maanantai 20. elokuuta 2018

Tavoitteena parempi ryhti - OSA 3. Lihasten harjoittaminen

Tämä postaus on osa Tavoitteena parempi ryhti - postaussarjaa. Aiemmin ilmestyneet kirjoitukseni ovat käsitelleet rintarangan liikkuvuuden lisäämistä sekä ylävartalon jumikohtien avaamista. Tässä kirjoituksessa perehdytään lihasten aktivoimiseen ja harjoittamiseen ylävartalon osalta, sillä iso osa ryhdistä perustuu ylävartalon kannatteluun. Hartiarenkaan (olkapää-solisluu-lapa) muodostaessa isomman toiminnallisen kokonaisuuden tiettyjen lihasten aktivoituminen tai passivoituminen vaikuttaa myös ryhtiimme. Myös iso osa niska-hartiaseudun ongelmista ja esimerkiksi olkapäiden kiputiloista johtuu osaltaan vääristä liikemalleista ja asennoista, kun tietyt lihakset eivät tue tai hoida omaa rooliaan kuten niiden tulisi hoitaa.

Eteenpäin kääntyneet olkapäät ovat yksi optimaalisesta ryhdistä poisvievä tekijä, joka liittyy usein myös muihin ryhtivirheisiin, joista yleisiä ovat pään eteentyöntyminen, korostunut yläselän pyöreys ja alaselän notko. Olen aiemminkin maininnut, että kehomme on kokonaisuus, joten pieneltäkin tuntuvalla asialla voi olla suuri merkitys kokonaisuuteen ja tässä tapauksessa ryhdin ilmenemiseen ja yleisesti kehon toimintakykyyn. Eteenpäin kääntyneet olkapäät saattavat rajoittaa merkittävästikin yläraajojen, etenkin olkapäiden toimintaa. Vääränlaiset liikemallit ja lihasten aktivoitumisen epätasapaino/virheellisyys lisäävät myös riskiä olkapään seudun vammoihin. Usein tällaisia ongelmia kohdataan silloin, kun rintalihakset, hartiat ja leveät selkälihakset kinnaavat ja kiristävät, kun taas samaan aikaan hartioiden takaosan lihaksisto ja yläselän lihaksisto, jotka vastaavat olkapäiden ulkokierrosta ja lapaluiden lähennyksestä, ovat heikkoja.

Kokosin tähän kirjoitukseen muutamia hyviä liikkeitä parantamaan hartioiden takaosan lihaksiston, olkapäiden alueen lihasten sekä lapojen lähennyksestä vastaavien lihasten aktivoitumista. Omaehtoisella ja aktiivisella harjoittelulla voidaan merkittävästi parantaa näiden lihasten kuntoa ja tätä kautta vaikuttaa ryhtiin positiivisesti. Samalla harjoitteet toimivat hyvinä ennaltaehkäisevinä harjoitteina, jos tunnistat itsessäsi joitain aiemmin mainittuja ryhtivikoja, mutta kipuja tai ongelmia ei vielä kyseisellä alueella ilmenisikään. Samalla nämä liikkeet toimivat hyvinä tukiharjoitteina lajeissa kuin lajeissa, lämmittelyliikkeinä kuntosalitreeniä ennen tai ihan vain kotiharjoitteina, kun haluat pitää kroppasi toimivana.

Ylävartalon aktivoivat kuminauhaharjoitteet






Alta löydät videoilla näkyvät liikkeet  lyhyine suoritusohjeineen etenkin lapojen lähennystä, takaolkapäitä ja olkapäiden ulkokiertoa sekä loitonnusta aktivoimaan. Harjoitteita voi suorittaan esim 1-2 sarjaa 5-12 toistoa riippuen, missä kunnossa kyseiset lihakset ovat ja miten nopeasti väsyvät kohdealuetta treenatessa. 


1-2. Kuminauhasoutu kädet tasatahdissa tai vuorotahtisesti kierrolla. Tartu kuminauhan molempiin päihin, alkuasennossa kädet suorana. Vedä olkapääjohtoisesti käsiä taaksepäin kyynärnivelet koukkuun läheltä kylkiä. Keskity rutistamaan selän puolella lapoja yhteen ja palauta sitten takaisin lähtöasentoon (lavat erkanevat).


3. Käsien levitys. Tartu kuminauhaan noin hartianlevyisellä otteella, käännä jo alkuasennossa peukalot ylöspäin aktivoiden olkapäät ulkokiertoon. Levitä molemmat kädet samaan aikaan sivulle, jolloin kuminauha tulee lähelle rintaa. Keskity taas lapohin liikkeen aikana ja pidä olkapäät ulkokierrossa (peukalot ylös) koko liikkeen ajan.


4. Yhdistelmäliike olkapään seudun lihasten aktivointiin. Astu ristikkäisellä jalalla kuminauhan toisen pään päälle ja tartu vastakkaisella kädellä kuminauhan toiseen päähän. Vie käsi alhaalta vartalon etupuolelta ylös pään yläpuolelle, kuin ladaten mailakäden lyöntiä varten. Käsi loitontuu, nousee ja kiertyy ulkokiertoon yhtenevänä liikkeenä. Palauta hallitusti.


5. Hartialihaksen alaosien aktivointia ja lapojen lähennys. Konttausasennossa käsi suorana pään vieressä, vedä käsi suorana alakautta suoraksi taakse lähelle vartaloa. Palauta jarruttaen lähtöasentoon. Tukikäsi suorana kohtisuorassa maahan, kevyt pyöreys yläselässä aktivoiden staattisen lapatuen tukikäden puolella. 


7. Tässä liikkeessä aktivoidaan ja vahvistetaan lavanlähentäjiä, takaolkapäitä sekä olkapään ulkokiertäjiä silloin, kun liikeeseen otetaan ulkokierto mukaan oikean yläkulman osoittamalla tavalla. Pelkkä "facepull" aktivoi lavanlähentäjiä ja takaolkapäitä. 


8-9. Tässä hyvä liike korjaamaan etenkin etukumaraa ryhtiä. Tartu kuminauhaan samalla otteella, kuin lähtisit pyörittämään keppiä, eli usein hieman hartioita leveämmin. Pidä kuminauhassa koko ajan pieni kiristys ja pyöräytä kädet etupuolelta pään yläpuolelta suorina selän taakse ja sieltä takaisin. Voit myös tehdä liikkeen "tuulimyllynä" pyöräyttäen aina yhden käden kerrallaan. Liike venyttää rintalihaksia ja aktivoi lavanlähentäjiä sekä takaolkapäitä, kun muistat säilyttää kuminauhassa pienen kiristyksen liikeen aikana. 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti