienoa, toisaalta elämä opettaa. :D 

Omalla kohdallani kuormitus on onneksi alkanut helpottamaan. Tosin tähän syynä ovat lopulta olleet omat valintani ja arjessani tekemäni muutokset. Lopulta oli pakko priorisoida asioita, siirtää tärkeimmät ykköseksi ja jättää mm. omia harrastuksia ja kaveritreffejä vähemmälle, jotta sain hoidettua työt, opiskeltua ja hoidettua asiat deadlineihin mennessä. Itsepä olin asioita taas haalinut kasaan, joten itse niiden hoitamisesta olin myös vastuussa. Ei auttanut kuin takoa itselleen järkeä ja sanoa, että kaikesta ei voi, ei pysty ja ei edes kannata yrittää väkisin selviytyä. Onneksi osasin lopulta pysähtyä ja kuunnella fiiliksiäni, niin ei edes tarvinnut kohdata mitään romahdusta eikä tilanne karannut missään vaiheessa totaalisesti käsistäni. Muistan, että joskus tilanne on ollut toinen.


Jotain on tullut opittua. Onhan tämä ihan inhimillistä olla ihminen ja tämä on taas yksi osoitus siitä, että vaikka miten suunnittelee ja ajattelee hommien hoituvan joustavasti ilman hampaiden kiristelyä, ei ne asiat aina vain mene niin. Ei vaikka miten suunnittelisi ja luottaisi omiin kykyihin ja olisi optimistinen. Ei se vain aina mene niin, koska elämä tapahtuu. 

On yksi asia (tai oikeastaan montakin, mutta tämä yhtenä tärkeänä niistä monista), minkä haluaisin jokaisen ymmärtävän ja se on kokonaiskuormitus ja sen vaikutus kehoon ja mieleen. Jos on kiire ja hoidettavia asioita paljon, vaikka ei sinällään stressaisikaan tilannetta ja niitä asioita, niin siitä huolimatta kehosi ja mielesi on koko ajan valppaana ja menossa. Kuormituksen ei siis tarvitse tarkoittaa fyysisesti rankkaa treeniä, vaikka se helposti sellaiseen yhdistetään. Mutta ei keho sitä tunnista, onko kyse juoksulenkistä vai oletko kiirehtimässä tapaamisesta toiseen, noukkimassa lapset tarhasta ja viimein kotona kokkailemassa ruokaa perheelle. Keho käy tilanteessa kuin tilanteessa kierroksilla, kun tahtia lisätään. Kun tunnet itsesi työpäivän ja pakollisten arjen asioiden hoidon jälkeen väsyneeksi, kyse voi olla siitä, että olet jo kuormittanut kehoasi riittävästi kyseiselle päivälle. Myös kovaa keskittymistä ja ajattelua vaativat tehtävät voivat tosin saada saman uupuneen fiiliksen aikaan. Onkin hyvä oppia erottelemaan, milloin mieli on väsynyt ja milloin oikeasti kehosi on ylikuormittuneessa tilanteessa. Tämä siksi, että jos tahti arjessa on kova ja päälle lisätään vielä lähes päivittäiset treenit, milloin kehollasi sitten on aikaa palautua ja ladata akkuja? Kokonaiskuormitus voi kasvaa yllättävän helposti liian suureksi, jos on todella menevää tyyppiä tai jos keho ei ole kaikkeen ihan vielä valmis.

Kun oman arjen kokonaiskuormitus kasvaa on osattava jarrutella ajoissa. Omaa jarrutteluani on ollut se, etten ole edes pyrkinyt ehtimään salille viitenä päivänä viikossa ja joinain päivinä olen tehnyt vain osittain ohjelmoinnissa olevia treenejä. Olen kuunnellut kehoani ja tehnyt kovemman treenin kun on siltä tuntunut, mutta myös kuunnellut kehoani, jos onkin tuntunut siltä, että nyt ei jaksa repiä ja riuhtoa. Silloin on ollut hyvä hetki ottaa aikaa peruskestävyyden kehittämiseen matalammilla sykkeillä ja tehdä vaikka niitä tärkeäksi todettuja liikkuvuusharjoituksia, tai jättää treeni kokonaan tekemättä. Tämä on ollut hyvä juttu niin keholleni kuin mielelleni. Aikaa on riittänyt niihin asioihin mihin on pitänyt ja ei ole tarvinnut stressata. En ole myöskään ottanut tunnontuskia siitä, jos olenkin hakenut kaupasta einestä syötäväksi ruuanlaiton sijaan, koska se on vapauttanut muutamana iltana tärkeää aikaa pois ruuanlaitosta niihin sillä hetkellä tärkeämpiin asioihin. 

Kun tajuaa, mikä omassa arjessa kuormittaa ja osaa tarkastella omaan kehoonsa arjessa kohdistuvaa kuormitusta eri suunnista tajuaa paremmin, milloin liika on liikaa ja näin on helpompi höllätä ajoissa ennen kuin kroppa alkaa oikutella. Tässä menevässä maailmassa on osattava olla itselleen ja keholleen armollinen. Ihminen ei ole kone, jota voi vain huoltaa tiettyjen kilsojen tai oikuttelujen jälkeen, johon voi vain vaihtaa nopeasti öljyt ja jatkaa porskuttamista samalla tahdilla kuin ennen. Ihminen on elävä olento, jonka keho ja mieli kyllä pistää kampoihin silloin, kun kokonaiskuormitus kasvaa liian suureksi oman kehon sietorajat ylittäen.

Ei siis verrata itseämme koneisiin, vaan pysähdytään ennen kuin haittoja muodostuu ja muistetaan, että me ollaan ihmisiä, ei koneita. Kuormituksen kasvaessa liian korkeaksi uskalla, opettele ja höllää.


Luitko jo..?


Ikuinen suorittaja?

Stressi, inhottava seuralainen + 5 keinoa stressin lievittämiseen

lauantai 15. joulukuuta 2018

Lue tämä ennen kuin asetat tavoitteita ensi vuodelle

Joulu, tämän vuoden loppu ja uuden vuoden alku lähestyvät hurjaa vauhtia. Samalla tämä usein tarkoittaa sitä, että moni pohtii tavoitteita ja odotuksia ensi vuodelle. Kenties olet päättänyt ottaa itseäsi niskasta kiinni heti vuoden alussa "new year new me" meiningillä. Joidenkin kohdalla tällaiset suuret muutokset ja päätökset toimivat, mutta varmasti isomman joukon kohdalla suuret tavoitteet ja suuret muutokset kasaavat odotukset ja paineet liian korkealle, jolloin myös riskit epäonnistumiselle kasvavat turhan suuriksi.


Itselleen, muutoksille ja tavoitteilleen on hyvä antaa aikaa ja tehdä muutoksia palanen kerrallaan siihen suuntaan, kuin tavoite sitä vaatii.




On hyvä, että ihmisillä on usein jollain tapaa uuden vuoden tienoilla halua uudistua. Halun lisäksi on kuitenkin syytä tiedostaa realiteetit omalla kohdallaan siinä, minkälaisilla ja kuinka suurilla muutoksilla on ihan oikeasti kannattavaa lähteä liikkeelle. Se, että ostat netistä treeniohjelman, hommaat ammattilaisen tekemän ruokavalion, hankit salijäsenyyden ja upouudet treenivaatteet motivoimaan liikkeelle, ei vielä ole tae tuloksien saamisesta. Muutokset vaativat toteutusta. Säännöllistä tekemistä omien tavoitteiden suuntaan siinä määrin kuin itsellesi määrittämäsi tavoitteet sitä vaativat. Tämän takia painotan, että kun nyt mietit ensi vuotta ja kenties asetat itellesi uusia tavoitteita tulevalle vuodelle, kun mietit pidemmän ja lyhyemmän aikavälin tavoitteita, kun mietit muutosta niin mieti, kuinka paljon sulla on halun lisäksi mahdollisuuksia ja realiteetteja panostaa siihen mitä haluat. Kenties voisit aloittaa pienistä asioista, niistä, joilla on suurin merkitys kokonaiskuvassa.


Halu ja tahto ovat upeita asioita, mutta toisinaan ne myös laittavat meitä haukkaamaan liian isoja paloja kerralla, jolloin matka jääkin valitettavan usein toivottua lyhyemmäksi.



Älä lähde tavoittelemaan kuuta taivaalta. Vaikka niin hienolta tuntuisikin asettaa mahtipontisia tavoitteita kuten pudotan 20 kiloa kesään mennessä, aloitan salilla käymisen ja treenaan 5 kertaa viikossa tai jätän herkut pois ruokavaliostani koko vuodeksi, kannattaa miettiä mikä saa sut jatkamaan siinä vaiheessa, kun aikaa kuluu, tekisi mieli skipata treeni, sokerihammasta kolottaa tai kun kiloja ei olekaan lähtenyt toivotussa tahdissa. Tiedän itse tällaisena kaikki mulle heti tyyppisenä suorittajaihmisenä miten vaikeaa tällaisen ajattelutavan minimoiminen voi joskus olla, mutta rauhoittamalla mielesi ja tekemällä muutoksista ja tavoitteista järkeviä ja pienempiä kokonaisuuksia myös mahdollisuutesi onnistua kasvavat. Samalla nimittäin kasvaa myös mahdollisuus oppia ja sisäistää asiat kunnolla, sen sijaan, että vain tekisit ja toteuttaisit kuten jollain paperilla lukee.

Uudistuminen on hieno asia. Ja on ihan älyttömän hienoa, jos olet päättänyt vuonna 2019 panostaa omaan hyvinvointiisi ja terveyteesi! 


Muista tässä vaiheessa se, että tällaiset päätökset ovat sellaisia, jotka palvelevat koko loppu elämääsi ja siksi muutokset, joita teet tästä hetkestä eteenpäin ovat sellaisia, joista haluat tehdä pysyvän osan omaa arkeasi. Ei siis ole mitään syytä kiirehtiä ja yrittää liikoja kerralla! Jos nolla treenikertaa viikossa kerryttäneenä ihmisenä saat itsesi liikkeelle ja jollain muotoa harjoittelemaan edes kerran viikossa, sekin on jo askel eteenpäin kohti parempaa hyvinvointia. Jos  saat muokattua yöuniesi määrää 6 tunnista esimerkiksi 7 tuntiin sekin on jo tunti enemmän, vaikka vielä et olisikaan suositellussa 8-9 tunnin määrässä unta per yö. Jos saat lisättyä kasviksia ruokavalioosi edes jollekin aterialle päivittäin, vaikka et heti söisikään suositeltua puolta kiloa päivässä, on tämä jo omalla kohdallasi kuitenkin askel ja muutos parempaan! Pienistä asioista on nimittäin helpompaa lähteä kasvattamaan suurempaa ja toimivampaa kokonaisuutta ainakin kun puhutaan terveydestä, hyvinvoinnista ja liikunnasta. Sun ei todellakaan tarvitse heti sisäistää ja oppia kaikkea ja muuttaa kaikkea kerralla! Vaikka pyrkisit esimerkiksi terveellisyyteen ruokavaliossa muista, että lupa herkutella silloin tällöin on vain tervettä ja reilua sallivuuttaa, joka varmasti kantaa pidemmälle, kuin tiukat rajoitelistat ja itsensä syyllistäminen siinä vaiheessa, jos ja kun sorrut.

Tavoitteet motivoivat ja motivaatio lisää halua jatkaa toteutusta. Kun otat pieniä askelia yksi kerrallaan voit saada enemmän onnistumisen kokemuksia jo matkan varrella ja pitää itsesi motivoituneena. Ainakaan itse tällä omalla polullani en tiedä mitään yhtä hyvin motivoivaa tekijää kuin se, että oloni on energinen ja hyvinvoiva. Pienillä muutoksilla pikkuhiljaa olen saanut tämän vuoden aikana tehtyä itelleni ja keholleni niin paljon hyvää. Kaikkea tämän menneen vuoden aikana oppimaani en olisi voinut sisäistää kerralla. Jotkin asiat ovat vaatineet tietoista ajattelua, pysähtymistä ja asioiden sulattelua. Ja lopulta kaikki tämä auttaa jaksamaan paremmin arjessa ja ihme kyllä näkemään asiat paljon positiivisemmassa valossa. Omaan hyvinvointiinsa satsaus on mun mielestä asia, joka palkitsee kaikista eniten. Vai tiedätkö sä jotain parempaa? 


Voisitko sä luvata itsellesi panostaa ensi vuonna enemmän itseesi ja omaan terveyteesi sekä hyvinvointiisi?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Olet tärkeä
Motivaation syvin ydin

tiistai 11. joulukuuta 2018

Kaikilla meillä on omat vahvuutemme ja heikkoutemme

Se mikä erottaa sut ja mut toisistamme on se, mistä tulemme ja mitkä ovat omat elämäntarinamme. Niin sulla kuin mulla on takanamme tietty polku kuljettuna ja sellainen elämä edessä elettävänä kuin itse haluamme ja päätämme kulkea. Sä olet oman elämäsi mestari ja minä omani, ei kukaan muu.  Voin pyytää ja hakea elämääni tukea ja turvaa muilta, rakentaa ympärilleni tukiverkostoa, mutta loppupeleissä itse teen omat valintani, jotka määrittävät suuntaa johon kuljen. Ja vain minä itse olen vastuussa siitä, mitä haluan elämältäni ja miten aion aikani käyttää. Näissä asioissa ja pohdinnoissa nousevat esiin myös omat vahvuutemme ja heikkoutemme, jotka omalla tavallansa vaikuttavat siihen, millaista elämää ja arkea elämme ja rakennamme itsemme kanssa ja muiden ympäröimänä. 


Mietitkö koskaan omia heikkouksiasi? Askel eteenpäin on, kun tiedostaa omat heikkoutensa


Mä ihailen ihmisiä, jotka etenevät päämäärätietoisesti kohti omia tavoitteitaan. Ihmisiä, jotka rohkenevat ja uskaltavat, silloin kun toisinaan minä itse hiljaa mielessäni mietin rohkenisinko ja uskaltaisinko. Mun yksi suurin heikkous on uskallus. Rohkeus kulkea ja tehdä niin kuin haluan, piittaamatta liikaa muiden mielipiteistä ja ehkä vielä enemmän omista ennakkoluuloistani. Rohkeus yrittää ja ajan kanssa sitten nähdä onnistunko vai epäonnistunko, sitä kun on kenenkään vaikea sanoa yrittämättä ja näkemättä. Mutta mä niin helposti ajaudun ajattelemaan ja miettimään entä jos ja mitäs sitten? Joskus ehdin lyttäämään  hiljaa mielessäni ajatukseni ennen kuin pääsen edes suuruudenhulluissa mietteissäni vauhtiin. Niin paljon potentiaalia hukkuu siinä, kun en anna itseni edes yrittää, koska mietin liian herkästi, entä jos? Entä jos en onnistu ja entä jos nolaan itseni. Voi pieni ihmismieli. Onneksi olen muutamat kerrat onnistunut todistamaan itselleni, että kun jotain haluaa ja sen eteen on valmis tekemään töitä, voi se olla mahdollista. Jos ei edes yritä, rohkene ja uskalla, ei koskaan saa tietää mitä siitä olisi voinutkaan tulla. 

Muita heikkouksiani (muutamia mainitakseni) ovat muun muassa äkkipikaisuus ja malttamattomuus, jotka linkittyvät aika kivasti yhteen esim. silleen, että en jaksa/malta odottaa ja tietyt asiat pitäisi saada hoidettua päiväjärjestyksestä niinkuin NYT, vaikka se ei olisi heti mahdollista. Ja kuitenkin, vaikka olen malttamaton ja äkkipikainen, osaan myös olla ihan älyttömän saamaton! Tästä olen saanut usein kuulla mieheltäni ja uskon tämän piirteen myös periytyneen isältäni (terkut). Joidenkin asioiden hoitaminen vain venyy ja venyy ja pahimmillaan jotkut asiat ovat roikkuneet to do listallani jo 1,5 vuotta tai jopa kauemmin (esim. s-etukortin tunnusten selvittäminen). Nyt kun mietin, olisikohan tällä piirteellä kuitenkin enemmän tekemistä tuon rohkeuden ja uskalluksen kanssa? Naamioinko saamattomuuteni rohkeuden ja uskalluksen puutteiden alle? Tämä asia pitäisikin varmasti ottaa tarkempaan selvittelyyn itseni kanssa. 

Kun tiedostaa omat heikkoutensa, on niihin helpompi lähteä puuttumaan ja yrittää korjata noita heikkoja linkkejä itsessään ja omassa elämässä. Heikkoudetkin on mahdollista kääntää vahvuuksiksi. Pelkät heikkoudet eivät määritä sinua tai minua ihmisenä, vaikka ne olisivatkin piirteitä jotka korostuvat tietyissä tilanteissa. Meillä jokaisella on heikkoutemme!


Mitkä ovat vahvuuksiasi? Varmasti sullakin on monta syytä kutsua itseäsi oman elämäsi supernaiseksi!


Mun vahvuuksia on, että olen aina oma itseni. En yritä esittää jotain muuta, vaan olen se kuka olen. Tiedän, että kaikkia persoonani ja luonteeni, tekemiseni ja asiani eivät miellytä, mutta tässä kohtaa on taas hyvä muistaa, että ketäs varten me täällä maan päällä elämmekään. Mun mielestä yks tärkeimmistä asioista on se, että voi olla sinut sen kanssa kuka on. Ajatuskin siitä, että joutuisin esittämään jotain muuta mitä olen kuulostaa hirveältä. Olen mokannut asioita, olen myös onnistunut, en kuitenkaan muista hetkeä, jolloin olisin yrittänyt olla jotain muuta kuin mitä oikeasti olen. Niin heikkouksineni kuin vahvuuksineni, mokineni kuin onnistumisineni. 

Mun vahvuuksia on myös se, että olen ahkera (niiden asioiden osalta ja parissa, jotka todella merkkaavat mulle jotain), olen luotettava ja välittävä. En myöskään luovuta tai anna periksi helpolla. Ja vaikka tuossa alussa mainitsin tuosta uskalluksen ja rohkeuden puutteesta, niin toisaalta siinä on ehkä joukossa myös hiven järkiperäisyyttä. Joidenkin asioiden kohdalla maltan ajatella ennen kuin teen. Mutta kun jotkut asiat loksahtavat kohdilleen niin haaveissani kuin ajatusteni järkiperäisyydessä niin kyllä mä lähden kokeilemaan. Vielä en kuitenkaan ole päässyt sellaiselle mahtipontiselle asteikolle, että tavoittelisin tähtiä taivaalta. Ehkä kuitenkin vielä jonain päivänä, sitten kun järki väistyy, pelko hellittää ja uskallan laittaa itseni likoon tavalla, jota en ole aiemmin tehnyt.

Vahvuuksista ja heikkouksista huolimatta tärkeintä on elää omanlaistaan elämää


Sillä aikaa, pyrin kuitenkin elämään ja tekemään niin kuin just tällä hetkellä tuntuu hyvältä. En halua liikaa heittää aikaa tulevaisuuden ajatteluun ja haaveiluun. Haluan nauttia tästä ja olla läsnä. Niin hyvinä kuin paskoina päivinä. Myös tänään, kun ulkona sataa kaatamalla vettä, tiet on loskan peitossa ja varpaat märkänä koiran ulkoilutuksen jälkeen, kun en järkiperäisenä ihmisenä tänään kuitenkaan osannut valita niitä kumisaappaita jalkaan tennareiden sijasta. Vahvuuksia ja heikkouksia, joskus nekin sekoittuvat. 

Mun vinkki sulle: heikkouksistasi ja vahvuuksistasi huolimatta rakenna oma elämäsi ja elä sitä niin kuin sun kuuluu elää. Heikkoutemme ja vahvuutemme ohjaavat helposti elämäämme ja tekemisiämme, haaveitamme ja toiveitamme, mutta niiden, etenkään heikkouksien, ei saisi antaa liiaksi rajoittaa elämistä. Elä itsellesi ja sellaisena kuin olet. <3


Sua saattais kiinnostaa myös:


10 keinoa miten otat ohjat elämästä omiin käsiisi


Hyvinvointini tukipilarit


Onni ei tule etsimällä

lauantai 8. joulukuuta 2018

Pilatesrullalla haastetta keskivartalotreeniin


Viimeisimmässä koulutuksessa kurssikaverini saivat mut kokeilemaan pilatesrullaa ja testaamaan omaa kehonhallintaani etenkin keskivartalon osalta. Hämmästyin, miten pienillä ja yksinkertaisilla liikkeillä keskivartaloon sai aivan erilaisen tuntuman! Liikkeet eivät todellakaan olleet mikään peace of cake ja tässä taas huomasi, miten eri liikkeet haastavat keskivartaloa ihan eri tavoin. Se, että salilla ja crossfitin parissa kykenen runttaamaan voimalla erilaisia keskivartaloharjoitteita (esim varpaat tankoon) ei vielä kerro mitään keskivartalon kunnosta saati sitten hallinnasta. Jolla muuten on vaikutusta myös erinäisten tuki- ja liikuntaelimistön kuten selkävaivojen ilmenemiseen. 

Pilatesrulla toi heti haastetta liikkeisiin ja laittoi koko kropan toimimaan eri tavalla synkassa keskivartalon pienistä lihaksista lantion ja raajojen lihaksiin, koska liikkeet joutui toteuttamaan epävakaalla alustalla totutun lattiatason sijasta. Innostuin, koska huomasin, että tällä osa-alueella mulla on selvästi kehitettävää. Ja vaikka en esimerkiksi onnekseni ole joutunut vielä kärsimään selkävaivoista, voin nyt olla kaukaa viisas ja ennaltaehkäistä vaivojen syntymistä. 

Erinäiset vatsarutistukset eivät siis ole ainoita tapoja haastaa keskivartaloa. Vähemmälläkin runttauksella saa ihan loistavan tuntuman aikaan ja nimenomaan sinne keskivartalon syvempiin osiin, jotka toimivat mm. rangan sekä asentojen tukena ja ns. hallinnan keskuksena.


7 keskivartaloliikettä pilatesrullalla



Pilatesrullan kanssa ja syvempiä keskivartalon lihaksia harjoittaessa on hyvä hakea aktivointia ja tukea liikkeisiin hengityksen avulla, jossa raajojen liikkeen ja aktiivisen lihastyön aikana haetaan tuki uloshengityksellä ja palautusvaiheessa hengitetään sisään. 

Selällään pilatesrullan päällä tehtävissä liikkeissä yleisohjeena on myös, että alaselässä tulisi säilyttää luonnollinen notko liikkeiden aikana. Selkä ei siis saisi puristua kiinni rullaa vasten tai esim jalan alasviennin aikana notkistua. Tämä on sitä hallintaa, johon haetaan tuki hengityksellä ja tehdään liikkeet rauhassa ja hallitusti. 

Toistojakin tehdään oman tason mukaan ja sen verran, missä hallinta pitää. 
Se voi olla esimerkiksi 5-20 toistoa/liike.  


Asetu selinmakuulle pilatesrullan päälle, säilyttäen alaselässä luonnollinen notko. Jalat saavat olla lattialla, polvet koukussa. Suoritsta kädet kohti kattoa ja kurota vuorokäsin ylöspäin niin pitkälle kuin pääset, toteuttaen kurotus uloshengityksellä ja palauttaen alas sisäänhengityksellä.


Asetu lattialle kyynärnojaan vartalo ja jalat suorana, rulla polvien alapuolella. Rutista polvet lähelle rintaa rullan liikkuessa kohti jalkateriä. Palauta hallitusti lähtöasentoon ja toista. Muista liikkeessä säilyttää myös hyvä tuki ylävartalolla.


Asetu pilatesrullan päälle selinmakuulle, levitä kädet tueksi lattialle (mitä pienempi tuki sen parempi) ja nosta jalat koukkuun vartalon päälle, säilytä selässä taas luonnollinen notko. Ojenna vuorojaloin lonkkaa polven pysyessä koukussa. Kun varpaat osuvat lattiaan palauta takaisin toisen jalan viereen ja toista toisella. 


Asetu pilatesrullan päälle selinmakuulle, levitä kädet tueksi lattialle (mitä pienempi tuki sen parempi) ja nosta jalat koukkuun vartalon päälle, säilytä selässä taas luonnollinen notko. Ojenna molempia lokkia polvien pysyessä koukussa. Kun varpaat osuvat lattiaan palauta takaisin ylös ja toista.  



a) Asetu pilatesrullan päälle selinmakuulle, levitä kädet tueksi lattialle (mitä pienempi tuki sen parempi) ja nosta jalat koukkuun vartalon päälle, säilytä selässä taas luonnollinen notko. Ojenna vuorojaloin jalkaa suoraksi ja kantapäätä kohti lattiaa. Palauta takaisin toisen jalan viereen ja toista toisella. 

b) Sama kuin edellisessä, mutta kokeile suoristaa molempia jalkoja yhtäaikaa. Pystytkö säilyttämään alaselässä luonnollisen notkon?



Konttausasennossa kurotus ristikkäisillä raajoilla. Aseta pilatesrulla lattialle hieman viistoon ja laita ristikkäiset raajat rullan pääälle kuvan osoittamalla tavalla. Ojenna sitten vapaana olevia raajoja suoraksi: käsi korvan viereen ja jalka ojentuu taakse. Vältä notkistamasta selkää liiaksi ja säilytä hallinta. Palauta takaisin ja rutista kyynärpää kohti polvea ojentaen raajat sitten taas suoriksi. 


Siinä sellaisia liikkeitä tällä kertaa! Jos haluat hieman haastetta omaan harjoitteluusi ja kyseiset liikkeet ovat ennestään itsellesi tuntemattomia, suosittelen kokeilemaan pilatesrullaa tai ainakin antamaan sille mahdollisuuden! Mä itse innostuin kokeilusta niin, että hankin tällaisen omakseni kotiin. Treeni tällä hoituu kätevästi vaikka keskellä olohuonetta. ;) 

Tsemppiä harjoitteluun!


Psssst! Instagramista @lujempimina tai facebookista Lujempi Minä. löydät kyseiset liikkeet myös videoituina. 


torstai 6. joulukuuta 2018

Milloin sä muistit kehua itseäs ja taputtaa itseäs olkapäälle?

Välillä on hyvä muistuttaa itseään siitä, mistä on lähtenyt. Mikä on ollut se oma alkutilanne ja mitä kaikkea on jo tehnyt päätyäkseen siihen pisteeseen jossa nyt on.

Monella, itseni mukaan lukien, on monesti hirvittävä hoppu kehittyä ja päästä eteenpäin. Etenkin näin suorittajaluonteella varustettuna sitä hakee itselleen järjestään uusia haasteita ja kaivaa itsestään niitä kehityskohteita. Mietin tässä nyt kun on ollut pakko hieman jarrutella menoa ja kieltäytyä tietyistä jutuista, jotta oma jaksaminen ja palautuminen ei kärsisi liikaa, että vitsi minkä matkan mäkin oon jo kulkenu ollakseni tässä pisteessä jossa nyt olen. Siis ihan eri osa-alueillakin mitattuna. Oisko tää se kohta, jossa saa oikeasti ja rehellisesti olla myös ylpeä itsestään ja sanoa sen vaikka ääneenkin ilman nöyristelyjä? Eikä vain höyryveturin lailla yrittäen puskea itseään jatkuvasti eteenpäin kehittymään ja tavoittelemaan niitä omia unelmia. Musta tuntuu, että nyt on se hetki kun voin pysähtyä ja taputtaa itseäni olkapäälle ja sanoa, "hyvä minä!" ja niin voit varmasti sinäkin!



Näiden ajatusten taustalle johdatteli monet tunteet tässä, kun yksin kotona makoilen sohvalla ja fiilistelen sitä, että sain harrastuksessani crossfitissä tehtyä alle hyvän suorituksen omaan tasooni verrattuna yhdessä kisojen karsintalajissa. Ensimmäinen ajatus treenin jälkeen oli, että vitsi kun olisin voinut nipistää vielä muutaman toiston edes. Se on jännä, miten siinä tilanteessa, kun on oikeasti taas ajanut kroppansa ja mielensä äärirajoille ensimmäinen ajatus joka mun mieleen tuli oli, että olisin pystynyt parempaankin. Kun hetken makustelin tilannetta ja omaa suoritustani, niin totesin toisin. En mä olisi pystynyt parempaan. Toi oli parasta mua just tänään ja just tuossa hetkessä. Turha sitä on jäädä jossittelemaan. Nyt siis kun makaan tässä kotisohvalla ja mietin, että pitäisi raahautua suihkuun tajusin, että mä oikeasti ylitin itseni. Ja oikeasti olen ylittänyt itseni viime vuosien aikana aika monessakin asiassa. Harrastukseni ja kehoni kunto ja toiminta on yksi niistä. 

Crossfit on laji, jossa ei periaatteessa olla koskaan valmiita. Aina on varaa kehittyä ja olla parempi. Kuitenkin just tämän takia, on myös tosi tärkeetä muistella ja miettiä tietyin väliajoin, mistä on lähtenyt ja mitä on tehnyt ollakseen siinä pisteessä jossa nyt on. Sama koskee myös muita harrastuksia ja lajeja tai ihan mitä vaan elämän osa-aluetta, jonka miellät itsellesi tärkeäksi. Itse hyppäsin crossfitin pariin lähes suoraan jalkapallokentiltä. Koskaan en olis uskonut, että tän ikäisenä oppisin kävelemään käsillä saati sitten tekemään haastavampia voimisteluliikkeitä tai oppisin käsittelemään tankoa ja painoja painonnostoliikkeissä. Saati sitten sijoiltaan menneen ja repeytyneen olkapään jälkeen, että saisin kuntoutettua itse itseni ja tehtyä kehostani taas toimivan ja vahvemman kokonaisuuden, joka kestää tämän lajin rasituksen.

Sama koskee työtäni fysioterapeuttina ja valmentajana, vaikka olenkin vasta oman matkani alkupäässä työvuosissa mitattuna. Joka tapauksessa kokemusta on kertynyt tasaiseen tahtiin työn ja koulutusten kautta ja kaikki tämä tarjoaa ja on tarjonnut tiettyjä mahdollisuuksia. Ei vois pöllömmin mennä, etten sanois. Tätäkin asiaa on hyvä muistutella itselleen silloin, kun jatkuvasti pyrkii kehittymään ja olemaan parempi.

Vaikka sanotaan, että menneet on menneitä eikä taakseen saisi katsoa, mun mielestä joskus nenän näyttäessä jatkuvasti eteenpäin, on myös hyvä kääntää päätä ja katsoa taakseen. Se ei ole tyhmyyttä vaan viisautta ja tosi tärkeä muistutus itelleen. Ja varmasti jokaisen elämästä löytyy niitä hetkiä ja aikoja, joiden muistaminen antaa luvan olla kiitollinen itselleen just tässä hetkessä.



Yksi juttu olisi myös tärkeää muistaa: vertaa itseäsi itseesi äläkä aina muihin! Sä et voi tietää miten paljon joku toinen on paiskinut duunia ollakseen siinä pisteessä jossa on. Sä et välttämättä tiedä, mistä asioista se toinen on joutunut luopumaan ja millaisia uhrauksia tekemään. Joskus on vähän liiankin helppo olla kateellinen muille. Kuitenkin kateus helpottaa, kun oppii ajattelemaan ja näkemään asiota, jotka omassa elämässä ovat hyvin ja millaista polkua on itse kulkenut. Jokainen, myös sinä, rakentaa oman polkunsa. Ei kannata edes yrittää matkia toista vaan keskittyä siihen omaan juttuun. Uskoa ja luottaa siihen omaan tekemiseen, muistaen samalla mistä on lähtenyt ja minkä matkan on jo kulkenut.

Sellaista ajatuksenvirtaa tähän päivään. Hyvä minä ja hyvä 101 vuotias Suomi! <3