Tämä postaus on osa Tavoitteena parempi ryhti - postaussarjaa. Viime viikolla julkaisin ensimmäisen osan, käytännön harjoittelusta ja siitä, miten pääosin rintarankaan, mutta toki samalla muuallekin ylävartaloon kohdistuvilla dynaamisilla liikkuvuusharjoituksilla pystyt parantamaan yleistä liikkuvuuttasi ja näin ollen osaltaan vaikuttaa omaan ryhtiisi positiivisesti. Edellisen kirjoituksen harjoitusliikkeineen pääset lukemaan TÄSTÄ. Suosittelen lukemaan edelliset kirjoitukseni aiheesta, jos haluat saada kaiken hyödyn irti tästä postaussarjasta ja samalla ehkä myös hahmotat paremmin kokonaisuuden ja asiat, jotka hyvään ryhtiin vaikuttavat.
Tavoitteena parempi ryhti - Osa 2. käsittelee myös osaltaan liikkuvuutta, mutta myös sitä, kuinka esimerkiksi lihaskireydet ja virheasennot vaikuttavat kehon ja pääosin ylävartalon toimintaan ja tätä kautta ryhdin ilmentymiseen ja kuinka näitä kireyksiä voisi eri harjoitteilla kokeilla hoitaa.
Olet varmasti kuullut puhuttavan toimistotyöntekijän ryhdistä; näin karkeasti ryhtiä kuvaten asento on lysähtänyt ja yläselkä pyöreänä, pää työntyy eteen ja olkapäät kääntyvät eteenpäin. Usein tällaisen ryhdin omaavat valittavat päänsärkyä ja kipua niskan sekä hartioiden seuduilla ja joskus myös selässä ja etenkin lapojen välissä. Kivutonta asentoa on vaikea löytää ja kiristystä tuntuu lähes taukoamatta ja pidempään paikallaan olo pahentaa tuntemuksia.
Huonoon ryhtiin voi vaikuttaa useampi eri tekijä. Usein kyse on kuitenkin ylivenyttyneistä lihaksista yhdellä alueella ja kiristyneistä lihaksista toisella, jossain kohdin lihakset ovat yliaktiivisia ja saattavat hoitaa ns. kompesoiden toisten lihasten roolia, jotka olisi tarkoitettu kannattelemaan asentoa ja olemaan oikeasti hereillä kyseisellä alueella. Passiiviset lihakset eivät hoida omaa rooliaan, joten jostain annetaan myöten. Usein tällaisessa toimistotyöntekijän ryhdissä rintalihakset ovat kiristyneet vetäen olkapäitä eteen, kun vastapuolen lihaksisto ei ole hereillä ja aktiivisena hoitamassa omaa rooliaan. Hartialihasten yläosa voi olla yliaktiivinen ja kiristynyt tai vastaavasti olkapäiden painuessa eteen ennemminkin ylivenyttynyt. Lavat eivät ole paikallaan selän puolella rintarangan myötäisenä asentoa tukemassa ja myöskään keskivartalosta ei saada tukea asennon ylläpitoon.
Ennen kuin voimme edetä uinuvien lihasten herättelyyn ja tukilihasten harjoitteluun on kireyksiä syytä avata, jotta aktiivinen lihasharjoittelu ja oikeiden lihasten aktivoiminen onnistuu oikealla liikeradalla, ja jotta työtä tehdään oikeilla lihaksilla. Seuraavaksi näytän muutaman hyvän harjoituksen, hieronta/venytystekniikan, joilla voit omatoimisesti kokeilla availla kireitä lihaksia ja saada lihaksiin elastisuutta, kenties jopa parantaa omaa asentoasi saamalla pahimmat kiristykset ja jumit auki.
Tavoitteena parempi ryhti - Osa 2. käsittelee myös osaltaan liikkuvuutta, mutta myös sitä, kuinka esimerkiksi lihaskireydet ja virheasennot vaikuttavat kehon ja pääosin ylävartalon toimintaan ja tätä kautta ryhdin ilmentymiseen ja kuinka näitä kireyksiä voisi eri harjoitteilla kokeilla hoitaa.
Olet varmasti kuullut puhuttavan toimistotyöntekijän ryhdistä; näin karkeasti ryhtiä kuvaten asento on lysähtänyt ja yläselkä pyöreänä, pää työntyy eteen ja olkapäät kääntyvät eteenpäin. Usein tällaisen ryhdin omaavat valittavat päänsärkyä ja kipua niskan sekä hartioiden seuduilla ja joskus myös selässä ja etenkin lapojen välissä. Kivutonta asentoa on vaikea löytää ja kiristystä tuntuu lähes taukoamatta ja pidempään paikallaan olo pahentaa tuntemuksia.
Huonoon ryhtiin voi vaikuttaa useampi eri tekijä. Usein kyse on kuitenkin ylivenyttyneistä lihaksista yhdellä alueella ja kiristyneistä lihaksista toisella, jossain kohdin lihakset ovat yliaktiivisia ja saattavat hoitaa ns. kompesoiden toisten lihasten roolia, jotka olisi tarkoitettu kannattelemaan asentoa ja olemaan oikeasti hereillä kyseisellä alueella. Passiiviset lihakset eivät hoida omaa rooliaan, joten jostain annetaan myöten. Usein tällaisessa toimistotyöntekijän ryhdissä rintalihakset ovat kiristyneet vetäen olkapäitä eteen, kun vastapuolen lihaksisto ei ole hereillä ja aktiivisena hoitamassa omaa rooliaan. Hartialihasten yläosa voi olla yliaktiivinen ja kiristynyt tai vastaavasti olkapäiden painuessa eteen ennemminkin ylivenyttynyt. Lavat eivät ole paikallaan selän puolella rintarangan myötäisenä asentoa tukemassa ja myöskään keskivartalosta ei saada tukea asennon ylläpitoon.
Ennen kuin voimme edetä uinuvien lihasten herättelyyn ja tukilihasten harjoitteluun on kireyksiä syytä avata, jotta aktiivinen lihasharjoittelu ja oikeiden lihasten aktivoiminen onnistuu oikealla liikeradalla, ja jotta työtä tehdään oikeilla lihaksilla. Seuraavaksi näytän muutaman hyvän harjoituksen, hieronta/venytystekniikan, joilla voit omatoimisesti kokeilla availla kireitä lihaksia ja saada lihaksiin elastisuutta, kenties jopa parantaa omaa asentoasi saamalla pahimmat kiristykset ja jumit auki.
1. Putkirulla on hyvä väline rintarangan avaamiseen, mutta myös jumikohtien "pehmentämiseen" ja availuun. Voit kokeilla rullailla putken avulla selän ja hartioiden lihaksia. Nostamalla käsiä ylös rullan ollessa lapojen kohdalla ja alaselän pysyessä neutraalissa asennossa, voit myös kokeilla hakea rintalihakseen venytystä ja tehdä muutenkin käsillä pientä pyörivää liikettä mobilisoiden olkaniveliä kevyellä liikkeellä.
2. Lattialla istuen, vie kädet selän taakse pyrkien viemään kämmenet mahdollisimman lähelle toisiaan, kämmenet lattiassa, sormien osoittaessa poispäin vartalosta. Pyri pitämään kädet suorana ja liu'uta sitten peppua kauemmas käsistä. Liike avaa rintaa ja olkapäiden seutua ja saattaa tuntua myös hauislihaksissa asti. Älä tavoittele heti ääriasentoa, vaan hae venytystä pikkuhiljaa.
3. Roikunta. Roikkumista voi keventää nostamalla jalat penkille, jolloin kädet eivät joudu tekemään niin paljon töitä, mutta saat kuitenkin asennon suoristumaan ja ryhdin oikaistua painovoiman avulla.
4. Rintalihaksen venytys maassa. Päinmakuulla ojenna käsi sivulle ja käännä katse vastapuolelle, auta toisella kädellä saamaan kiertoa vartaloon, jotta maassa makaavan käden puoleinen rintalihas venyttyy. Voit kokeilla vaihdella käden kulmaa nostamalla kättä ylöspäin ja hakien taas venytyksen. Suosittelen toteuttamaan liikkeen rauhallisesti pumppaamalla tehostaen lihaksen "nesteytystä" ja sitten esim. muutamalla 10sek pidolla.
5. Rintalihaksen ja olkapään venytys seisten ja tehostettuna kuminauhalla. Laita kevyempi vastusnauha kiinni johonkin noin hartioidesi tasolle. Ota askeleita eteen niin että kuminauha kiristyy ja vedä käsi koukkuun olkavarsi loitonnettuna 90 asteen kulmaan ja kyynärvarsi koukussa, anna kuminauhan vetää kättä kevyesti taaksepäin ja pidä samalla keskivartalo hallittuna.
5. Rintalihaksen ja olkapään venytys seisten ja tehostettuna kuminauhalla. Laita kevyempi vastusnauha kiinni johonkin noin hartioidesi tasolle. Ota askeleita eteen niin että kuminauha kiristyy ja vedä käsi koukkuun olkavarsi loitonnettuna 90 asteen kulmaan ja kyynärvarsi koukussa, anna kuminauhan vetää kättä kevyesti taaksepäin ja pidä samalla keskivartalo hallittuna.
6. Liian kireät leveät selkälihakset voivat rajoittaa olkanivelen liikettä, joten niiden säännöllinen venyttely ja hieronta ei ole myöskään pahitteeksi. Leveä selkälihas kiinnittyy alaosastaan molemmin puolin selkään sekä ihan lonkkaluuhun asti ja ylhäältä taas se kiinnittyy olkaluun yläosaan. Leveät selkälihakset osallistuvat olkanivelen ojennukseen ja lähennykseen ja liian kireinä ollessaan voivat vastustaa olkanivelen koukistusta ja loitonnusta. Purkirullailu kainalon alaosasta kyljen myötäisesti selän puolelta alaspäin on hyvä omahoitokeino lihaksen rentouttamiseen.
7. Rintahasten omahieronta/availu pallolla. Tämä onnistuu lattialla päinmakuulla tai esimerkiksi seinää vasten. Vie pallo etupuolella olkapään alapuolelle ja siitä viistosti kohti rintalastaa. Etsi makeita pisteitä ja pidä käsiteltävän puolen käsi suorana. Voit kokeilla liikutella kättä eri suuntiin ja samalla pitää painetta palloa vasten.
8. Yläselän käsittely pallolla. Voit kokeilla kuljettaa palloa eri kohtiin selän puolella asettumalla latialle selinmakuulle tai vaihtoehtoisesti selkä seinää vasten pallon jäädessä selän ja seinän väliin. Vie palloa hartian kohdalle ja alemmas lapojen väliin. Makean pisteen kohdalla pidä pallo paikallaan, paine palloa vasten ja kokeile liikuttaa avattavan puolen kättä rauhassa ylös-alas tai sivulta toiselle. Tämä availee mukavasti jumikohtia ja voit huomata miten käden liike paranee lihasten "pehmetessä".
Tässä siis muutama liike, joilla voit kokeilla availla omatoimisesti kiristäviä kohtia ja saada elastisuutta palautettua lihaksiin ja tätä kautta ryhtiä paremmaksi. Seuraavassa osassa lähdetään sitten harjoittelemaan lihaksia, jotta päästään jatkamaan paremman ryhdin tavoittelua. :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti