sunnuntai 27. tammikuuta 2019

Palautumisen merkitys ja järkevä liikkuminen


Viimeaikoina olen oppinut ymmärtämään ja tiedostamaan yhä paremmin, miten suuri merkitys palautumisella on koettuun hyvinvointiin. Vasta nyt tajuan paremmin, miten olen saattanut laiminlyödä omaa palautumistani ja miksi sen takia ajoittain oma jaksaminen on ollut koetuksella, pinna kireällä ja on tuntunut ettei mikään riitä. Ei esimerkiksi ole ihme, jos kiireisen ja kuormittavan työpäivän jälkeen ei treeni kulje tai treenissä ei nousekaan samat painot kuin muutama päivä sitten. Mun mielestä tästä asiasta on syytä puhua avoimemmin ja kannustaa ihmisiä pysähtymään, irtautumaan edes hetkeksi hektisestä arjesta ja elämäntyylistä niin hyvin kuin se on mahdollista. Mä toivoisin, että omaan palautumiseen opittaisiin kiinnittämään entistä enemmän huomiota ja ymmärtämään esimerkiksi sellainen yksinkertainen asia, että aina enempi ei ole parempi. Kyllähän edelleen ihaillaan paljon aikaansaavia ihmisiä, mutta henkilökohtaisesti haluaisin yhä useamman ymmärtävän myös sen, ettei jatkuvan hektisen elämäntavan ylläpito ole hyvä asia. Väsyneenä treenaaminen ja väkisin liikkuminen ei myöskään ole hyvä asia.  

Palautumisella tarkoitan tässä yhteydessä muutakin kuin hyvin nukuttua yötä tai riittävän pitkiä yöunia, jotka toki ovat myös suuressa roolissa jaksamisessa ja palautumisessa. Palautumisella tarkoitan nyt myös niitä pieniä ja tärkeitä hetkiä päivien aikana, jolloin rauhoitat ajatuksesi ja pysäytät tekemisesi. Hetkiä, jolloin rauhoitat ajatuksesi ja keskityt vaikka ainoastaan hengitykseesi ja olemiseesi edes esimerkiksi 5-15 minuutin ajan. 


Haluan tässä tuoda myös erään lukijani sanoman: "Työ voi kuormittaa henkisesti (aivotyö) ja siitäkin pitää palautua ja välillä treeni ei olekaan se paras pala". Tämä on totta ja hyvä muistaa. Myös ajatustyötä vaativat toimet väsyttävät ja kuluttavat elimistöämme ja voivat nostaa stressitatoja ihan yhtälailla kuin fyysisempi työ ja kuormitus. Oman työnsä aiheuttamat ja luomat kuormitukset on syytä oppia tunnistamaan ja tietoisesti tehdä järkevämpiä valintoja. Kuormittavan työpäivän jälkeen, oli kyse sitten fyysisestä työstä tai aivotyöstä, ei välttämättä ole paras ratkaisu jatkaa elimistön stressaamista ja kuormittamista kovalla treenillä. Kehomme ei nimittäin osaa erotella sitä, onko kyse negatiivisesta vai positiivisesta stressistä. Vaikka treeni voisi  oman ajatuksen tasolla tuntua hyvältä idealta, saattaa se olla kropalle siihen hetkeen jo liikaa. Peruskunnolla ja siihen, miten tottunut olet liikkumaan on toki tässäkin asiassa merkitystä. 

On hyvä oppia ja opetella kuulostelemaan oman kehonsa ja mielensä todellisia tarpeita. Liikkuminen on hyvä asia ja liikunnan toteuttaminen säännöllisesti parantaa kuntoa, vahvistaa ja tuo energiaa. Kuitenkin, jos liikut väkisin, liian kuormittavasti tai laiminlyöt palautumistasi, hyvässäkin aikomuksessa toteutettu treeni tai liikuntasuoritus voi kääntyä itseään vastaan. Silloin treeni ei tuokaan sitä toivottua energiaa tai paranna fiilistä, vaan voi sen sijaan kuormittaa liikaa ja pahimmassa tapauksessa ajaa myös ylikunnon puolelle, johon sitten vaaditaankin paljon tietoisempaa palautumista ja oikeasti sitä tahdin himmaamista vähän joka asiassa pidemmäksikin ajaksi. 

Etenkin nyt vuoden alussa moni on aloittanut aktiivisemman elämän ja pyrkinyt kenties tekemään muutoksia liikuntatottumustensa parantamiseksi. Aletaan yllättäen liikkumaan enemmän kuin mihin oma keho on tottunut  ja myös helposti liikaa kerralla ja liian nopeasti. Tämä on yksi syy siihen, miksi monella uuden vuoden alussa tehdyt lupaukset liikunnan osalta kariutuvat ja tankki tyhjenee liian nopeasti. Myös liikunnan ja treenimäärän lisäämisessä tulisi muistaa nousujohteisuus, jotta ei kaiken innostuksen keskellä ajeta itseä piippuun liian nopeasti. Jokaisen treenaajan ja liikkujan olisi hyvä muistaa se, ettei kunto kasva hetkessä ja oma kuntotaso määrittää pitkälti sen, miten paljon ja millä tehoilla liikuntaa on järkevä toteuttaa, jotta siitä myös palautuu riittävästi ja jotta se olisi kehittävää. Suuri osa treenaajista on aktiiviliikkujia tai kuntoliikkujia, joka tarkoittaa sitä, että elämässä on muitakin tekijöitä, kuin vain se treeni ja liikunta. Urheilijat ovat syystä urheilijoita, he panostavat siihen ja se on samalla usein myös heidän työtään. Me tavalliset tallaajat käymme töissä ja kenties huolehdimme perheestä ja arjen muista perustarpeista ja tämän kaiken keskellä pitää vielä löytää aikaa palautumiselle. 

Liikkumisen ja treenin tulisi tällaiselle perustallaajalle olla kuitenkin nimenomaan se omaa hyvinvointia ja jaksamista ylläpitävä ja kehittävä tekijä, eikä asia, joka vie kaiken jäljellä olevan energian. 


Muistathan siis pysähtyä ja kuunnella kehoasi. Liikkua riittävästi ja sopivasti kuntotasoosi nähden ja uskaltaa myös himmata tahtia silloin, kun keho on jo valmiiksi kuormittuneessa tilassa. Ota tietoisia palautumishetkiä arkeesi ja rytmitä myös liikkumistasi. Kevyempien treeniviikkon pitäminen 3-5 viikon sykleissä on monesti tarpeellista, kehitystä tukevaa ja myös sitä hyvinvointia ja terveyttä ylläpitävää. Koko ajan täysillä liikkuminen ja kaikkensa antaminen ei pitkässä ajassa palvele ketään vaan tämän päivän trendijuttu on liikkua oikein ja hyvin, oman kehon tarpeita kuunnellen ja  kaikenlainen palautuminen huomioiden.


Sinua saattaisi kiinnostaa myös


Uni - Hyvinvoinnin perusta



keskiviikko 23. tammikuuta 2019

Ajankäytön hallinta osana arjen hallintaa



Ajankäytön hallinnalla on iso merkitys oman arjen hallintaan ja tätä kautta myös osaltaan siihen, miten saa asioita aikaiseksi ja onnistuuko käyttämään omaa aikaansa sellaisiin asioihin, mitkä kokee itselleen merkityksellisiksi ja tärkeiksi. Meillä jokaisellahan on vuorokaudessa, viikossa, kuukaudessa ja vuodessa saman verran tunteja ja päiviä. Uskon, että yksi selittävä tekijä siinä, miksi joku näyttää saavan niin paljon aikaan toisen jäädessä viereen ihmettelemään toisen menoa on se, että  tämä ensimmäinen hallitsee paremmin oman ajankäyttönsä ja oman arkensa ja sitä kautta onnistuu elämään elämäänsä myös niin kuin toivoo ja haluaa. Hyvä ajankäytön hallinta auttaa jäsentämään arkea ja elämää lyhyempien sekä pidempien aikajaksojen sisällä ja valmistaa myös kiireisempiä ajanjaksoja varten. Kun hallitset oman ajankäyttösi ja ymmärrät mihin omaa aikaasi kulutat ja miksi, on myös helpompaa löytää aikaa riittävälle palautumiselle, joka by the way on yksi erittäin tärkeä tekijä hyvinvoinnin kannalta!

Ajankäytön hallinnan ei tarvitse tarkoittaa minuutintarkkaa päivien aikatauluttamista ja suunnittelua


Haluan jo tässä alussa sanoa, että mulle oman ajankäytön hallinta ei tarkoita sitä, että aikatauluttaisin päiväni jokaisen minuutin ja tunnin tai suunnittelisin täydellisesti jokaisen viikonpäiväni. Mulle ajankäytön hallinta tarkoittaa sitä, että saan sisällytettyä omaan arkeeni, omiin päiviini ja viikkoihini ne asiat, jotka sinne koen tärkeäksi sijoittaa oman hyvinvointini kannalta sekä myös niiden pakollisten juttujen raameissa. Mulle ajankäytön hallinta sekä suunnittelu näyttäytyvät omassa arjessani siten, että olen edes pääpiirteittäin miettinyt tulevaa viikkoa esimerkiksi edeltävänä viikonloppuna ja tulevien kuukausienkin osalta aina ilmaantuu joitain sovittuja asioita ja tapaamisia, jotka on hyvä kirjata itselleen ajoissa ylös. Tiedän siis melko tarkasti, mitä tulevat päiväni ja viikkoni tulevat sisältämään. Tämä auttaa valmistautumaan tulevaan viikkoon myös ruokapreppailuiden ja eväiden muodossa. Kun tiedän missä menen ja olen valmistautunut esimerkiksi pidempiin työpäiviin hyvillä eväillä auttaa tämä pitämään verensokerin tasaisena ja olon energisenä päivien aikana. Mulle oman ajankäytön hallinta ja viikkojeni sekä päivieni tietynlainen suunnittelu tai edes tiedostaminen etukäteen auttaa näin ollen pitämään paremmin huolta hyvinvoinnistani mm. ruokailuiden osalta.


Muista myös olla joustava. Liian tiukat raamit synnyttävät usein turhaa stressiä. Kuuntele kehoasi ja omia tarpeitasi. 


En kannusta ketään minuuttiaikataulujen tekemiseen tai täydelliseen suunnitelmallisuuteen. Arjessa voi tulla vastaan yllättäviä muutoksia tai yllättäviä haasteita, jotka voivat sekoittaa myös ne täydelliseltä vaikuttaneet suunnitelmat. Huonojen yöunien jälkeen ei ole mitään järkeä piiskata itseään aamutreenillä ja talvella auto voi yllättäen hyytyä kotimatkalla. Jossain vaiheessa elämääni olen ollut sellainen, että olen aikatauluttanut kaiken ja lopulta todennut, ettei sellainen omalla kohdallani toimi vaan ennemminkin lisää stressiä ja paineita. Arkea ja elämää ei kannata lähteä suorittamaan, mutta toki sitä on hyvä löytää itselleen sopivat tavat suunnitteluun ja ajankäytön hallintaan, jotta aika ja päivät eivät vain lipuisi ohi huomaamatta. Ja jotta ei tarvitse sitten jälkikäteen murehtia ja miettiä, miksi toi saavuttaa asioita ja minä en. Tässäkin nostan esiin sen oman arvomaailman pohdiskelun ja miettimisen.

Mikä sinulle on elämässä ja tässä hetkessä tärkeää? Mihin sinä haluat sijoittaa aikaasi?


Kuten jo alussa kirjoitin, ajankäytön hallinnalla on kuitenkin iso merkitys oman arjen hallintaan ja siihen, miten saa asioita aikaiseksi. Joillekin on suotu oivat ja luovat kyvyt jäsentää asiat selkeästi mielessään, kun taas toisen voi olla syytä kaivaa ihan se paperinen kalenteri esille ja aloittaa jäsentely  ja asioiden merkitseminen siihen. Itse koen pärjääväni ilman täsmällisesti laadittua kalenteria ja iso osa asioista on päässäni tai puhelimessani ja koen hallitsevani omaa ajankäyttöäni ainakin suurimman osan ajasta. On hetkiä joiden kanssa voisin toimia paremmin ja ruutuaikaa iltaisin voisi vähentää, mutta näihinkin asioihin tarttuu silloin kun sille on tarve. Omaa ajankäytön hallintaani helpottaa myös se, että työpäiväni ovat viikkotasolla hyvin samanlaisia. Työaikani vaihtelevat päivistä riippuen, mutta viikotasolla homma menee tietyllä syklillä ja viikonloput ovat aina vapaita vakitöistäni, jolloin treenit sijoittuvat kalenteriin työpäivien mukaan osa arjelle, osa viikonlopulle. Treenaaminen on mulle henkireikä ja ollut osa elämää niin pitkään, että myös siksi treenaamiselle tulee aina löydettyä aikaa. Mä karsin sitten muista mukavuuksista. Kuitenkin, vaikka olisin suunnitellut treenit tietylle päivälle olen myös opetellut joustavuutta itseäni kohtaan ja kuuntelemaan kehoani, aina treeni ei välttämättä ole hyvä ratkaisu tavallista kuormittavamman työpäivän jälkeen ja joskus suunnitelmiaan voi muuttaa ihan muuten vain.



Opi tietoisesti tarkkailemaan ja tiedosta, mihin omaa aikaasi kulutat


Mun mielestä on arkea helpottavaa, kun oppii hallitsemaan omaa ajankäyttöään ja joskus on tarpeellista tehdä tarkempia suunnitelmia. Tehtävien asioiden määrä voi kuitenkin vaihdella kausittain, jolloin joskus aikaa huomaa jäävän enemmän esimerkiksi itsensä hemmottelulle ja ihan vain olemiselle, kun taas toisinaan kiireitä on enemmän ja tällöin haasteeksi voikin muodostua itselle tärkeiden asioiden mahduttaminen päiviin. On tärkeää ymmärtää ja hyväksyä se, että elämässä tulee erilaisia kausia, eikä kaikki aina välttämättä mene kuten haluaisi tai kuten on suunnitellut, mutta kaikkeen voi ja on kuitenkin hyvä varautua. 

Yksi merkittävä tekijä omassa ajankäytön hallinnassa on myös sillä, että oppii tiedostamaan mihin sitä omaa aikaa kuluu. Somen selaaminen voi kuluttaa yllättävänkin paljon kallisarvoista aikaa iltaisin, jonka voisi kenties asian tiedostaessaan käyttää oman elämänsä kehittämiseen tai myös palautumiseen. Itse pyörittelen mielessäni aika ajoin omia arvojani, jotka auttavat suuntaamaan huomiota enemmän itselleni tärkeisiin asioihin. Näin kiireisinäkin aikoina voin löytää omasta arjestani ja elämästäni ne asiat, jotka merkitsevät itselleni eniten ja näin löydän niille myös aikaa. Sama pätee varmasti myös sinuun, kunhan tiedostat asiat ja otat vastuun omasta arjestasi, ajankäytöstäsi ja elämästäsi. 

keskiviikko 16. tammikuuta 2019

Päästä irti omista mielen rajoitteistasi

Tiedätkö, että monesti olet itse itsesi pahin vihollinen ja rajoittaja. Vai kuinka monesti sulle on tullut joku henkilö suoraan päin naamaan sanomaan, ettet pysty johonkin tai että ei kannattaisi toimia niin ja näin? Ja toisaalta, jos joku viitsii tulla näin sanomaan, niin loppupeleissä se kaikki halu ja vastuu on ainoastaan sulla itselläsi. Teet itse omat päätöksesi ja asetat itse omat tavoitteesi. Kukaan ei ole kykeneväinen tai edes oikea ihminen tekemään asioita sun puolesta. 

Mä huomaan monesti itse miettiväni esimerkiksi somessa, että kehtaanko julkaista jotain ja mietin jo etukäteen, että mitähän muut tästä nyt ajattelevat. Mutta tiiätkö mitä olen myös huomannut? Että silloin kun sysään syrjään tällaiset ajatukset ja teen siltä kuin itsestäni tuntuu hyvältä ja oikealta niin lopputulos on ollut hyvinkin vastaanottavainen ja moni on jopa samaistunut ajatuksiini ja fiiliksiini.  Sen sijaan, että olisin rajoittanut itseäni ja jättänyt asian sanomatta/julkaisematta sainkin rohkeuteni avulla yhteyden muihin ihmisiin yhä paremmin ja myös usein kiitosta siitä, että uskalsin. Samalla olen tehnyt itselleni palveluksen ja päästänyt itsestäni ulos juuri sen, mitä olen halunnut sanoa tai tehdä. Vaikka se ei sitten aina mielyttäisikään kaikkia. Tämäkin toisaalta on hyvä tiedostaa ja ymmärtää, että kaikki eivät välttämättä ole samaa mieltä kanssasi. Mutta haittaako se? Annatko sen estää sua elämästä ja toteuttamasta itseäsi?


Mä en tehnyt suuria uuden vuoden lupauksia tälle vuodelle, koska kerrankin koen, että mulla on elämässä jo moni asia todella hyvin ja olen tällä hetkellä myös tyytyväinen moneen asiaan arjessani ja elämässäni ylipäänsä. Olen herkästi sellainen, että koko ajan pitäisi olla saavuttamassa jotain ja kehittämässä itseään. Mutta ihan yhtä tärkeää ellei jopa tärkeämpää on osata olla ja nauttia siitä missä jo on ja mitä on saavuttanut. Mun mielestä on todella tärkeää osata nauttia ja antaa arvoa myös sille mitä on: perheelle, ystäville, omalle ajalle ja esimerkiksi liikunnalle. Koska vaikka mä miten pyrkisin elämässä eteenpäin ja toteuttamaan itseäni, tärkeintä ovat ihmiset ympärilläni sekä asiat, jotka saavat mut voimaan hyvin.


En siis tehnyt suuria lupauksia, mutta yhden päätöksen tein: 

Lakkaan rajoittamasta itseäni ja omaa mieltäni. 



Tämä tarkoittaa siis käytännössä sitä, että tartun rohkeammin asioihin mihin haluan tarttua ja blogin sekä somen osalta päästän ulos sekä kirjoitan niistä asioista mistä haluan. Tähän liittyy vahvasti myös se, että lopetan jarruttelemasta itseäni peläten, että mitähän muut ajattelevat. Mulla on hyvin vahvat intressit auttaa muita löytämään hyvä olo ja auttaa myös tuntemaan itseään paremmin. Näitä asioita haluan tottakai viedä eteenpäin ja haluan olla apuna. Mä siis nautin elämästä, mutta samalla päästän irti omista mieleni rajoitteista. Jos jotain haluan tehdä ja saavuttaa, en anna mieleni olla enää esteenä. 



Tässä vielä muutama ajatus ja muistutus itselleni sekä myös sulle:


 Elänkö miellyttääkseni muita vai haluanko itse voida hyvin ja olla onnellinen?

 Eroavat mielipiteet ei tee susta paskaa ihmistä ellet sitten myös käyttäydy paskasti.

 Kaikkia ei voi miellyttää. Miksi olla laimea tyyppi mukautuen kaikkien ihmisten tahtoon, kun voi olla vahva ja edustaa omia arvoja. Varmasti on helpompi olla itsensä kanssa sinut, kun saa tehdä, olla ja sanoa asiat niin kuin itsestä tuntuu, eikä aina vain rajoittaa ja pidätellä itseään.

 Rajoitteet ovat vain omassa mielessäsi. Pelko kertoo kenties siitä, että olet astumassa omalle epämukavuusalueellesi, joka by the way on usein myös eniten omaa mieltä ja itseään kehittävä alue, josta voi myös syntyä ajan kanssa jotain suurta. 


Tietyt asiat voivat toisinaan jännittää ja tuntua jopa epämiellyttäviltä, mutta jos vähänkään tuntuu siltä, että näin tekeminen vie eteenpäin ja voi vapauttaa omia fiiliksiä, niin sitten on vain hyvä antaa mennä ja löytää rohkeus siihen mitä haluaa.



maanantai 14. tammikuuta 2019

Mitä tuli syötyä? - vk 2 ruokapäiväkirja

Ruokapäiväkirjan pitäminen on itselle hyvä tapa pysyä kärryillä siinä, syökö riittävästi, liian paljon vai liian vähän. Mä huomaan itsessäni, että työviikon aikana syön säännöllisesti ja ihan riittävästi. Viikonloppuisin unohdan herkästi syödä, koska vapaapäivinä ei ole mitään selkeää kaavaa miten ja minkä ympärille ruokailut rytmittäisin. Tunnen kyllä nälkää, mutta helposti viikonloppuisin saattaa käydä niin, että huomaan syöneeni aamulla, kerran päivällä ja sitten illalla mietin että pitäis kai sitä vielä syödä kunnon ruokaakin. :D

Usein lauantai on ollut sellainen herkuttelupäivä, että illalla on saatettu vetää litra jäätelöä, jolloin jäätelön kalorit täytti päivittäisen energiansaannin vajeen, mutta nyt kun olen herkutteluakin koittanut karsia ja katsoa mitä kroppa ja pää tykkää, niin pitäisikin muistaa syödä enemmän sitä ihan kunnon ruokaa, ettei jää aivan miinukselle... Etenkään, kun tarkoitus ei ole pudottaa painoa, vaan treenienkin suhteen nyt on tarkoitus lisätä voimaa. Syödä todellakin pitäisi ja ehkä hieman tavallista enemmän. Huomaan nyt taas, kun länttäsin nämä syömiseni tähän alle ja laskeskelin hieman makroja, että vieläkin voisi syödä hieman enemmän.

Kuten olen aiemminkin maininnut ja ehkä tästäkin viikosta taas se näkyy, niin preppailen usein ruokia sunnuntaina tulevaa viikkoa varten. Tällä viikolla preppausruokia olivat kaalilaatikko ja spagetti-bolognesekastike. Ruokaa tuli vahingossa niin isot satsit, että vähän alkoi jo kyllästyttää. :D Kuitenkin tämä preppailu oli taas selvää arjen säästöä niin ajassa kuin rahassa. Suosittelen kokeilemaan, ellet jo ole kokeillut. Ruokia voi tehdä vaikka parille päivälle kerrallaan, jos ei pysty useana päivänä syödä samaa. 

Kuitenkin joulun ja uuden vuoden välisten mättämisten jälkeen, on tuntunut todella hyvältä taas syödä kunnolla ja säännöllisesti. Suolisto toimii ja yleisesti jaksaa paremmin niin töissä kuin arjessa. Rentojen kausien jälkeen on ollut taas mukava palata tähän tuttuun ja hyväksi koettuun rytmiin. 


Maanantai
Ennen aamutreeniä: banaani, 3 maissikakkua
Aamupala: smoothie (mustikka, mustaherukka, 1/2 banaani, jugurttirahka, avokado, macajauhe, kaurajuoma), 2 siivua kauraleipää päällisillä
Lounas: spagettia ja bolognesekastiketta, puolikas kurkku
Välipala: omena-kaneli tuorepuuro (kaurahiutale, kauralese, chiansiemen, turkkilainen jugurtti, kaneli, kaurajuoma, omenasose)
Päivällinen: kaalilaatikkoa, 2 palaa näkkileipää voilla
Iltapala: 2 palaa pehmoleipää päällisillä, lasi appelsiinimehua



Tiistai
Aamupala: 4 siivua kauraleipää päällisillä, 2 mandariinia
Lounas: spagettia ja bolognesekastiketta, pieni pala kurkkua
Välipala: valkosuklaa pudding, 2 karjalanpiirakkaa, hedelmäsose, nocco
Päivällinen: kaalilaatikkoa, 2 palaa näkkileipää voilla
Iltapala: smoothie (mustikka, mustaherukka, pellavansiemenrouhe, jogurttirahka, macajauhe, kaurajuoma)



Keskiviikko
Aamupala: smoothie (mustikka, vadelma, 1/2 banaani, avokado, jugurttirahka, kaurajuoma), 2 kauraleipäsiivua päällisineen.
Lounas: spagettia ja bolognesekastiketta
Välipala: omena-kaneli tuorepuuro
Välipala 2: banaani, 4 maissikakkua, barebells patukka
Illallinen: kaalilaatikkoa, 2 sesamsiemen näkkileipää voilla



Torstai
Aamupala: 60g kaurapuuro, 1,5dl mustikoita, 2rkl raejuustoa, 1rkl omenasosetta
Lounas: spagettia ja bolognesekastiketta, 2 kauraleipää päällisillä, nocco-juoma
Välipala: 2 karjalanpiirakkaa, suklaa-proteiinivanukas
Illallinen: kananmunia 3kpl, iso smoothie (banaani, puolikas avokado, mustikpita, vadelmia, mustaherukoita, macajauhe, turkkilainen jugurtti, kaurajuoma, kauralese)



Perjantai
Aamupala: 3 kauraleipää päällisillä, mandariini, 15 viinirypälettä, appelsiinimehua
Lounas: spagettia ja bolognesekastiksetta, pala kurkkua
Välipala: omena-kaneli tuorepuuro
Päivällinen: kiinalaisessa ravintolassa paistettua riisiä, kanaa ja kasviksia
Iltapala: smoothie (avokado, banaani, 2tl raakakaakojauhetta, macajauhe, jugurttirahka, kaurajuoma)



Lauantai
Aamupala: 2 kauraleipää, voi, juusto, kinkku, kurkku, kananmuna, lasi omenamehua
Lounas: Bataatti-porkkanasosekeittoa, 3rkl raejuustoa, 1rkl pellavansiemenrouhetta, 2 näkkileipää voilla
Päivällinen: Punajuuri-kikhernepihvejä, lohkoperunoita, tzatziki kastiketta
Iltapala: suklaaproteiinivanukas, 3 maissikakkua, banaani


Sunnuntai
Aamupala: Smoothie (mustikka, mustaherukka, puolikas banaani, avokado, jugurttirahka, kaurajuoma), 2 kauraleipää päällisillä
Lounas: bataatti-porkkanasosekeittoa, 3rkl raejuustoa, pellavansiemenrouhe
Välipala: 2 karjalanpiirakkaa, hedelmäsmoothie, profeel proteiinipirtelö, nocco
Päivällinen: punajuuri-kikhernepihvejä, lohkoperunoita, tzatzikikastiketta
Iltapala: poppareita (kattilassa, öljyssä)

lauantai 12. tammikuuta 2019

Arvosta kehoasi, arvosta itseäsi


Jokainen keho on erilainen ja ulkomuodostaan huolimatta jokaisen pitäisi saada kokea itsensä arvostetuksi ja hyväksytyksi. Helpommin sanottu kuin tehty, sillä moni on helposti taipuvainen  luomaan erilaisia näkemyksiä ja odotuksia siitä, miltä oman kehon tulisi ja pitäisi näyttää. Lisäksi ympäröivä maailma on taipuvainen, ei ehkä tarkoituksella, mutta vahingossa, luomaan tietynlaista vartaloihannetta, johon moni meistäkin sitten on taipuvainen itseään vertaamaan. Nytkin uuden vuoden alussa moni on tehnyt lupauksen karistaa kertyneet liikakilot ja vaikka kuinka puhutaan sisäisen hyvän olon merkityksestä, sallivasta ajattelusta ja pikku hiljaa tehtävistä muutoksista kohti parempaa, niin moni lähtee puskemaan kohti niitä omia tavoitteitaan nimenomaan se oma peilikuva mielessä kaikki tai ei mitään asenteella. Halutaan eroon alleista, pakaroiden ja reisien selluliiteista, vatsan ja kylkien makkaroista. Halutaan saada vyötärölinja kapeammaksi, pakarat suuremmiksi ja käsivarret timmimmiksi.

On hyvä, että ihmiset treenaa ja liikkuu, sekä kiinnittää enemmän huomiota siihen mitä syövät. On tärkeää, että ihmiset kiinnittävät enemmän huomiota kehoonsa ja sen tuntemuksiin. Mielestäni on kuitenkin tietyllä tapaa väärin piiskata itsestään kaikin keinoin esille sellainen, joka ajatuksissaan tai muiden silmissä haluaisi itsensä ja oman kehonsa olevan. On myös törkeää olla tietyllä tapaa hyväksymättä sitä, millaisen geenimme ovat meistä muovanneet. 

Rankaisetko itseäsi ja kehoasi siitä, minkä olet sille itse ajan saatossa kenties aiheuttanut? Tuoko rankaiseminen ja itsensä toruminen ja vähättely hyviä tuloksia? Vai voisiko olla parempi keino lähestyä asiaa kuitenkin niin, että ensin hyväksyisit itsesi ja arvostaisit itseäsi ja lähtisitkin miettimään, millaisia asioita pienet muutokset voisivat saada aikaan omissa tuntemuksissasi ja olossasi ilman, että lähdet muutoksen tielle ainoastaan puristellessasi keskivartalosi makkaroita tai tarkastellessasi suurennuslasin avulla reisiesi selluliitteja rankaisu mielessä...

MUN KROPPA...

...MYÖS MUN KROPPA

Onko se oma peilikuva sitten avain onneen ja hyväksyntään? Mä olen omassa elämässäni huomannut, että loppupeleissä se mitä tunnen ja koen, ei ole riippuvaista siitä, montako kiloa painan tai millainen on mun rasvaprosentti. Toki olen sen huomannut, että kun kroppa on keveämpi (lue: ei paisunut huonoista valinnoista) on olotilakin keveämpi. Kun olen itse lähtenyt tekemään ja toteuttamaan asioita ainoastaan ulkonäkökeskeisellä ajatusmallilla, musta on oikeastaan tullut vain onnettomampi, koska lopulta vaadin itseltäni aina vain enemmän ja enemmän. Saatoin käydä salilla ja lenkillä väkisin, koska laskin, että sillä polttaisin sen ja sen verran kaloreita. Rajoitin ruokaympyrääni ja syömisiäni niin, että mitkään herkut ei ollu sallittuja. Sitten kun sorruin syyllistin itseäni ja tuli todella paska fiilis. Taas piti treenata ja yrittää enemmän, jotta se vaakalukema pienenisi. Itkuhan siinä tuli silloin, kun se vaakalukema ei näyttänytkään toivottua tulosta ja vaikka olin kuinka tarkasti syönyt omasta mielestäni niin, pudotus olikin vain pari vaivaista sataa grammaa. Treenaamisesta tulikin pakko, sen sijaan että se olisi ollut mitä sen kuuluisi olla: hyvää oloa ja energiaa tuova asia.

Kuvien välillä eroa 15sec

Yksi herättelevimmistä kokemuksista itselläni on ollut se, kun olen päästänyt irti siitä ajatuksesta miltä kehoni ja minun pitäisi näyttää ja keskittynyt sen sijaan asioihin, jotka tuovat oikeasti hyvän olon. Itse en enää koskaan lähtisi rankaisemaan itseäni ja kehoani laittamalla itseäni tiukille kuureille, vaan etenisin ja tekisin valintoja kuten olen nyt tehnyt: järkevästi ja sallien, tehden muutoksia pikkuhiljaa kohti parempaa. Kyllä se kehonpaino, rasvaprosentit ja ulkoiset muodotkin siinä pikkuhiljaa muuttuvat, kun tarjoaa keholleen sitä mitä se oikeasti ansaitsee ravitsevan ja monipuolisen ruuan ja säännöllisen liikunnan sekä palautumisen suhteen. Ja kaiken tämän rinnalla sekä tärkeimpänä: yleisvointi ja olo muuttuu oikeasti paremmaksi! 

Näille prosesseille pitää vain muistaa antaa riittävästi aikaa! Koska vaikka miten saisit ulkoisesti muutettua itseäsi esimerkiksi 5-10 viikossa, pää ja mieli tarvitsee näihin muutoksiin aikaa hieman enemmän. 

Voin sanoa, että oma hyvä oloni ja parempi suhtautuminen omaan itseeni ja kehooni on löytynyt täysin sillä, että en tarkastele omaa peilikuvaani enää kriittisin silmin etsien siitä epäkohtia ja sitten pyrkien muuttamaan niitä. Sen sijaan, olen opetellut tarkastelemaan kehoani ennemminkin siitä näkökulmasta, mihin kaikkeen se tänä päivänä pystyy.

Arvosta itseäsi ja arvosta kehoasi


Oletko jo lukenut?


Kun tunsin itseni riittämättömäksi


Onko meistä tullut sokeita todellisuudelle

maanantai 7. tammikuuta 2019

Lujempi Minä 1v. - Kurkistus ajatuksiini ja top 10 kirjoitukset

Hellurei ja sunnuntai-iltaa vaan kaikille (silloin tämän siis kirjoitin, kunnes tajusin, että blogin verkko-osoite olikin kaatunut)! Tajusin yllättäen, että tänäänhän on juhlapäivä! Nimittäin tämän mun blogin ja ylipäänsä koko tämän "Lujempi Minä" keissin 1v synttäripäivä! Vuosi sitten tuli laitettua blogi pystyyn ja ja juttu aluille. Huh miten nopeasti aika menee ja nyt ajattelinkin tähän väliin heittää vähän syvällisempää settiä ja lopuksi sitten koota blogin 10 luetuinta postausta kuluneelta vuodelta. 

#bestnine of instagram! eli @Lujempimina instagram tilin tykätyimmät kuvat menneeltä vuodelta.



Lujempi Minä - Lujempi Sinä


Tämän blogin ja koko tämän Lujempi Minä jutun tarkoitus on inspiroida ja tuoda esille sitä, miten säkin siellä ruudun toisella puolella voit kehittää omaa hyvinvointiasi ja terveyttäsi ja saada itsestäsi irti enemmän ja olla niin sanotusti paras versio itsestäsi. Mä oon ite omassa elämässäni oppinut kokeiluiden, erehdysten ja koulutusteni kautta paljon ja jollain tavalla myös sisäistänyt sen, että elämä on alati muuttuvaa joten ei tässä maailmassa kukaan ole koskaan täydellinen ja täysin valmis. Elämämme tapahtumat muokkaavat meitä ja omilla tekemisillämme pystymme myös tietyissä raameissa vaikuttamaan siihen, millaisena oman elämämme koemme ja näemme. Täydellisyyden tavoittelu on turhaa, koska ihmisen perus olemukseen tuntuu kuuluvan se, että aina ollaan tavoittelemassa jotain enemmän. Yksi iso juttu on se, että oppisi näkemään ja katsomaan omaa elämäänsä joskus myös objektiivisemmin toisten silmien läpi. Mikä siinä omassa elämässä oikeasti on jo hyvää? Ja jos siitä löytää oikeasti jotain parannettavaa niin sitten pyrkiä löytämään keinot siihen, miten tilannettaan voisi parantaa. 

Mä uskon siihen, että onnellisuuden kokemuksiin ja oman elämän merkitykselliseksi kokemiseen liittyy vahvasti se, että kokee itsensä hyvinvoivaksi. Uskon, että oma suhtautumisemme vaikuttaa pitkälti kaikkeen. Jos jatkuvasti katsoo ympärilleen ja vertailee omaa elämäänsä niihin, joilla menee paremmin tulee varmasti jollain tasolla katkeraksi ja kokee, että oma elämä ei voi olla hyvä ennen kuin on saavuttanut kyseiset asiat mitkä näkee toisella olevan, mutta samalla itseltä puuttuvan. Suprise suprise olit sitten rikas tai köyhä, tai olisiko elämäsi perustarpeet kunnossa tai uupuisiko sieltä jotain, kaikista ryhmistä löytyy niitä, jotka kokevat olevansa onnellisia, mutta myös niitä, jotka eivät koe olevansa onnellisia. Siksi onkin tärkeää osata löytää ja nähdä omassa elämässään ne asiat, jotka tekevät just sut onnelliseksi. Vertaamatta muihin.

Mä en vaadi itseltäni, enkä muiltakaan, että elämän, terveyden ja hyvinvoinnin tulisi olla optimaalista. En usko, että se tavallaan edes on mahdollista, että yrittäisit luoda ja tehdä kaikesta täydellistä ja tasapainoista. Aika ei millään riitä kaikkeen, eikä elämän missään nimessä täydy ja tulisi olla pelkkää suorittamista hyvän olon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Kuka sellaista edes jaksaa? Hyvinvoinnissa ja terveyden ylläpitämisessä tärkeintä on löytää avaintekijät ja perustarpeiden (liikunta, ravinto, lepo) avulla löytää sellainen tasapaino ja olotila, jossa on hyvä olla, mutta jota on samalla mahdollista ylläpitää ilman liian suuria uhrauksia. Arvojen miettimisen kautta olen ymmärtänyt ainakin omassa elämässäni sen, että aika ei riitä kaikkeen ja tulee vaiheita, jolloin nipistetään jostain ja panostetaan taas johonkin toiseen asiaan. Se ei ole kaikkien osa-alueiden parissa tasapainoilua, vaan sillä hetkellä tärkeimmiksi koettujen asioiden parissa elämistä ja toimimista. Samalla se, että pitää itsestään huolta ja tarjoaa keholleen sitä mitä se tarvitsee saa voimaan paremmin ja olemaan energisempi, jolloin asiatkin tulee nähtyä paremmassa valossa. Ainakin näiden asioiden ymmärtämisen ja hyväksymisen jälkeen olen itse voinut kokonaisvaltaisesti paremmin ja kyllä vaan elämäkin maistuu paremmalta ja hymykin on paljon herkemmässä.

Vaikka et samaistuisi täysin ajatuksiini, niin tärkeintä on, että löydät omat juttusi omalla hyvinvoinnin polullasi ja omassa elämässäsi. Siihen mä haluan rohkaista ja kannustaa jokaista! 




Lujemman Minän top 10 kirjoitukset













Kiitos sinulle, joka olet löytänyt tiesi tämän blogin pariin. Kiitos sinulle, joka luet kirjoituksiani. Kiitos sinulle, joka myös jaksat antaa palautetta ja jakaa omia kokemuksiasi. KIITOS! <3



Ps. Lujempi Minä. on myös aktiivinen instagramissa @lujempimina sekä feedin että storyjen puolella. Facebookissa pystyt myös tykkäämään sivustani Lujempi Minä. ja saat tiedon uusista blogissa ilmestyneistä postauksista.

perjantai 4. tammikuuta 2019

Miten selättää sokerikoukku ja tehdä parempia valintoja lautaselle

Joulu on nyt takana ja uusi vuosikin otettu vastaan mallikkaasti ja se tarkoittaa monen, kuten myös itseni, kohdalla takaisin arkeen palaamista. Onhan tässä jo tullutkin ihan riittävästi rentoiltua, syötyä ja ihan vain nautittua olosta itselle parhaimmaksi koetulla tavalla. Kuten joulua ennen kirjoittelin niin joulun pyhien syömisistä on mielestäni turha potea morkkiksia ja toisinaan vapaampi ja rempseämpi ote siihen mitä suuhunsa mättää voi olla ihan perusteltua. Pienet ja satunnaiset ylilyönnit eivät usein muodostu kokonaiskuvassa merkityksellisiksi, mutta sen sijaan merkitystä on sillä, millä sen kupunsa täyttää suurimman osan ajasta. Jos päivittäin tai useamman kerran viikossa huomaa popsivansa erilaisia herkkuja, juo janoonsa sokeripitoisia juomia ja syö paljon tiheäenergisiä, mutta ravintosisällöltään huonoja ruokia voi tämä alkaa näkyä ulkoisena muutoksena vyötäröllä, henkisesti huonona mielialana ja myös sisäelimet joutuvat ahdinkoon rasvan tukkiessa suonet.


Itse en ole mikään kieltolistojen kannattaja, koska monesti on omalla ja muidenkin kohdalla tullut todistettua sitä, että täydelliset kiellot ja rajoitteet mm. herkkujen syömisen osalta harvemmin johtavat pysyviin tuloksiin ja hyvään mieleen. Siitä huolimatta ei ole saman tekevää mitä suuhunsa mättää, koska ravinto jota syömme heijastuu pitkälti myös fyysisessä olemuksessamme ja olotilassamme. Jos siis koet nyt piston sydämessäsi ja huomaat kenties, että joulun ajan rennompi syöminen on jäänyt päälle ja jatkuu nyt myös arjen pyörähtäessä käyntiin mässäilynä, jota ei meinaa saada poikki jatka ihmeessä lukemista.

Rennompi ote toisinaan on siis hyvä juttu, mutta sitten pitäisi muistaa se, mikä kehoa oikeasti ravitsee hyvin ja mikä tuo hyvää oloa ja terveyttä. Valitettavasti suklaat, keksit ja erilaiset leivokset eivät kuulu listalle, jotka ennaltaehkäisisivät elintapasairauksien ilmenemistä. Sen sijaan kasvikset, marjat, hedelmät, viljatuotteet, hyvät proteiinien sekä pehmeiden rasvojen lähteet ja muut ruoka-aineet ovat niitä, joista perusravintomme arjessa ja suuremmassa kokonaiskuvassa tulisi koostua. Tähän vielä lisätään se, että niitä tulisi syödä monipuolisesti ja sopivasti täyttääkseen päivittäisen energiantarpeensa. Kun onnistut ravitsemaan kehoasi oikein ja hyvin, huomaat myös pikkuhiljaa erilaisten houkutusten hiipuvan ja jäävän taka-alalle. Enää ei tee samalla tavoin mieli napostella, ylensyödä tai vetää päivittäin hamppareita ja pitsoja, koska huomaat miten oikeasti parempi olo syntyy paremmista valinnoista. Samalla sulla on kuitenkin joustavasti mahdollisuus herkutella silloin tällöin, mikä omasta mielestäni on vain rentoa ja hyväksyvää  sekä sitä tervettä suhtautumista ruokaan.



Miten sitten katkaista jatkuva napostelu, selättää sokerikoukku ja muuttaa tottumuksiaan terveellisemmäksi käytännössä?


- Joskus rennomman otteen jälkeen parempien valintojen tekeminen voi tuntua haastavalta, jolloin muutos voi vaatia alkuun järeämpiä konsteja. Kokeile siis olla tiukempi itsellesi etenkin ensimmäisen viikon ajan. Keho helposti halajaa lisää makeaa ja rasvaisia ruokia parempien makuelämysten vuoksi, mutta niiden tuoma nautinto on usein vain hetkellistä. Olemalla lyhyen jakson ajan tiukempi haluillesi huomaat, että himokin alkaa helpottamaan ja paremmat valinnat tuntuvatkin jo oikeastaan paljon houkuttelevemmilta herkkujen sijaan.

- Suunnittele mitä syöt ja milloin syöt. Pyri pitämään verensokeri tasaisena ja tämä siis tarkoittaa sitä, että sinun tulisi syödä tasaisin väliajoin esimerkiksi 3-4h välein. Tällöin et päästä nälkää yllättämään etkä sorru huonoihin valintoihin verensokerin yllättävän laskun vuoksi.  Tähän liittyen, on hyvä kantaa esimerkiksi hedelmää ja vaikka pähkinäpussia mukana laukussa hätävarana. 

- Syö kuituja, sopivasti proteiineja ja riittävästi hiilareita. Proteiinien asema on hieman ylikorostunut, mutta on totta, että proteiinipitoiset ruoka-aineet pitävät nälkää hieman paremmin loitolla. Etenkin aamuisin kannattaa sisällyttää ateriaan myös jokin proteiininlähde, niin selviät hyvin lounasaikaan asti. Kuitupitoiset ruuat pitävät myös paremmin nälkää loitolla ja tukevat suoliston toimintaa. Hiilareiden avulla taas täytät elimistösi energiavarastot ja annat kehollesi sen kaipaamaa energiaa toimintojensa ylläpitoon. Suosi marjoja, kasviksia, viljatuotteita ja hedelmiä kohtuullisissa määrin. 

- Vältä nälkäisenä kaupassa käyntiä. Varmasti jokainen on kokenut jossain vaiheessa tilanteen, kun on nälkäisenä mennyt kauppaan ja mukaan tarttuu yhtä sun toista ohi kauppalistan tai todellisen tarpeen. Viimeisenä houkutuksena kassalinjaston pienet herkkutarjonnat, josta on niin helppo sujauttaa mukaan pieni suklaapatukka. Kun teet kauppareissut niin, ettet ole nälkäinen, selviät kaupasta halvemmalla ja myös kroppa kiittää. 

- Juo vettä tasaisesti päivän aikana. Vettä juomalla nesteytät kehoasi ja voit pitää pienen kutkuttelevan nälän loitolla. Myös vesilasillisen juominen ennen ateriaa auttaa siinä, ettei tule syötyä liikaa.

- Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä. Vaikka nyt pyrkisitkin selättämään sokerikoukkua ja opettelisit taas tekemään niitä parempia valintoja lautaselle muista, että et kiellä itseltäsi kaikkea. Yksi (tai kaksi) herkkupäivää viikossa (toki tietyissä rajoissa ja raameissa) on ihan okei! 



Ainakin täällä päässä tuli huomattua se, että kun herkkuja tuli mätettyä nyt joulun alla enemmän niin aamuisin olo oli ajoittain jopa "krapulainen" ja pää tuntui olevan toisinaan kuin sumussa. Väsytti, eikä oikein huvittanut mikään. Nyt kun uuden vuoden jälkeen on taas otettu arki haltuun ja palattu tuttuihin ja hyväksi todettuihin rutiineihin, energiaa on riittänyt ja vointi ollut huomattavasti parempi! Eikä tähän energiseen ja hyvään oloon tosiaan tarvita mitään kuureja tai lisäravinteita, vaan sitä oikeaa ruokaa säännöllisesti lautasmallin mukaan! Kokeile säkin. ;)