Syöminen ja ravinto puhuttavat ja saavat aikaan keskustelua. Jos ennen syötiin sitä mitä oli tarjolla ja vaihtoehtoja ei kovin ollut niin tänä päivänä ääripää on toinen: kauppojen hyllystä löytyy jopa sellaisia ruoka-aineita, joita et osaa edes kaivata tai tiedä siellä olevan. Vallalla on erilaisia ruokavaliota ja dieettejä. Joku noudattaa paleota, toinen on vegaani, kolmas vannoo gluteenittoman ja neljäs maidottoman ruokavalion nimeen kun taas viides sanoo, että perus kotiruoka on parasta ja kuudes elää eineksillä. Vaihtoehtojen viidakossa voi olla vaikea löytää se itselle sopiva juttu, mutta jos haluaa ja uskaltaa syödä niin tässä muutama perusniksi, jotka kannattaa pitää mielessä pohtiessa omia ruokailutapoja ja tavoitellessa niitä terveellisempiä tapoja.
1. Säännöllinen ateriarytmi.
Syödessäsi säännöllisesti päivän mittaan (3-5h välein) pidät energiasi tasaisena, kun verensokeri ei pääse liian rajusti notkahtamaan. Pysyt virkeänä ja jaksat tehdä töitä ja treenata. Huolehtiessasi säännöllisestä ruokailusta vältät myös turhat napostelut, sillä herkkuhimo ja napostelu iskevät usein silloin, kun ateriaväli venähtää turhan pitkäksi. Pidä esimerkiksi laukussa aina mukana jokin pieni ja näppärä terveellinen välipala, jonka pystyt haukata hädän iskiessä hyvällä omallatunnolla.
2. Syö aamuisin, vaikkei aina olisikaan nälkä.
Aamupalan väliin jättäminen kasvattaa nälkää ja lounasaikaan huomaat ahmivasi hirveät määrät ruokaa, jonka seurauksena taas väsähdät. Aamupalan nauttiminen nollaa öisen "paaston" ja antaa energiaa päivääsi. Nautimalla sopivan proteiinipitoisen aamupalan hiilareilla ja hyvillä rasvoilla höystettynä nälkä pysyy sopivasti loitolla lounaaseen asti ja lisäksi kroppasi saa sitä kaipaamaansa ravintoa. Ruoka on kehomme polttoainetta.
3. Nauti proteiinia tasaisesti eri aterioilla.
Proteiinia tarvitaan elimistön rakennusaineena ja mm. kudosten uusiutumiseen. Proteiinin nauttiminen tasaisesti eri aterioilla pitää myös paremmin nälkää loitolla. Proteiinin ylenyönti ei kuitenkaan kannata, sillä turha proteiini varastoituu kehoon rasvana kuten muutkin energiaravintoaineet. Usein tavallinen ja terveellinen ruoka sisältää riittävästi proteiinia ja harvoin erillisiä proteiinilisiä edes tarvitaan.
4. Uskalla syödä hiilareita.
Tarvitset hiilareita sillä kehomme käyttää hiilareita pääasiallisena energianlähteenä niin treenatessa kuin arjessa. Hiilareita nauttimalla pidät kehosi toimivana (tosin tästäkin on erilaisia näkökulmia ja taisteluita käyty eri terveysvaikuttajien kesken). Joillekin hiilareiden vähentäminen ja rajoittaminen toimii, mutta pääasiassa hiilareita kannattaa uskaltaa syödä. Hiilihydraattien nauttiminen parantaa treenitehoja ja edesauttaa palautumista. Uskalla siis syödä riittävästi hiilareita!
5. Käytä hyviä rasvoja, älä nollaa rasvan saantia!
Kehomme tarvitsee rasvoja mm. hormonitoiminnan ylläpitoon, myös aivot tarvitsevat rasvoja. Liian rajoitettu rasvansaanti ruokavaliossa uhkaa välttämättömien rasvahappojen saantia ja siten elimistömme toimintaa. Jos haluat karsia ravinnosta saamasi rasvan määrää, kiinnitä huomiota ensin ns. piilorasvoihin eli valmiissa elintarvikkeissa oleviin rasvoihin, jotka ovat usein tyydyttyneitä ja siten elimistölle huonompia. Uskalla sen sijaan käyttää ravinnossasi pehmeitä ravoja kuten levitteitä, öljyä ym. turvataksesi hyvien rasvahappojen saannin.
6. Syö kasviksia ja marjoja.
Kasviksia olisi hyvä syödä joka aterialla. Puoli kiloa päivässä ei ole mikään turha sanonta. Kasvikset ja marjat sisältävät tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja. Lisäksi lisäämällä kasviksia jokaiselle aterialle pystyt rajoittamaan energiansaantiasi ja kuitenkin saada riittävästi ravintoa kehoosi. Kasvisten energiatiheys on pieni, joten niitä voi syödä huoletta suuremmankin satsin kerralla muun ruuan rinnalla.
7. Juo vettä tasaisesti päivän aikana.
Tasainen veden juominen päivän mittaan pitää yllä kehosi nestetasapainoa, vie pois näläntunnetta ja usko tai älä, pitää myös herkkuhimoa loitolla. Kehomme tarvitsee vettä, sinä tarvitset vettä elääksesi ja hengittääksesi. Vesi on perusta elämän toiminnalle ja jatkumiselle jo ihan solutasolla. Vinkkinä suosittelen kantamaan vesipulloa ja hörppimään siitä tasaisesti päivän aikana. Huomaat varmasti eron!
Näiden lisäksi sanoisin, että älä tee syömisestä itsellesi peikkoa ja turhaan liian vaikeaa. Joissain tapauksissa on hyvä etsiä vinkkejä ja kokeilla erilaisia tapoja, mutta ei syömisen tarvitse olla mitään pikkutarkkaa kellon ympäri hifistelyä ja vaa'an kanssa elämistä. Sanoisin, että jos etsit itsellesi sopivaa ruokavaliomallia ja mietit aterioidesi makrojakaumia (paljonko hiilaria, proteiinia ja rasvoja) niin etsi, kokeile ja löydä. Tärkeintä kaikista on kuitenkin syödä riittävästi ja laadukasta ruokaa.
Jos susta tuntuu, että ruokavaliosi kaipaa suurempaa remonttia, kannustaisin muokkaamaan perusasioita yksi asia kerrallaan, jolloin muutoksen sisäistäminen ja siinä pysyminen on helpompaa. Tee fiksumpia valintoja kaupassa ja lautasella asia kerrallaan, äläkä välttämättä yritä muuttaa kaikkea yhdellä rykäisyllä. Syömisestä ei siis kannata tehdä peikkoa ja alkaa liian tarkkaan syynäämään jokaista suupalaa, mutta terve kriittisyys sitä kohtaan mitä ja miten paljon syö on itsestä ja omasta terveydestä sekä hyvinvoinnista välittämistä.
Syödessäsi säännöllisesti päivän mittaan (3-5h välein) pidät energiasi tasaisena, kun verensokeri ei pääse liian rajusti notkahtamaan. Pysyt virkeänä ja jaksat tehdä töitä ja treenata. Huolehtiessasi säännöllisestä ruokailusta vältät myös turhat napostelut, sillä herkkuhimo ja napostelu iskevät usein silloin, kun ateriaväli venähtää turhan pitkäksi. Pidä esimerkiksi laukussa aina mukana jokin pieni ja näppärä terveellinen välipala, jonka pystyt haukata hädän iskiessä hyvällä omallatunnolla.
2. Syö aamuisin, vaikkei aina olisikaan nälkä.
Aamupalan väliin jättäminen kasvattaa nälkää ja lounasaikaan huomaat ahmivasi hirveät määrät ruokaa, jonka seurauksena taas väsähdät. Aamupalan nauttiminen nollaa öisen "paaston" ja antaa energiaa päivääsi. Nautimalla sopivan proteiinipitoisen aamupalan hiilareilla ja hyvillä rasvoilla höystettynä nälkä pysyy sopivasti loitolla lounaaseen asti ja lisäksi kroppasi saa sitä kaipaamaansa ravintoa. Ruoka on kehomme polttoainetta.
3. Nauti proteiinia tasaisesti eri aterioilla.
Proteiinia tarvitaan elimistön rakennusaineena ja mm. kudosten uusiutumiseen. Proteiinin nauttiminen tasaisesti eri aterioilla pitää myös paremmin nälkää loitolla. Proteiinin ylenyönti ei kuitenkaan kannata, sillä turha proteiini varastoituu kehoon rasvana kuten muutkin energiaravintoaineet. Usein tavallinen ja terveellinen ruoka sisältää riittävästi proteiinia ja harvoin erillisiä proteiinilisiä edes tarvitaan.
4. Uskalla syödä hiilareita.
Tarvitset hiilareita sillä kehomme käyttää hiilareita pääasiallisena energianlähteenä niin treenatessa kuin arjessa. Hiilareita nauttimalla pidät kehosi toimivana (tosin tästäkin on erilaisia näkökulmia ja taisteluita käyty eri terveysvaikuttajien kesken). Joillekin hiilareiden vähentäminen ja rajoittaminen toimii, mutta pääasiassa hiilareita kannattaa uskaltaa syödä. Hiilihydraattien nauttiminen parantaa treenitehoja ja edesauttaa palautumista. Uskalla siis syödä riittävästi hiilareita!
5. Käytä hyviä rasvoja, älä nollaa rasvan saantia!
Kehomme tarvitsee rasvoja mm. hormonitoiminnan ylläpitoon, myös aivot tarvitsevat rasvoja. Liian rajoitettu rasvansaanti ruokavaliossa uhkaa välttämättömien rasvahappojen saantia ja siten elimistömme toimintaa. Jos haluat karsia ravinnosta saamasi rasvan määrää, kiinnitä huomiota ensin ns. piilorasvoihin eli valmiissa elintarvikkeissa oleviin rasvoihin, jotka ovat usein tyydyttyneitä ja siten elimistölle huonompia. Uskalla sen sijaan käyttää ravinnossasi pehmeitä ravoja kuten levitteitä, öljyä ym. turvataksesi hyvien rasvahappojen saannin.
6. Syö kasviksia ja marjoja.
Kasviksia olisi hyvä syödä joka aterialla. Puoli kiloa päivässä ei ole mikään turha sanonta. Kasvikset ja marjat sisältävät tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja. Lisäksi lisäämällä kasviksia jokaiselle aterialle pystyt rajoittamaan energiansaantiasi ja kuitenkin saada riittävästi ravintoa kehoosi. Kasvisten energiatiheys on pieni, joten niitä voi syödä huoletta suuremmankin satsin kerralla muun ruuan rinnalla.
7. Juo vettä tasaisesti päivän aikana.
Tasainen veden juominen päivän mittaan pitää yllä kehosi nestetasapainoa, vie pois näläntunnetta ja usko tai älä, pitää myös herkkuhimoa loitolla. Kehomme tarvitsee vettä, sinä tarvitset vettä elääksesi ja hengittääksesi. Vesi on perusta elämän toiminnalle ja jatkumiselle jo ihan solutasolla. Vinkkinä suosittelen kantamaan vesipulloa ja hörppimään siitä tasaisesti päivän aikana. Huomaat varmasti eron!
Näiden lisäksi sanoisin, että älä tee syömisestä itsellesi peikkoa ja turhaan liian vaikeaa. Joissain tapauksissa on hyvä etsiä vinkkejä ja kokeilla erilaisia tapoja, mutta ei syömisen tarvitse olla mitään pikkutarkkaa kellon ympäri hifistelyä ja vaa'an kanssa elämistä. Sanoisin, että jos etsit itsellesi sopivaa ruokavaliomallia ja mietit aterioidesi makrojakaumia (paljonko hiilaria, proteiinia ja rasvoja) niin etsi, kokeile ja löydä. Tärkeintä kaikista on kuitenkin syödä riittävästi ja laadukasta ruokaa.
Jos susta tuntuu, että ruokavaliosi kaipaa suurempaa remonttia, kannustaisin muokkaamaan perusasioita yksi asia kerrallaan, jolloin muutoksen sisäistäminen ja siinä pysyminen on helpompaa. Tee fiksumpia valintoja kaupassa ja lautasella asia kerrallaan, äläkä välttämättä yritä muuttaa kaikkea yhdellä rykäisyllä. Syömisestä ei siis kannata tehdä peikkoa ja alkaa liian tarkkaan syynäämään jokaista suupalaa, mutta terve kriittisyys sitä kohtaan mitä ja miten paljon syö on itsestä ja omasta terveydestä sekä hyvinvoinnista välittämistä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti