Uuden viikon kunniaksi on hyvä tehdä uusia lupauksia ja päätöksiä. Tänään yksi päätös voisikin olla panostaa kanssani venyttelyyn ja liikkuvuuteen 30 päivän venyttelyhaasteen merkeissä! Jos sulta meni ohi, että mistä on kyse niin TÄSTÄ voit klikata aiheeseen tai sitten vain siirtyä edelliseen postaukseeni.
30 päivän aikana on tarkoitus lisätä kehon liikkuvuutta ja palauttaa lihasten elastisuutta päivittäisen venyttely ja liikkuvuusharjoittelun avulla. Aikaa voit harjoitteluun käyttää sen mukaan, paljon koet sitä tarvitsevasi aina 5 minuutista vaikka 30 minuuttiin. Kuitenkin on hyvä muistaa, että venyttely ja liikkuvuusharjoittelun tarkoitus on parantaa oloasi ja saada kehoa vetreämmäksi niin, että mm. päivittäisten askareiden hoitaminen sujuu joustavammin ja sekä liikkuminen että oleminen helpottuu ja kenties myös jotkin päivittäiset säryt helpottavat. Olit sitten aktiiviliikkuja tai toimistotyöläinen liikkuvuusharjoittelu ja venyttely ei ole varmasti pahitteeksi.
Jotta tähän haasteeseen saadaan hieman jotain fiilistä ja voit seurata haasteen vaikuttavuutta omassa kehossasi kokemasi fiiliksen lisäksi, keräsin tähän postaukseen muutaman testiliikkeen, joilla voit arvioida ja testata omaa lähtötasoasi liikkuvuuden osalta. 30 päivän jälkeen voi sitten testata samat liikkeet uudestaan ja arvioida, tapahtuiko siinä omassa kehossa jotain muutoksia näinkin lyhyessä ajassa. Perus ryhdin arvioiminen ja kuvan ottaminen itselle talteen nyt haasteen aluksi voi myös toimia jonkinlaisena mittarina itsellesi oman liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelun vaikuttavuudesta, riippuen, mitkä osat kehosta ovat ns. omia ongelmakohtiasi. Suosittelen muutenkin, että jos testaat liikkuvuuttasi ja notkeuttasi esimerkiksi tämän postauksen testiliikkeillä, ota kuvat itsellesi talteen, koska kukaan meistä ei varmasti kykene muistamaan 30 päivän jälkeen miltä se oma keho näytti tai tuntui.
Muutamia testejä on hyvä tehdä myös siksi, että mm. näiden liikkeiden avulla voit löytää kehostasi ne osat, jotka kaipaavat harjoittamista ja liikkuvuuden lisäämistä, jos kehosi ei vielä ole ehtinyt näitä asioita sinulle paljastamaan, tai olet miettinyt miksi jokin liike on haastava tai miksi tiettyä kohtaa kiristää tai on kipua.
Muutamia testejä on hyvä tehdä myös siksi, että mm. näiden liikkeiden avulla voit löytää kehostasi ne osat, jotka kaipaavat harjoittamista ja liikkuvuuden lisäämistä, jos kehosi ei vielä ole ehtinyt näitä asioita sinulle paljastamaan, tai olet miettinyt miksi jokin liike on haastava tai miksi tiettyä kohtaa kiristää tai on kipua.
Lähtötason määrittäminen ja testaaminen
Valakyykky
Valakyykky on oiva liike tarjoamaan yleiskatsauksen kehon liikkuvuudesta ja ongelmakohdista. Liikkeeseen tarvitset kepin, mopin tai harjanvarren.
Ota kepistä leveä ote ja nosta pään yläpuolelle. Seiso suorana lantion levyisessä tai hieman leveämmässä haara-asennossa. Tämän jälkeen kyykisty, pyri pitämään katse edessä ja samalla kädet suorana ja keppi pään yläpuolella. Ota kuvat edestä, takaa ja sivusta.
Kyseisessä liikkeessä voi havaita erilaisia haasteita, tässä muutamia mainitakseni: 1. Ei päästä kyykkyyn tai joudutaan merkittävästi leventämään asentoa, jotta päästää kyykistymään. 2. Lantio tai vartalo kiertyy kyykistyessä. 3. Keppi karkaa eteen eikä pysy pään yläpuolella, vartalo kallistuu eteen. 4. Kantapäät irtoavat ala-asennossa lattiasta. 5. Polvet painuvat yhteen.
| Valakyykky |
Kurotus suorin jaloin istuen
Kurotus varpaita kohti ja niiden ohi lattialla suorin jaloin istuen on varmasti painunut monien mieleen kouluaikojen liikuntatunnilta. No nyt pääset tekemään testiä uudestaan ja vielä vapaaehtoisesti! :D
Asetu lattialle istumaan jalat suorana. Ensimmäisenä kannattaa huomioida/arvoida, pystytkö istumaan lattialla jalat suorana istuinkyhmyjen päällä ja samalla pitämään selän suorana ja ryhdikkäänä. Seuraavaksi kurota kädet suorana kohti varpaita ja jos pystyt niin niiden ohi. Pidä polvet suorana ja varpaat kohti kattoa. Mittaa matka, jonka saat kurotettua jalkapohjista eteenpäin aina sormenpäihin asti.
Haasteet joita kyseisessä liikkeessä voi ilmetä: 1. Suorin jaloin istuminen tuntuu haastavalta, et pysty ojentamaan alaselkää ja pitämään painoa istuinkyhmyillä. 2. Polvet koukistuvat eteenpäin taivuttaessa/kurottaessa varpaita kohti. 3. Nilkat eivät pysy koukussa vaan ojentuvat. 4. Takareidet ja pohkeet tuntuvat kramppaavan.
Kurotus varpaita kohti ja niiden ohi lattialla suorin jaloin istuen on varmasti painunut monien mieleen kouluaikojen liikuntatunnilta. No nyt pääset tekemään testiä uudestaan ja vielä vapaaehtoisesti! :D
Asetu lattialle istumaan jalat suorana. Ensimmäisenä kannattaa huomioida/arvoida, pystytkö istumaan lattialla jalat suorana istuinkyhmyjen päällä ja samalla pitämään selän suorana ja ryhdikkäänä. Seuraavaksi kurota kädet suorana kohti varpaita ja jos pystyt niin niiden ohi. Pidä polvet suorana ja varpaat kohti kattoa. Mittaa matka, jonka saat kurotettua jalkapohjista eteenpäin aina sormenpäihin asti.
Haasteet joita kyseisessä liikkeessä voi ilmetä: 1. Suorin jaloin istuminen tuntuu haastavalta, et pysty ojentamaan alaselkää ja pitämään painoa istuinkyhmyillä. 2. Polvet koukistuvat eteenpäin taivuttaessa/kurottaessa varpaita kohti. 3. Nilkat eivät pysy koukussa vaan ojentuvat. 4. Takareidet ja pohkeet tuntuvat kramppaavan.
| Kurotus suorin jaloin istuen |
Käden kierto konttausasennossa
Seuraava liike on hyvä arvioimaan rintarangan kiertoa sekä olkanivelen liikettä. Tästä liikkeestä ilmenevät helposti myös puolierot, kun edestäpäin katsoo ja arvioi kierron laajuutta. Käsi pitäisi saada konttausasennossa kierrettyä lähes kohtisuoraksi kattoa kohti.
Asetu lattialle konttausasentoon. Kierrä käsi suorana kättä ylöspäin, anna rintarangan kiertyä liikkeen mukana ja katseen seurata perässä. Toista toisella kädellä. Tunnustele missä liike tuntuu kiristävältä ja miten pitkälle saat käden kierrettyä.
Tyypilliset tuntemukset ja haasteet liikkeessä kohdistuvat rintarangan jäykkyydeen, joka ei jousta riittävästi kierron mukana. Rintalihakset ja hartiaseudun sekä olkapään lihakset saattavat rajoittaa myös käden liikettä.
Seuraava liike on hyvä arvioimaan rintarangan kiertoa sekä olkanivelen liikettä. Tästä liikkeestä ilmenevät helposti myös puolierot, kun edestäpäin katsoo ja arvioi kierron laajuutta. Käsi pitäisi saada konttausasennossa kierrettyä lähes kohtisuoraksi kattoa kohti.
Asetu lattialle konttausasentoon. Kierrä käsi suorana kättä ylöspäin, anna rintarangan kiertyä liikkeen mukana ja katseen seurata perässä. Toista toisella kädellä. Tunnustele missä liike tuntuu kiristävältä ja miten pitkälle saat käden kierrettyä.
Tyypilliset tuntemukset ja haasteet liikkeessä kohdistuvat rintarangan jäykkyydeen, joka ei jousta riittävästi kierron mukana. Rintalihakset ja hartiaseudun sekä olkapään lihakset saattavat rajoittaa myös käden liikettä.
| Käden kierto konttausasennossa |
Thomasin testi
Tällä testillä arvioidaan lonkankoukistajien, etureisien sekä reiden loitontajien kiristystä ja venyvyyttä.
Asetu korkealle tasolle (esim pöytä) makaamaan, takapuoli riittävän reunalle. Ota toisesta jalasta halausote ja päästä vapaana oleva jalka roikkumaan rennosti. Toista molemmilla jaloilla. Taas kannattaa ottaa kuvat sivusta ja edestä jos pystyt.
Vapaana roikkuvan jalan pitäisi tippua niin, että reiden etupinta on lattian suuntaisesti eli vaakatasossa tai mielellään hieman alempana (lonkankoukistajien venyvyys). Vapaana roikkuvan jalan säären pitäisi asettua pystysuoraan ja polven koukistua. Jos jalka jää kuten kuvassa, kielii se etureiden kireydestä. Edestä, eli jalkojen päästä katsottuna voidaan vielä arvioida reiden loitontajien venyvyyttä. Jos polvi kääntyy sivulle, on tämä usein merkki näiden lihasten ja faskian kireydestä.
Tällä testillä arvioidaan lonkankoukistajien, etureisien sekä reiden loitontajien kiristystä ja venyvyyttä.
Asetu korkealle tasolle (esim pöytä) makaamaan, takapuoli riittävän reunalle. Ota toisesta jalasta halausote ja päästä vapaana oleva jalka roikkumaan rennosti. Toista molemmilla jaloilla. Taas kannattaa ottaa kuvat sivusta ja edestä jos pystyt.
Vapaana roikkuvan jalan pitäisi tippua niin, että reiden etupinta on lattian suuntaisesti eli vaakatasossa tai mielellään hieman alempana (lonkankoukistajien venyvyys). Vapaana roikkuvan jalan säären pitäisi asettua pystysuoraan ja polven koukistua. Jos jalka jää kuten kuvassa, kielii se etureiden kireydestä. Edestä, eli jalkojen päästä katsottuna voidaan vielä arvioida reiden loitontajien venyvyyttä. Jos polvi kääntyy sivulle, on tämä usein merkki näiden lihasten ja faskian kireydestä.
| Thomasin testi |
Edellä kuvatut liikkeet ovat vain yksi esimerkki siitä, millä voit arvioida oman kehosi liikkuvuutta ja venyvyyttä. Testiliikkeitä löytyy myös googlettamalla. Pyri valitsemaan kuitenkin sellaisia liikkeitä, jotka antavat realistisen ja riittävän monipuolisen kuvan kehosi liikkuvuudesta eli siis jokin ylävartalon liikkuvuuta ja jokin alaraajojen liikkuvuutta kuvaava/arvioiva liike.
Lähtötason määrittämisen jälkeen voidaankin sitten alkaa ahkerasti harjoittelemaan ja venyttelemään ja katsoa, millaisia tuntemuksia ja muutoksia 30 päivässä on mahdollista saada aikaan.
Lähtötason määrittämisen jälkeen voidaankin sitten alkaa ahkerasti harjoittelemaan ja venyttelemään ja katsoa, millaisia tuntemuksia ja muutoksia 30 päivässä on mahdollista saada aikaan.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti