lauantai 6. lokakuuta 2018

Näin kehityt leuanvedossa

Onko tavoitteenasi saada ensimmäinen leuka tai yleensäkin kehittyä leuanvedossa? Jos vastasit kyllä, jatka lukemista. Leuanveto on monelle treenaajalle niin sanottu merkkipaalu ja onhan se osoitus kehon voimista ja hallinnasta, kun saa suorana tangosta roikkuessaan lähtöasennosta vedettyä itsensä  ylävartalon lihaksilla niin ylös, että leuka ulottuu lopulta tangon yli. Etenkin naisille, leuanveto on usein aluksi hyvin haastava liike, koska suhteessa ylävartalossamme on usein vähemmän voimaa alavartaloon verrattuna.


Leuanveto on hyvin kokonaisvaltainen liike ylävartalon lihaksistoa ajatellen. Leuanveto aktivoi epäkäslihaksen alaosia, rintalihaksia, alempia lapalihaksia, vinoja vatsalihaksia sekä selän ojentajalihaksistoa. Leuanvetosuorituksessa leveä selkälihas on kehon aktiivisin lihas niin myötä- kuin vastaotteella tehtynä. Vastaotteella tehdyissä leuanvedoissa hauikset ja rintalihakset kuitenkin aktivoituvat enemmän verrattuna myötäotteella tehtyihin leukoihin.

Leuanvedoissa kehon pienemmätkin lihakset heräävät, koska roikkuminen vaatii kehon vakaana pitämistä. Tästä johtuen, myös keskivartalon lihaksistolla ja hallinnalla on merkitys leuanvedon onnistumiseen, vaikka leuanvedon voisikin kuvitella hoituvan pelkillä selän lihaksilla. Hallittu liike suorilta käsiltä roikkuessa huipentuen leuan yläasentoon vaatii kuitenkin kokonaisuuden hallintaa ja tukea koko keholta.

Leuavedon harjoitteluun on olemassa erilaisia progressioita ja yhtenä isona tekijänä on toki selän lihaksiston voima ja eritoten vetovoima pystysuuntaisella akselilla. Kuitenkin leuanvedossa auttaa kokonaisuudessa ylävartalon hyvä lihaskunto. Kun tavoitteena on ensimmäinen leuka on hyvä tehdä pohjatyötä alle erilaisilla vetävillä liikkeillä esimerkiksi kuntosalilla taljoissa monipuolisesti erilaisilla otteilla. Kuten monessa muussakin asiassa, myös leuanvedossa kehittyy myös itse liikettä harjoittamalla. Kun oppii hahmottamaan liikkeen ja oikeat lihakset aktivoituvat, on jo askeleen lähempänä sitä ensimmäistä leukaa.

Erilaiset leuanvetoprogressiot:


- Kulmasoutu renkailla tai tangolla eri kulmissa

- Aktiivinen roikunta

- Hyppyleuanveto

- Leuanveto kuminauhalla

- Leuanveto vastaotteella

- Leuanveto myötäotteella

Rengassoutu eri kulmissa

Roikunnasta aktiiviroikuntaan

Leuanvedon harjoittelun voi aloittaa erilaisilla renkailla/tangolla tehtävillä souduilla, joissa mallinnetaan kevennetysti eri kulmissa varsinaista leuanvetoliikettä. Tästä suosittelen etenemään tangossa roikkumiseen ja aktiiviseen roikkumiseen, jolla aktivoidaan ylävartalon lihaksia ja ns. liikkeellelähtöä. Myös hyppyleuat, ja jarruttavat alaslaskut aktivoivat leuanvetoon vaadittavia lihaksia ja auttavat hakemaan kontrollia vartaloon. Kuminauhan kanssa voi kokeilla tehdä kevennettyjä leukoja ja edetä paksummasta nauhasta ohuempaan, oman ylävartalon vetovoiman kasvaessa.

Hyppyleuoissa saatetaan leuka tangon yli hyppäämällä ja alastulossa voidaan jarruttaa. 

Leuanveto eri otteilla: 1. Vastaote ja kapeampi ote 2. Myötäote ja leveämpi ote. 




Loppujen lopuksi leuanveto on liike, johon pätee sama kuin moneen muuhun liikkeeseen: harjoitus tekee mestarin. Jo kehittyneille leuanvetäjille ja leuanvetojen toistovoiman kasvattaminen vaatii progressiivista harjoittelua ja järkevää syklittämistä sekä myös lepoa ihan kuten mikä muukin voimatreeni.

Muistan, kun leuanvedot tulivat itselleni ajankohtaiseksi crossfitin aloittamisen jälkeen. Muutamia leukoja olin aiemmin saanut vastaotteella pyristelemällä, mutta nyt oli aika treenata kyseistä liikettä muutenkin. Tällä reilu 70kg ruholla kyseinen liike ei ole mikään hirvittävän helppo, ja vaatii ylävartalosta voimaa. Myötäotteella ensimmäisen leuan saaminen vei aikaa ja voi sitä ilon määrää kun siinä ensimmäisen kerran onnistuin. Kuitenkin suurin saavutukseni ja yksi parhaista leuanvetoihin liittyvä muistoni on, kun Gladiaattorit tv-ohjelman bootcampilla meidän piti suorittaa maksimi määrä leukoja yhdellä roikunnalla ja itse sain vedettyä 13 leukaa, mistä tuli heittämällä oma ennätykseni ja sillä määrällä pärjäsi hyvin muiden naisten joukossa. Vaikka leuanvedot tuntuvat edelleen raskailta, etenkin kun niitä pitää toistaa enemmän, on leuanvedosta tullut yksi suosikkiliikkeistäni.  Leuanveto on todella tehokas liike ylävartalolle, eikä vaadi kuin tangon missä roikkua. ;)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti