Oletko koskaan miettinyt millainen syöjä sinä olet? Syötkö intuitiivisesti sitä mitä huvittaa milloin huvittaa vai mittaatko gramman tarkasti mitä suuhusi laitat ja kannat eväitä jatkuvasti mukana siinä pelossa, että jos tarjolla ei olekaan sitä mitä sinun ruokavalioosi sopii? Tässä siis kategorisesti kaksi syömistyypin ääripäätä. Toinen viis veisaa mitä suuhunsa laittaa milloinkin ja toinen taas tekee asiat pilkun tarkasti. Oikeasti kumpikaan näistä ääripäistä ei kuitenkaan ole oikea tai välttämättä se paras tapa. Liian joustava syöminen saattaa kostautua myöhemmin, kun taas esimerkin mukainen liian jäykkä syöminen voi johtaa syömisogelmiin. Molemmissa ääripäissä saattaa unohtua se, mikä oikeasti on keholle hyväksi ja myöskin se, miksi syömme.
Syömisen tietoinen rajoittaminen voidaan jakaa joustavaan ja jäykkään syömiseen. Ääripäinä se voisi tarkoittaa edellä kuvaamieni tapaista käyttäytymistä syömisen suhteen, mitkä eivät kuitenkaan kumpikaan ole se oikea ja toimivin tapa jos tarkastellaan syömistä hyvinvoinnin ja terveyden näkökulmista. Onneksi joustava syöminen harvemmin näyttäytyy ylenpalttisena ahmimisena ja jäykkä syöminen taas ääripäänä pilkun tarkkana ja jopa sairaalloisena kontrolloimisena. Kuten monessa asiassa niin tässäkin fiksuinta olisi varmasti asettua jonnekin näiden ääripäiden välimaastoon.
Tiesitkö muuten, että joustava syömisen rajoittaiminen yhdistetään varmemmin esimerkiksi onnistuneeseen painonhallintaan ja syömiseen, kun taas jäykästi syömistään rajoittavilla ihmisillä näihin liittyy huomattavasti enemmän ongelmia. Ja nyt kun yleisesti päästiin syömiseen niin on myös tutkittu, että siihen miten paljon ruokaa syödään vaikuttavat ruuan olomuoto ja rakenne. Nämä taas vaikuttavat ruuansulatuksen toimintaan. Olet ehkä joskus kuullut, että sama määrä energiaa kiinteässä muodossa lisää kylläisyyttä enemmän kuin nesteisenä nautittu sama energiamäärä. (Ravitsemustiede 2012.) Joskus siis saattaa todellakin olla syytä pohtia hieman, millainen syöjä itse on ja millaisilla asioilla itseään kenties rajoittaa ja onko se loppupeleissä hyväksi.
Paljon on alettu puhumaan sallivuudesta syömisen ja ruokailun suhteen. Ihmisiä ei ehkä enää samoin tavoin kannusteta noudattamaan tiukkoja dieettejä ja grammalleen tai kaloreilleen tarkkojen ruokavaliojen noudattamista. Puhutaan enemmän siitä, että on hyvä opetella ja löytää itselle sopivat tavat toteuttaa asioita eikä haittaa, että silloin tällöin herkutellaan tai poiketaan siitä tutusta kaavasta. Musta ainakin tuntuu, että ihmisiä on alettu kannustamaan enemmän sellaiseen normaaliin syömiseen ja muistutettu, että se perinteinen lautasmalli on todellakin toimiva ratkaisu myös painonpudotuksessa.
Jos haluat välttää molempia näistä syömistyyppien ääripäistä ja sen sijaan asettua ehkä enemmän sitä omaa hyvinvointia ja terveyttä palvelevaan välimaastoon suosittelen kokeilemaan seuraavia vinkkejä.
Koosta etenkin päivän pääateriasi lautasmallin mukaan: puoli lautasellista kasviksia, 1/4 hiilihydraattien lähdettä esimerkiksi perunaa, pastaa tai riisiä ja 1/4 proteiininlähdettä esim. kalaa, kanaa, lihaa tai kasvisproteiineja. Salaatin päälle voi lorauttaa 1tl öljyä tai sitten voidella ruuan kylkeen leipäsiivun pehmeällä margariinilla höystettynä. Lisäksi toki ruokajuoma oman maun mukaan.
Unohda liian tarkka kalorinlaskenta ja käytä kehoasi mittarina: jos lautasmalliin on vaikea luottaa koska onhan lautasiakin eri kokoisia niin voit tosiaan hyödyntää vartalosi mittoja. Nyrkillinen hiilihydraatteja ja kämmenellinen proteiineja. Kasviksia harvemmin kukaan syö liiaksi, joten niitä voi melko huolettakin mättää menemään, jos niitä ei ole täysin pyöritetty tai valmistettu rasvassa, kermassa ja juustossa (kasvisgratiinit).
Opettele tunnistamaan kylläisyyttä ja nälkäisyyttä sekä kehosi muita signaaleja esimerkiksi verensokerin laskemisesta (väsymys, päänsärky ym.). Joskus nälkä ja kylläisyystuntemukset saattavat heiketä ja monet sanovat, etteivät tunne nälkää tai tiedä milloin ovat riittävän kylläisiä. Etenkin kylläisyyden tunnistamisessa auttaa, että syö rauhassa eikä hotkien, pitää pienen tauon ruokailun jälkeen ja tunnustelee, söikö todella riittävästi. Ähky ollessasi söit jo liikaa.
Säännöllisyys syömisessä on hyvä asia ja 5 ateriaa päivässä hyvä ohjenuora, mutta ei täydellinen fakta. Joku tykkää syödä pienempiä aterioita ja useammin (esim 6x päivässä) ja joku toinen taas syö kerralla hieman enemmän venyttäen ateriaväliä 4-5 tuntiin. Löydä itsellesi toimivin malli, äläkä syyllistä itseäsi jos joskus tulee syötyä 5 suunnitellun aterian sijaan vain 4.
Toisaalta riittävästä energiansaannista on pidettävä huolta ja myös liiallista energiansaantia suhteessa omaa kulutukseen on syytä rajoittaa, mutta heilahteluja päivätasolla voi sattua eikä se maailmaa kaada. Tärkeämpää on millaiseksi syömisesi asettuu viikkotasolla tarkasteltuna.
Herkuttelu silloin tällöin on sopivaa sallivaa ja tervettä suhtautumista ruokaan ja syömiseen. 80/20 periaatteen on moni todennut toimivaksi. Kun suurimman osan esimerkiksi viikosta syö monipuolisesti ja hyvin, jää tilaa myös niille sattumille, väliin jääneille aterioille tai viikonlopun herkutteluille ja kaverin kanssa kahvitteluille kakkupalojen kera.
Vältä liikaa rajoittamista eri ruoka-aineiden ja etenkin ruokaryhmien kohdalla. Tai ainakin pidä sitten oikeasti huolta korvaavista tuotteista, jos jonkin asian saantia syömisissäsi alat merkittävästi rajoittamaan.
Syö monipuolisesti ja pyri valitsemaan terveellisempiä vaihtoehtoja. Vähemmän lisättyä sokeria ja kovia rasvoja sisältäviä tuotteita.
Siinä omat vinkkini tällä kertaa. Varmasti löytyy muitakin toimivia tapoja, joilla et sorru syömisen liian jäykkään kontrolloimiseen tai toisaalta myöskään liian joustavaan otteeseen. Voit ehdottomasti jakaa omat vinkkisi listan jatkoksi kommenttiboksissa!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti