Mitkä ovat tavoitteeni urheilussa ja miten itse treenaan? Näitä asioita multa kysytään aika ajoin ja instagramin tarinoissa vilahtelee ajoittain pätkiä treeneistäni, joten ajattelin nyt avata hieman omaa harjoitteluani ja treenifilosofiaani paremmin tänne blogin puolelle.
Oma lajini on siis crossfit, johon hurahdin useampi vuosi sitten aktiivisen jalkapallouran jäädessä taka-alalle ja perinteiseen salilla bodaamiseen kyllästyessäni. Crossfit toi harjoitteluuni monipuolisuutta ja olen kyseisen lajin aloittamisen jälkeen oppinut vaikka mitä uusia taitoja, joita en uskonut koskaan oppivani. Muutamia mainitakseni painonnosto, käsilläkävely, muscle up liikkeet ja ihan jo niinkin yksinkertainen liike kuin leuanveto. Kunto on kasvanut ja voimatasot nousseet. Se on minulle liikkumisessa ja harjoittelussa tärkeää ja palitsevaa, että voin haastaa itseäni sekä kehittyä monipuolisesti ja sitä crossfit minulle tarjoaa.
En ole urheilija vaan harrastaja. Vaikka olen kisannut pienemmissä kisoissa lajin parissa en näe itseäni urheilijana, koska mielestäni se vaatisi jotain paljon enemmän. Olen harrastaja, joka tykkää tehdä asioita tavoitteellisesti ja sunnitelmallisesti. Nautin itseni haastamisesta ja kehittämisestä, mutta crossfit ei kuitenkaan ole koko elämäni, että siihen haluaisin kaikkeani satsata. Crossfit on mulle se laji ja harastus, jolla pidän itsestäni huolta ja joka saa mut liikkumaan säänöllisesti. Pienet ja suuremmat tavoitteet lajin parissa taas tuovat sitä ekstrabuustia ja lisämotivaatiota tekemiseen, koska mä todella nautin itseni haastamisesta ja rajojeni kokeilemisesta. Viime kesän kisojen jälkeen halusin asettaa itselleni hieman korkeamman tavoitteen, että tavoittelisin kisapaikkaa 2019 Karjalan Kovin kisoissa. Mä panostan tämän tavoitteen eteen sen verran kuin mulla on siihen mahdollisuuksia ja samalla hyväksyn sen, että kisapaikkaa ei välttämättä tällä tekemisellä irtoa. Mutta siinä en mitään häviä, että asetan tavoitteen ja teen parhaani sen mukaan, mikä omassa arjessani ja elämässäni tällä hetkellä on mahdollista.
Crossfit on monipuolisuutta vaativa laji ja siksi samalla niin sairaan makee, mutta samalla myös haastava mitä tulee eri ominaisuuksien kehittämiseen. Pitäisi samaan aikaan olla äärimmäisen kestävä, voimakas, nopea, taitava, ketterä ja vaikka mitä, koska esimerkiksi juuri kisoissa saatat joutua yllättäen soutamaan maratonin, kolistelemaan äärimmäisen suuria painoja ja tekemään haastavia asioita ja esim niitä voimisteluliikkeitä tai painonnostoa kestävyytesi äärirajoilla. Harjoitettavia ominaisuuksia on niin paljon, ettei kaikkea millään voi tai ole edes järkevä harjoittaa kerralla. Siksi tavoitteellisempi harjoittelu kyseisen lajin parissa vaatii usein syklittämistä ja tiettyihin ominaisuuksiin panostamista hieman toisten ominaisuuksien kustannuksella riippuen omista tavoitteista, heikkouksista ja vahvuuksista. Syklittämistä ja jaksottamista harjoittelussa tehdään kuten muissakin urheilulajeissa, eikä se ole siis mikään uusi juttu.
Alussa kehitystä tapahtuu nopeammin, mutta mitä pidempään jotain lajia harrastaa sitä huomaa, että kehitystä ei enää tapahdu samalla tavalla ja asioita joutuu oikeasti miettimään ja toteuttamaan suunnitelmallisemmin. Koska olen liikkunut ja harrastanut jo pidempään, on mulle muodostunut jo ihan ookoo pohja crossfitin lajivaatimukset huomioiden. Omasta näkökulmastani katsottuna suurin haasteeni on kuitenkin voima, jonka päätin tammikuun alussa ottaa harjoitteluni keskipisteeksi. Koska kisatavoitteeni on ensi kesässä eli n. 6kk päässä tästä hetkestä niin tässä vaiheessa onkin hyvä panostaa voimaan, vaikka se tarkoittaakin nyt toistaiseksi hieman kestävyyspuolen laiminlyömistä. Voimatasoja on kuitenkin helpompi pitää yllä myöhemmin tämän jakson jälkeen muun harjoittelun rinnalla, joten siksi tein tämän ratkaisu tässä vaiheessa.
Voimaa kasvattamassa, 5 treenikertaa viikossa
Tammikuun alusta olen siis treenannut voimapainoitteisesti netistä saatavan ohjelman mukaan, joka on crossfittaajille suunnattu. Yksi treenikaveri oli aiemmin kokeillut ohjelmaa ja todennut sen toimivaksi omalla kohdallaan niin ajattelin uskaltautua itsekin kokeilemaan. Kyseessä on siis Tier three tacticalin 9 viikon voimaohjelma, joka noudattelee voimassa tunnetumman strong liftsin pohjaa ja jota on täydennetty crossfitille tyypillisillä wodeilla sekä kestävyys puolen harjoituksilla pitämään pohjaa yllä ja tukemaan palautumista.
Treeniohjelma sisältää 5 treenikertaa viikossa, ne on rytmitetty ma-pe, mutta olen tottakai rytmittänyt treenipäivät omaan arkeeni sopivaksi huomioiden kuitenkin sen, etteivät voimatreenipäivät osu peräkkäisille päiville. Tällä hetkellä lepopäiviä ovat olleet keskiviikko ja lauantai. Voimaliikkeitä tehdään 3 päivänä viikossa ja liikkeinä ovat kyykky (itse teen etukyykkynä), maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja kulmasoutu sekä 5. viikon kohdalla mukaan tuli leuanveto lisäpainolla. Yhtenä päivänä treenataan painonnostoa keskittyen tempaukseen ja yhtenä päivänä tehdään pelkästään kestävyyttä, mutta intervallityyppisesti. Kaikkia voimaliikkeitä ei tehdä samana päivänä vaan nekin on jaoteltu. Alta löydät ohjelman esimerkkiviikon.
Nyt juuri aloitin 6. viikon ohjelman noudattamisen deaload eli ns. palautusviikon jälkeen. 1-5 viikoilla sarjoja ja toistoja tehtiin liikkeissä pääosin 5x5 ja volyymi nousi joka viikko painojen noustessa. Wodit ovat koko ohjelman ajan lyhyitä ja tehokkaita, jotka pääosin kykenee suorittamaan alle 10 minuutissa. Nyt 6-9 viikoilla sarjoja ja toistoja tehdään 3x3 per liike ja edelleen painot kasvavat viikkojen edetessä. Näiden viikkojen jälkeen testataan maksimit. Huomaan jo nyt kehitystä tulleen ja jos vaikka 1RM maksimipainot ei kasvaisikaan niin huomaan jo nyt parantaneeni 3RM ja 5RM maksimiani kyseisissä liikkeissä.
Tämän voimajakson jälkeen tavoitteena on edelleen osittain kehittää mutta myös pitää yllä saavutettuja voimatasoja ja alkaa suntaamaan katsetta kestävyyspuolen eli hengitys-verenkiertoelimistön kunnon harjoittamiseen. Tällöin taas treenien syklitys, liikkeet ja treenien toteutus muuttuu. Ainakin treenaamisessa on vaihtelua ettei käy treenaaminen tylsäksi. Itse kun olen sellainen, että nautin vaihtelusta ja monipuolisuudesta harjoittelussa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti